婆婆媽媽煮菜煮了幾十年，選對了正確的食用油嗎？
每位家庭主婦，甚至是家庭煮夫每天為家人準備三餐，特別是全家共享的晚餐時，不管安排的菜色如何，只要動到鍋鏟，就少不了要用到食用油，超市裡油品專區裡琳琅滿目的花生油、橄欖油、大豆油、葵花油，甚至是苦茶油，到底該怎麼選擇才是最健康，最安全的呢？
選擇食用油的標準
其實，每種油品都有其優點和缺點，沒有十全十美的食用油，所以在選擇時要特別注意3個關鍵標準與使用用途。
一、脂肪飽和程度：
我們可以依照油品中的脂肪酸比例，找出對身體最有益的烹調用油。而脂肪酸則可分為飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸3種。飽和脂肪酸會增加體內膽固醇的合成，而多餘的膽固醇會堆積在血管壁，容易增加罹患心血管疾病的風險，所以選擇油品要儘量避開飽和脂肪酸成分較高的油品。
至於多元不飽和脂肪酸主要是區分成次亞麻油酸（Omega-3）和亞麻油酸（Omega-6）兩種，都是無法由人體自行製造，必須從食物中才能攝取，由於這兩種脂肪酸不負責脂肪的運送與代謝，所以更能降低膽固醇，調整血管吸收，健康專家建議，人體吸收Omega-3與Omega-6的比例應該維持1:1才是最好的標準，研究證實，攝取過多的Omega-6與攝護腺癌有正向關係。
單元不飽和脂肪酸不僅可以降低總膽固醇與低密度脂蛋白（LDL），更可以小幅提升高密度脂蛋白（HDL），保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。市面上宣稱「高油酸」的油品就是指其中含有高比例的單元不飽和脂肪酸。
二、烹飪方式：
如前所說，油品沒有絕對的好壞，必須視烹飪方式來選擇適合的油品，而可以判斷油品是否適合的有2個簡易標準：
- 脂肪酸飽和度決定油品是否安定：飽和脂肪最穩定，單元不飽和脂肪酸次之，多元不飽和脂肪酸安定性最低，容易被分解氧化、酸敗變味，會在體內產生有害的自由基。
- 起煙點高的油品才耐高溫：把油品倒入鍋中加熱到開始冒煙的溫度叫做起煙點，任何一種油品只要加熱到達起煙點，就會開始變質裂解，所以選擇起煙點較高的油品，較能保持身體健康。
三、少用精製加工油品：
一般的精製油在加工過程中會去除一些來自植物本身的細微殘渣，所以賣相晶瑩清澈，同時不容易腐壞，但其實這些雜質卻是極具健康價值的抗氧化劑的「植化物」，所以，新鮮未經精煉的油要比加工精製的油品更有益於人體健康。
各類食用油的優劣點比較
說完比較油品好壞的標準後，就來看看市面上常見的幾種油品的優劣點吧。
1、花生油：
花生油是一種比較容消化的食用油，其優點是富含油酸與白蘆藜醇，營養豐富，可以保護血管，防止形成血栓，有助於預防動脈硬化與冠心病，此外，花生油中的膽鹼還可以改善記憶力，延緩腦力衰退。
但花生油的缺點就是在加工過程中很容易因為溫度與濕度不當而導致原料生出黃麴毒素。而因為花生油需求量大，也較容易有混裝或摻假的狀況。
2、冷壓橄欖油：
橄欖油是由新鮮橄欖果實真接冷榨而成，未經加熱與化學處理，具有天然營養成分，其優點是脂肪酸組成合理，具有預防心血管疾病，改善人體血液循環與促進消化系統等功能，此外，橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以調節血液中高、低密度脂脂蛋白膽固醇的比例，還有豐富的微量元素與維生素，可以增強人體免疫力，所以有「黃金液體」的美稱。
而橄欖油唯一的缺點，就是因為絕大多數都得從國外進口，所以單價較其他油品高出許多，並非平民化的油品。因此市面上也有取用部份橄欖油再混和其油品的調和油，以降低售價。
3、大豆沙拉油：
大豆沙拉油是由黃豆煉製而成，油酸價則為要比大豆油標準更低的0.15mg KOH/g以下。大豆沙拉油最大的優點是平價，因此逐漸佔據台灣油品消費市場，如今大豆油仍為國產植物油之最大宗，為餐飲服務業主要使用的油脂品項。而大豆沙拉油的脂肪酸分佈和葵花油是相近，大部分都是亞油酸、部分的次亞油酸與油酸。
4、葵花油：
葵花油是從大型葵花的籽裡提煉出來的油脂。葵花又稱太陽花，有許多大小不同的品種，葵花油的優點是有良好的保濕功能，同時也因為高成份的維他命 E，是天然的抗氧化劑，可防止皮膚老化並防止油脂腐敗。
但葵花油的缺點是發煙點比較低，只適合低溫烹調，比如一般家庭炒菜或者涼拌。
5、葡萄籽油：
葡萄籽油是由葡萄籽榨煉出來油品，葡萄籽油中的亞油酸比例達到總脂肪酸的70%以上，有的甚至高達81%。其優點是易於被人體吸收，長期食用葡萄籽油可降低人體膽固醇，有效調節人的神經功能。此外，葡萄籽油富含維生素E，具有較强的抗氧化性。
但葡萄籽油的缺點是葡含有極高的多不飽和脂肪，過多的不飽和脂肪只要稍微高溫加熱就會釋出反式脂肪酸、自由基，容易讓身體器官發炎，對健康造成長期的損害。
6、苦茶油：
苦茶油又稱山茶油，是從山茶科物的普通油茶成熟種子提取的油品，品質純淨、澄清透明、氣味清香。在前幾年國內出現混油假油案時，苦茶油一度成重視用油健康者爭相搶購的搶手油品。其優點是具有高比例的單元不飽和脂肪酸，可預防心腦血管疾病，起煙點高，不易產生油煙和有害物質。而其缺點則是因為量稀少所以單價較高。
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：
文／陳亦云 圖／許嘉真