退化性關節炎復健靠這招！2個月緩解5成膝蓋痛
【早安健康／陳建甫編譯】根據日本統計，50歲過後開始出現膝蓋疼痛的人口高達800萬，而臺大醫院骨科部資料則指出，六十歲以上的高齡者，女性有25%，男性有15%人口都患有退化性關節炎。而日本東京女子醫科大學的研究指出，日本全國的醫療機構及復健機關在導入一項運動後，居然可以在兩個月內緩解五成的疼痛。
日長期健診：53%重度患者膝蓋不會痛
而新潟醫療福祉大學的醫學博士，大森豪醫師指出，日本新潟縣的醫學專家們持續38年，在縣內的松代地區進行膝蓋健康診斷。發現當地居民即使是重度的退化型膝關節炎患者，仍有53%不曾感到膝蓋有劇烈疼痛，而大森醫師也發現，大多感受到劇烈疼痛的患者，其退化型關節炎的症狀僅為初期。
膝蓋疼痛關節囊才是關鍵
東京醫科牙科大學的綜合研究科副教授渡邊敏文解釋，膝蓋處除了有韌帶、肌腱以及肌肉之外，還有柔軟的袋狀組織能包覆住膝關節，這個組織還會從內側黏膜會分泌潤滑液來替膝關節「上油」，其名稱就叫膝關節囊。此處因為有許多的痛覺神經通過，一旦老化或是膝關節軟骨磨耗都會使關節囊變得僵硬，屈膝時就會感覺到強烈的刺痛，這才是退化性關節炎者有劇烈膝蓋疼痛的關鍵原因。
膝關節囊將硬度這樣檢測
要檢查自己的膝關節囊是否僵硬，東京女子醫科大學的公開資料建議民眾在家自行抱腿進行檢測，詳細檢測方法說明如下：
仰躺在平躺的軟墊或沙發上，將一腿曲起並用力將腳後跟向屁股夾緊，若是腳後跟能夠碰觸到屁股就表示膝蓋的關節囊夠柔軟，無法碰觸到的人則膝蓋關節囊過硬，一旦老化就會出現退化性關節炎而導致疼痛難耐的風險。
而東京女子醫科大學在統計了日本各級醫療機構、復健機關的患者，觀測其疼痛度量化數值的變化後發現，只要透過「將腿伸直，用力伸展膝蓋」的方法來軟化膝關節囊，兩個月就能夠緩解五成疼痛感。
軟化膝關節囊運動這麼做：
※膝蓋有外傷、膝關節有灼熱感、有痛風或類風濕性關節炎、躺在床上也會疼痛者不適用。
《初階版》
方法：平躺在地，單側大腿肌肉用力向下壓，讓前端肌肉感受到緊繃感，持續五秒後放鬆，出力10次為一組後換腳，一日做2～3組，約3～4周就能感覺到膝蓋疼痛感緩解。
※上述動作不會施力者或膝蓋疼痛感較強的人，可以在膝蓋正下方墊捲起來的毛巾，就能讓肌肉更好施力。
《進階版》
方法：與初階版相同，但是在腳踝下方墊置毛巾，可以連膝蓋內側也一起伸展到，進一步提高運動效果。
《坐著也能做》
方法：淺坐在椅子上並讓後腳跟頂住地板，可以用手輔助按壓來協助膝蓋徹底伸展。