瘦身要兼顧理性與感性！心理諮商師教你靠「6招」讓減肥習慣成自然

你知道心態可以改變體態嗎？其實減肥不只是減去身體重量，而是要重塑身心狀態，這樣才能擺脫復胖循環。身兼健康體重管理師與諮商心理師的蘇琮祺，於《心態致瘦》中探索肥胖的生理與心理成因，引導你朝健康減重的心態前進，從此不需為減肥而減肥。以下為原書摘文：

只憑感覺，當然瘦不了

「我最近好像又胖了，該減肥了。」
「人家說變胖就是不夠愛自己，我應該要好好愛自己了。」
「食物熱量都已經壓低了，為什麼體重就是降不下來呢？」

瘦身是趟學習如何瞭解和照顧自己的探險之旅，你需要兼顧理性與感性。在瘦身的過程中，你不能只憑感覺，也不能只靠「愛自己」，更不能只想要順從本能行動。同時，你也要試著相信你的感受，看見自己的需求，並試著記錄和探索這個過程中的發現。然而，即便你已經把旅程中的各項準備工作做到完美，仍會遇到許多意料之外的狀況與驚奇。在開始瘦身之後，請好好地觀察並體驗自己的身心狀態和變化，讓身心有機會與自己對話，再持續調整作法，找到最適合的自我照顧方法。

因此，在開始專屬於你的瘦身之旅前，我會誠摯邀請你準備好下面的3個「先要」和3個「先不要」，讓你的理性再加上一點感性；瘦身不必那麼沒人性，而感性也能在理性的協助下更有效益，因為瘦身不能只是隨性。

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瘦身3個「先要」

1. 先要準備好工具
請準備好你的3大瘦身工具：體脂計、量身尺、筆記本。

體脂計：能追蹤你的體脂，讓你清楚身體狀態。體重重不一定是胖，很多人都誤以為體重超標（臺灣標準BMI值大於或等於27）就是肥胖，真正的肥胖其實是「體脂肪過多而對健康造成負面影響的身體狀態」。瘦身的真正目標應該是「降低體脂肪，避免體脂肪過多而造成身心危害」。

量身尺：可以用來掌握腰圍，降低內臟脂肪的影響。如果你出現BMI或體脂率偏高的情形，請用量身尺測量一下腰圍寬度。如果腰圍大於身高的一半，罹患各種慢性病的風險會增加。身體堆積脂肪的方式可被分為皮下脂肪與內臟脂肪2種，其中腰圍過寬就代表內臟脂肪過多，這表示你的身體更容易處於慢性發炎或罹患各種疾病的風險中。所以腰圍不過寬，除了外觀，也為了避免身心健康受到危害。

筆記本：記錄你的歷程，幫你隨時進行調整。這本筆記本不是讓你用來記錄體重或計算熱量，而是希望你從瘦身的第1天開始，詳細記錄自己在過程中的各種感受和想法。很多時候，瘦身最困難的地方不是營養知識或認識熱量，而是心裡的各種想法、情緒和經驗之間的糾結，讓你總是知道卻做不到。用紙筆把你在瘦身歷程中的各種體驗、困難與驚喜記錄下來，你會發現這其實是種自我探索的過程。

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2. 先要準備好系統

瘦身是種過程，而不是個結果。就像旅遊所帶來的真正樂趣，並不在於你去過哪些景點或累積多少打卡，而是這些地方帶給你的各式體驗和新奇感受。如果把瘦身視為一件可以被完成的任務，或是能夠被獲得的成果，那你就很有可能陷入「瘦身——復胖」的無限循環裡

建立起專屬於你的瘦身系統，就像是挑選旅途上的各式交通工具，必須因地制宜。一條只能步行的古道，你搭火車沒有用；一趟搭船才能進行的旅程，你坐飛機只是浪費時間。我認為瘦身之旅的最佳交通工具，就是建立專屬於你的「吃對、動夠、睡飽」3大系統，然後藉由身處這些系統中的過程，讓我們的身心狀態自然而然變健康。

3. 先要準備好時間
請你準備至少1年的時間來建立你的「吃對、動夠、睡飽」3大系統。請別再期待1週瘦掉5公斤了，因為短期壓抑食慾和快速減少食量的方法，絕對無法變成習慣，那5公斤很快就會回來找你；也請不要再尋找不會復胖的減重方法，因為會復胖的根本原因其實是「你用的方法，無法變成你的習慣」，一陣子可能沒問題，但一輩子就會是大問題了。

套句心理師界常用的一句話：「慢慢來，比較快。」瘦身這件事真的急不得。請記得，瘦身不是比賽，瘦身其實是一種從建立系統開始的過程，一種培養健康生活好習慣的過程，而這個過程不只1年，而是一輩子。

瘦身3個「先不要」

1. 先不要天天量身體指標（體重／體脂率／腰圍）

請先試著回答下面這個問題：
如果你想要存很多錢，你覺得做哪件事最可能讓你達成目標呢？
（1）每天看存摺。
（2）每天去存錢。
我想你應該也跟我一樣會選（2）吧！

存摺上的數字只是結果，定期存錢才能往你要的目標前進。套用相同的概念在瘦身這件事情上，你應該先把時間精力放在該做的事（吃對、動夠、睡飽），只要用健康的方式對待身體，身體的各種數字（體重、體脂率與腰圍）自然就會往合適的方向前進。

建議在初期每週測量1次各項身體指標即可，調整生活型態原本就會帶來一定程度的壓力，先減少各種數字帶來的額外壓力，更專注在所該做的任務上。在你達到所期待的身體指標數字之後，我就會鼓勵你「天天」量體重，因為這個時候，數字能讓你對身體狀態更有覺察，也能在數字出現變化時適時調整飲食、運動或睡眠的方式。

2. 先不要去運動

「為什麼我運動都有達到『三三三』，肚子還是那麼大？」
「重訓也做了，TABATA也跳了，山也爬了，我怎麼瘦不下來？」
「聽說日行萬步可以瘦身，怎麼好像沒效？」

這些都是運動瘦身的迷思。其實運動不是用來瘦身的，是為了讓你身心健康。透過運動來瘦身的效率極差，比如吃下1碗泡麵的熱量，你可能要跑步1小時才能被抵消，而爬樓梯1小時也才用完你手上那杯珍奶的熱量。此外，透過運動來瘦身，在部分的人身上還會出現促進食慾的現象，只能說錯誤的運動觀念可能讓你越動越胖。

但你可別拿這個當成不運動的藉口喔！瘦身的基礎是均衡飲食，透過調整飲食的內容，身體自然就會瘦下來，而運動則能維持你的瘦身成效和促進身心健康。肌力訓練有助於增加你的肌肉量，提升身體的代謝率，而有氧運動則有益於心肺跟大腦功能，讓你更能感受快樂與幸福。

先不要運動，而是要把均衡飲食給做好。

3. 先不要算熱量

目前的科學證據告訴我們：人會瘦，都是因為「熱量赤字」。不過要瘦下來，並不一定要會算熱量數字。我知道這樣講可能會得罪很多專家，但我真的就不太會也不喜歡算熱量，甚至覺得計算熱量不太符合人性。

學會計算熱量是件重要的事情，但不是每個人都需要。大部分想要瘦身的人，只要能夠學會營養概念和食物分類，再加上對飲食過程更有意識與覺察，幾乎都能在吃飽喝足又享受的狀態之下順利瘦身。

但如果你今天對體態或體能有更高的要求，又或者有某些身體狀態需要調養，那計算熱量就會是件很重要的事情。先不要算熱量，而是要認識你吃的食物。

瘦身是趟身心的旅程，你不能只用數字和科學，更不能只靠情緒跟感覺。先準備好你的工具、系統和時間，再慢慢地做好該做的事，把過程中的想法和感受記錄下來。當你越認識自己的身體，身體就會好好地回應你。

（本文摘自／心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課／遠流出版）