不只有媽媽？10%爸爸會有產後憂鬱！育兒路上必學「5招自我調適」

「恭喜你要當爸爸了！」這句話聽起來總是充滿喜悅與祝福，彷彿從那一刻起，男人就會自動開啟「爸爸模式」，變得堅強、有肩膀、什麼都不怕。但事實是——很多準爸爸和新手爸爸的內心，其實也很害怕、很焦慮，卻不太知道該怎麼說出口。《優活健康網》特摘此篇分享準爸爸的心理健康調適。

爸爸的焦慮常被忽略

對於準爸爸而言，從得知伴侶懷孕開始，心理的轉變幾乎是瞬間發生的。雖然身體沒經歷懷孕的變化，但責任感、經濟壓力、對未來的不確定感早已悄悄壓在心上。

對新手爸爸來說，孩子出生後生活整個翻轉。睡眠不足、育兒手忙腳亂、伴侶情緒起伏，種種變化可能讓他們在短時間內感到失控，甚至出現低落、疲倦、無力感。

根據國外研究指出，大約10%的新手爸爸會出現「產後憂鬱」或情緒困擾，但卻往往沒被看見或承認。因為「男人要堅強」的文化框架，讓許多爸爸選擇隱藏自己的不安，硬撐、壓抑，久而久之，不但影響與伴侶的關係，也可能損及與孩子的連結，和自我價值感。

5招心理健康調適

心理健康調整不是脆弱的表現，而是一種「照顧自己、照顧家人」的能力。以下是幾個簡單但實用的自我調適與支持建議，獻給正在努力中的爸爸們：

1. 允許自己不完美，也會慌張

不需要每一步都要做到最好。你可能會不小心打翻奶瓶、哄睡失敗，甚至會有「我是不是不適合當爸爸」的懷疑，這都很正常。接納自己的不安，是走向成熟的開始。

2. 找時間「喘口氣」

即使每天只是一個20分鐘的散步、泡杯熱茶、打個電動，也要給自己一點「獨處時間」。爸爸也是人，也需要調整呼吸與情緒的空間。

3. 與伴侶溝通，不要默默承擔

你不需要獨自扛下所有壓力。適時與伴侶分享你的感受，也會讓對方更理解你的辛苦。兩人一起照顧彼此的情緒，才能一起走得更長遠。

4. 尋找同溫層與支持網絡

加入育兒社團（例如：2025蛇寶寶／懷孕育兒好康報）、爸爸討論群組，聽聽其他爸爸的經驗會讓你知道：「不是只有我會這樣」。這種互相理解的力量，比你想像得大。

5. 適時尋求專業協助

若你發現自己情緒持續低落、易怒、失眠、提不起勁，不妨諮詢心理師或尋求心理健康資源。這不是脆弱，而是成熟的選擇。

媽媽可以怎麼支持爸爸？

在家庭轉變的過程中，不只是媽媽在改變，爸爸也在默默地承受與調整。以下是幾個實際的陪伴與支持方式，讓兩人一起走過育兒期間的高低起伏：

1. 主動問候：「你今天還好嗎？」

一句簡單的關心，能打開對話的門。與其期待他自己說出情緒，不如先讓他知道「我願意聽、我想理解你」。

2. 肯定他的努力，而不是只糾正失誤

尿布包歪了、奶泡太多、安撫失敗⋯⋯這些都是學習的過程。試著先說「我看到你真的有在努力，辛苦了」，比「你又弄錯了」更有力量。

3. 安排「爸爸專屬時間」

讓他有一小段屬於自己的放空時間，或是兩人一起坐下來聊聊天，都能讓他感受到「你也值得被照顧」。

4. 一起學習，一起研究

不是把所有育兒知識都交給爸爸自學，而是「我們一起來研究怎麼泡奶」、「我們一起看看這
堂線上課」，讓爸爸知道，他不是獨自一人在這條路上。

5. 鼓勵他找出口，而不是硬撐

如果你發現他情緒壓抑、經常沈默或焦躁，可以溫柔地鼓勵：「想不想試試看和專業的人聊聊？也許會舒服一點。」不需要強迫，但可以建議。

給每一位努力中的爸爸媽媽

你不需要是完美爸爸，只要是真實、願意學習、願意陪伴的爸爸，就已經是孩子眼中的英雄了。而對媽媽來說，支持爸爸並不是替他承擔，而是一起為這個家努力，彼此照顧，讓每個成為「父母」的過程，少一點孤單，多一點力量。

（本文獲嬰兒與母親授權轉載，原文為：成為神隊友特輯／你準備好了嗎？準爸爸也需要被照顧和支持）

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