比正念冥想更好！史丹佛研究：「循環呼吸」具有更大的減輕壓力效果

美國史丹佛大學（Stanford University）的研究團隊指出，有證據表明，進行「循環呼吸」（Cyclic Breathing）練習的人比進行正念冥想的人，獲得更大的壓力減輕效果。

在這項發表於《Cell Reports Medicine》期刊上的研究中，研究人員描述了他們對幾種不同類型減壓技術的研究。先前的研究表明，雖然壓力有時可以產生積極影響，例如當它促使人們做需要做的事情時，但更常見的情況，它被認為是不利的，因為壓力可能導致高血壓等健康問題。

因此，多年來已經有許多減壓技術來幫助人們在不訴諸藥物的情況下減輕壓力，其中一種技術是正念冥想，在此期間，人們嘗試透過在一段時間內以非評判的方式，將自己置於當下來達到放鬆效果。其他技術包括呼吸練習，在這項新的研究中，研究人員比較了 3 種類型的呼吸練習和正念冥想，以評估它們的有效性。

研究測試的 3 種呼吸練習包括「循環呼吸」，其中更多的時間和思緒花在呼氣上，而不是吸氣或屏住呼吸。另外一種「箱式呼吸」，其中呼吸保持相同的時間，和週期性過度換氣，也就是吸氣持續時間長於呼氣。

該研究是在疫情大流行期間於線上進行的，當時大多數人的壓力異常高，114 名研究對象在他們選擇的時間每天使用其中一種減壓技術，每次 5 分鐘，持續 1 個月。每個研究對象都寫了壓力日記，以評估他們減壓活動的有效性。

研究人員發現，在大多數情況下，參與者報告說他們發現這些技術是一種正面的體驗，90% 的人表示了積極的感受。此外，那些使用呼吸練習的人，比那些進行正念冥想的人表現出更多的壓力減輕。而與其他呼吸技巧相比，那些進行循環呼吸的人有最大程度的壓力減輕。

整體而言，該研究表明，對於壓力的遠端介入措施是有效的，且生理監測是可能的。研究結果也支援日常訓練實踐紀律的重要性，以看到實質性的效果。此研究為更深入的探索鋪平了道路，以瞭解不同的呼吸技巧對情緒和呼吸功能的影響差異。

文／孫珞軒、圖／楊紹楚

1.參考文獻：Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal

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