外食熱量總是爆表？ 掌握「這些吃法」也能輕鬆瘦！
現代人想減重 常常陷入不吃才會瘦的迷思 其實吃得飽 吃得對 才是健康又有效的減重方法，穩定血糖才是控制食慾 降低暴食風險的關鍵 從內分泌角度來看 血糖不穩定會導致胰島素波動 進而干擾食慾調節荷爾蒙 例如升糖素與瘦體素 造成代謝零亂 當血糖快速上升 又快速下降時 會使人更容易產生飢餓感與疲憊感 導致過量進食與體重增加，醫師指出主食可以選擇糙米 紫米 五穀飯或地瓜 南瓜 燕麥 比起白飯 麵條 更能延緩血糖上升 。
資深醫藥記者蔣志偉表示現在的外食環境會利用人們在生理、心理、社會、文化和經濟上的脆弱性，強化市場對高熱量食物的偏好與需求，進而在不健康的飲食環境中，提高肥胖風險。
另外中山醫學大學營養學系兼任助理教授 廖誼青接受TVBS專訪表示飲食促銷陷阱，像是加購價、買套餐送甜點等等的，都是商家精心設計的行銷策略，目的就是在於刺激消費者購買更多 吃更多，卻不一定是真正的划算，這些陷阱往往會讓人在無意之間攝取過多的熱量，導致體重上升、產生健康問題。
一般外食超標其實非常的容易，就是說因為現在來講就是好吃的東西，彰濱秀傳醫院外科部主任林建華指出選擇烹調的方式盡量減少油炸，第二個是優質的蛋白質 這一點其實是很重要，第三個就是膳食纖維 就是蔬菜水果的含量要多，那但是這中間還有一個很重要的點，就是吃的順序其實是非常重要。現在飲食當中常會有一個問題，就是因為可能會有很多很多外食的機會，東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師 黃彗倫表示外食最擔心的就是一個營養不均衡的問題啦，因為大家都知道，外食的傾向就是好吃嘛，那好吃又方便，外食就會擔心所謂的三高一少，就高油高鹽 高糖 又少纖維。
台灣成年人的外食族群比例高達七成以上。資深醫藥記者蔣志偉表示若外食的選擇狀況不佳，可能因此導致營養不均衡，也會進一步提高肥胖及慢性疾病的風險。另外蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量，水果一份相當於一個拳頭大小。成大醫院家庭醫學部醫師 鄭姿綺表示足夠的攝取量可以增加纖維素，促進腸胃蠕動，增加飽足感。蛋白質來源有很多，選擇時最好優先選擇豆類、魚類與海鮮，再來是蛋類和白肉，最後是紅肉，也需要避免攝取過多的加工肉品。
竹山秀傳醫院家醫科主治醫師楊舜清表示，根據研究顯示，其實吃飯不要先從澱粉類開始吃，我們從蔬菜類或者從蛋白質開始吃，對我們的餐後的血糖的幫助恆定，是很有幫助的。
TVBS資深醫藥記者蔣志偉專訪彰濱秀傳醫院外科部主任 林建華，他表示現在在講究減重，或者是一個要長久的控制你體重不要發胖，很重要的關鍵點就是要控制你的荷爾蒙，所以就是不要讓你的荷爾蒙，不要讓你的胰島素快速的升高，這是一個很重要的關鍵。
份量效應是指當食物份量變多時，人常會在不知不覺中吃得更多！而食物基質效應指的是，當食物從自然形態轉變成加工狀態時，內部的物理結構會發生改變，而改造的食物基質會影響口感、風味知覺、飽足感和腸胃道的通過速度。中山醫學大學營養學系兼任助理教授 廖誼青指出當份量變多和食物結構改變這兩個效應同時出現的時候，人們就更容易攝取過多的高熱量食物，這種三重危機會讓人陷入份量扭曲的陷阱，無法控制進食量。那大多數的人其實是沒有能力去抵抗，這些來自於外在環境的誘惑，尤其是在外食的時候，很容易吃下過多的高熱量餐點。
研究顯示血糖長期穩定者 體脂肪比例與胰島素阻抗風險相對較低 換句話說 減重不只是外型管理 更是代謝健康的根本 。現在進展到少量多餐，其實是一個反效果， 彰濱秀傳醫院外科部主任林建華表示因為會不自主一直刺激你的胰島素分泌，可是你的胰島素長時間下來 它就會罷工，而形成你的胰島素的阻抗，然後胰島素就必須要一直加工 要增加你的胰島素的分泌，所以胰島素 胰臟就會很容易失去了功能。
醫師提醒現代人生活忙碌，外食已成為日常，應掌握正確飲食原則、避免高油 高糖 高熱量陷阱，也能吃得飽又維持好體態，養成閱讀營養標示習慣，讓每一餐都吃得安心，降低罹病風險。
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