沒時間上健身房？適合初學者的「在家訓練」菜單：工具、項目一次看

沒時間上健身房？在家訓練也能練成大肌肉。日本重訓指導者、重訓傳教士費雪曼於《重訓前的肌肉常識》一書中，將理論與實務並行，重新釐清關於重訓的迷思，例如要做哪一種項目比較好？一星期要做幾次？一次要做幾回？幫助讀者展開抗老化重訓人生第一步。以下為原書摘文：

適合初學者的「在家訓練」

許多人因為健身房會費太高、離家太遠無法常去、不適應健身房裡的氛圍、想節省時間等等理由，而想實踐在家訓練。這一節就要向這樣的讀者，介紹如何在家中從事正式的重訓。

家中有重訓設備的好處是，可以利用零碎的空閒時間練重訓。除了單純不想上健身房之外，其他像是無法騰出一段完整時間的人，也可以選擇在家訓練作為有效的解決之道。

在家訓練的重點是，以最低的限度導入能鍛鍊到全身肌肉的器材。若是以維持健康為目的的簡單重訓，最初從一天5～10分鐘、只需一張瑜伽墊的重訓開始練起也不錯；但若是「想增加肌肉、得到壯碩體格」的話，不使用器材的徒手訓練是不可能辦到的，還是得備齊一定程度的器材與用品。

雖說如此，初學者應該不會想從一開始就將龐大的費用投資在設備上，因此這裡要介紹的是，如何以3萬多日圓的預算，在家從事有效的重訓。

在家訓練者須購入的用品

雖然不必大費周章到買個龍門架（Power Rack）放在家裡，但為了鍛鍊到全身，還是需要一定的設備。在家訓練者須備齊的最低限度健身用品有以下四種。

1. 啞鈴20～30公斤

一般體型的男性，至少必須準備單手20公斤的啞鈴。若是身高180公分以上，或體重70公斤以上的人，則建議準備單手30公斤以上的啞鈴。

一般啞鈴的價格不高，若預算充足的話，不妨考慮購買「快速調整啞鈴」，這樣可省去一道拆換配重片的功夫。自己試過一次就會知道，啞鈴配重片的拆換，出乎意料麻煩。如果我是正要開始在家中從事正式重訓的初學者，那我一定會毫不猶豫地購買快速調整啞鈴。

另外，只要購買啞鈴，商家自然會附上卡扣，因此看起來好像不必再另外購買，但有一種叫做「槓鈴快扣」（Barbell Collar）的商品，它是用來固定啞鈴配重片的道具，有它的話，配重片的拆換將方便許多，不妨也一併購買。如果你買的不是快速調整式的啞鈴，沒有槓鈴快扣的話，配重片的拆換恐怕將成為一件超乎想像的苦差事。

2. W型彎曲槓

W型彎曲槓（EZ Curl Bar）是一種像蛇一般，彎曲成W形的槓鈴。這個形狀能讓手腕以自然的角度使用槓鈴，其用途廣泛，包括手臂、背部、肩部的訓練都能用上，是一項十分基本的器材。雖然光靠啞鈴也能訓練到全身，但只要有了一只槓鈴，訓練的變化性就會大幅增加。

3. 引體向上機

這是用來從事引體向上的器材。背部訓練有兩種，一種是手臂從身體前方向後方拉的划船類，另一種是從頭上方向腰部牽引的拉引類，這兩種訓練都十分重要。不做引體向上的話，將會沒有任何拉引類的訓練。因此，引體向上機是在家訓練的必備器材。

引體向上對初學者來說相當困難，因此可以購買300元左右的橡膠彈力帶作為輔助，用來降低體重，減輕負荷。家中若沒有空間擺放引體向上機，也可以使用門上單槓，這是一種掛在門框上的商品。在家中門框可以加掛的情況下，既想要重訓又想節省空間的話，不妨考慮門上單槓。

4. 可調式重訓椅

可調式重訓椅是可以改變椅背傾斜角度的訓練用長椅。雖然在最初期只要使用平板重訓椅就夠了，但訓練的變化性將會受到局限。因為日後一定會需要用到，所以不妨一開始就入手可調式重訓椅。

有了可調式重訓椅，就能從事上斜啞鈴推舉（Incline Dumbbell Press）、斜板平舉（Incline Raise）等項目，訓練的變化性將增加不少。若家中空間不夠，建議購買折疊式的可調式重訓椅。

在家訓練的訓練菜單

• 訓練頻率、時間長度：和在健身房訓練一樣，一週2～3天，一次40～60分鐘。可以每次間隔一天，一週訓練3次，例如週一、三、五鍛鍊。如果騰不出時間，或體力不支的話，一週訓練兩次也沒問題。
• 項目：這份訓練菜單是利用4種器材，完成健身房訓練中的5～7種項目，藉以達成鍛鍊到全身肌肉的正式重訓。在這個時點，在家訓練的訓練菜單，跟健身房中給初學者的訓練菜單，並沒有太大的差別。

若覺得手臂的訓練不足，則可追加兩種手臂訓練的項目（臥姿三頭肌伸展［Lying Triceps Extension］和二頭彎舉）。其實只要從事多關節項目，手臂就能得到一定程度的鍛鍊。另外，在進行兩種手臂訓練項目時，也可利用超級組合的方式，以縮短訓練時間。

採取在家訓練的話，腿部訓練方面，強度一定會較為不足，因此可以積極利用保加利亞分腿蹲（分腿下蹲）來補強。我想應該沒有人會有「透過在家訓練，練出巨大的腿部肌肉」的需求，因此做到這個程度即可。

從事這個項目時，即使徒手也很吃力，剛開始可以不拿負重物，如果有餘力的話，就邊拿啞鈴邊進行。保加利亞分腿蹲的做法分成兩種，一種是能刺激到臀部，另一種是能刺激股四頭肌（大腿前側的肌肉），訓練時不妨利用想像，有意識地改變主導動作的肌肉。

最大的問題是引體向上。這是一項將全身的重量舉起的徒手訓練項目，強度極高，即使一開始就能辦到，恐怕最多也只能做個一兩下。如前所述，雖然多少有點麻煩，但這時建議用橡膠彈力帶作為輔助，以支撐體重。或者，也可以先利用跳躍將身體舉起，只練離心收縮（下降身體時的動作）。

無論如何，這個項目都需要強大的肌力，因此需要一段時間才能上手。只要能徒手做10次引體向上，就算得上是重訓中階者的程度了。對初學者而言，最初的一項明確目標就是，將背部肌肉鍛鍊到能做10下引體向上的水準。

（本文摘自／重訓前的肌肉常識：費雪曼式高效能核心，寫給健身小白的第一本運動筆記／大田出版）

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