常作夢≠睡不好！大腦趁睡覺偷偷加班，連噩夢都能調節情緒…睡眠醫師教5招好眠：起床比入睡更重要
郭美懿
圖片 shutterstock(示意圖) 提供
別以為睡覺＝大腦關機，「其實你沒有意識的時候，大腦一直在忙！」恩主公醫院睡眠中心主任李君右醫師表示，睡眠期間大腦會鞏固記憶、調節情緒、維持代謝，並協助清除白天累積的代謝廢物。因此，「睡眠品質」好不好，將牽動白天的專注力、情緒，甚至是長期的心血管與腦部健康。
生理時鐘、睡眠驅力，兩套系統掌控「想不想睡」
李君右說，人體睡眠主要受到兩套機制調控，一是「晝夜節律」，也就是俗稱的生理時鐘，其中光線是最重要的影響因素，運動與進食時間也會影響節律；另一則是「睡眠驅力」，清醒時間越長，大腦會累積越多讓人產生睡意的物質。
而大家熟悉的咖啡因，就是一種「腺苷受體拮抗劑」，會阻擋讓人產生睡意的訊號，所以喝咖啡才會讓人覺得比較清醒。因此，若希望避免影響晚上的睡眠，含咖啡因飲品建議在下午1、2點以前飲用，以免來不及代謝而干擾入睡。
做夢≠睡不好，反覆重演創傷才要當心
做夢也是正常睡眠的一部分，主要發生在快速動眼期，一個晚上大約會出現3至5次。李君右指出，不論好夢或噩夢，都屬於正常現象，甚至還有助於情緒調節，大家不必因為自己常做夢就過度擔心。
不過，如果反覆夢見過去的創傷經歷、被驚醒，影響到情緒與生活，就可能是創傷後壓力的表現，需要進一步評估。
他也點出睡眠與情緒的雙向關係：長期睡不足的人情緒調節能力會變差，而焦慮、憂鬱本身也容易造成失眠，兩者互為因果。
「如果只是1、2晚沒睡好，先別擔心失眠。」李君右說，臨床上的失眠診斷，除了入睡困難、睡眠中斷或清晨過早醒，還必須符合「每週至少3個晚上」、「持續至少3個月」，並造成白天生活、工作或情緒困擾等3個條件。
他提醒，失眠有相當比例與焦慮、憂鬱等精神情緒問題有關，也可能涉及體質遺傳、過度警覺或壓力與生活事件，找出失眠背後的原因，比單純處理「睡不著」的症狀更重要。
第一線治療不是吃藥，而是「認知行為治療」
李君右直言，「睡眠障礙的第一線治療，其實不是安眠藥。」
依照國際治療指引，目前優先建議進行「失眠認知行為治療」，由受過訓練的心理師帶領，透過睡前放鬆、調整對失眠的認知，以及「先顧品質、再增加睡眠時間」等方法改善睡眠。
他表示，這種治療效果與安眠藥相當，又沒有藥物方面的疑慮，安全且療效不錯。
至於安眠藥，多屬症狀治療，有些可能產生習慣性或依賴性，停藥時建議採漸進方式(例如每週減少一天)，以降低反彈性失眠。
這幾年也有新型的食慾素受體拮抗劑等可以選擇，但需要自費，是否適用，也須由醫師依個別狀況評估。
打呼、夜尿多，當心睡眠呼吸中止症
除了失眠，「阻塞型睡眠呼吸中止症」更值得注意。李君右提醒，如果睡覺時鼾聲很大、被身邊人發現呼吸暫停，或出現夜間頻尿、白天嗜睡、注意力不集中、起床頭痛等情形，都可能是警訊。
高風險族群包括男性、體重過重、脖子較粗、中老年人，以及更年期後女性。
他特別強調，睡眠呼吸中止症會讓原本該修復身體的睡眠，反而造成負擔——長期夜間缺氧會增加腦中風、心肌梗塞、心律不整風險，白天嗜睡也可能造成交通意外。經睡眠多項生理檢查評估後，多數患者可透過正壓呼吸器獲得良好控制。
睡好覺的日常方法
至於日常如何改善睡眠，李君右建議，可以從生活習慣著手：
■ 善用光線與運動：早上曬太陽、白天規律運動有助穩定生理時鐘；他也提到「起床時間規律，往往比幾點上床更重要」。
■ 午睡有節制：晚上睡得好可不必午睡；若要午睡，建議30至40分鐘內，並在下午2點前結束。
■ 睡前放鬆、遠離3C：睡前半小時到一小時做點放鬆的事（聽音樂、泡腳、寫感恩日記、4-7-8呼吸法），避免手機、平板等藍光。
■ 打造好眠環境：臥室保持暗、靜、涼；床盡量只用於睡覺與放鬆，不在床上看電視、滑手機。
■ 睡不著就離開床：越躺越清醒時，起身到客廳開小燈看點無聊的書，有睡意再回床；週末補眠不超過1至2小時，避免打亂生理時鐘。
李君右表示，美國心臟協會提出的「健康生活8要素」中，良好睡眠已與健康飲食、規律運動、控制三高並列。他呼籲，若長期受失眠或疑似睡眠呼吸中止症困擾、且已影響日常，建議尋求專業評估，及早了解自己的睡眠狀況。
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