想提高柔軟度，做坐姿體前彎卻傷脊椎！兩個動作達成伸展效果同時保護脊椎不受傷
【早安健康／蔡經謙報導】坐姿體前彎是許多台灣民眾從小到大的回憶，不僅幼時許多體育測驗都會進行量測，評估後腿與下背關節可動範圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度，就連大學生也用該伸展當作運動前的伸展操之一。不過，復健科醫師指出，這個動作，有可能傷脊椎！
脊椎就像水泥柱！一個不好容易造成椎間盤突出
前林口長庚復健科醫師、原力復健科診所醫師王思恒曾在臉書發文中，將脊椎比喻為水泥柱。他表示，脊椎像一根由磚頭水泥砌成的柱子，而脊椎骨就是一塊一塊的磚頭，椎間盤則是磚頭之間未乾、軟軟的水泥夾心。
若將水泥柱用力向前彎，未乾的水泥將會受到壓迫，往柱子的後側擠出來。而坐姿體前彎正是將脊椎（水泥柱）用力向前彎的一個動作。
中華肌內效協會同意此觀點，並表示，許多民眾運動前都會進行伸展以避免腿後肌拉傷，不過「坐姿體前彎」及「站立直腿身體前彎」，都是十分常見的錯誤伸展動作。不但無法拉到大腿後肌群，更嚴重的是：可能會造成椎間盤突出，而壓迫到脊髓神經。
美國運動醫學會認證的運動生理學家、日本體適能專家中野‧詹姆士‧修一也表示，缺乏運動的人，大腿後肌及臀部的肌肉大多會變得硬梆梆，勉強前彎將造成腰椎負擔，恐使腰部受傷。
日常生活中覺得下背緊繃、運動前都需要伸展大腿後側肌群
美國威斯康辛大學拉克羅司分校臨床運動生理學計畫總監 John Porcari 博士表示，大腿後側肌群是伸髖、屈膝動作，以及穩定核心和骨盆的重要肌群，緊繃的大腿後側肌群會收縮、變短，導致骨盆被往下拉、下背部肌肉壓力增加，引起下背的疼痛與不適。
中華肌內效協會也表示，運動前好好地熱身，才不會使大腿後肌產生運動傷害，甚至演變成甚至演變至慢性發炎。
因此，不論民眾是否運動，日常生活中可藉由正確的伸展動作舒緩大腿後側的肌群，以舒緩對下背肌肉來的壓力，並且還有助於穩定核心及骨盆。
下一頁看圖解一起伸展大腿後側肌群！
大腿後側肌群的正確伸展法
仰臥式
王思恒醫師表示，仰臥式可以在保持恰當脊椎姿勢的同時，有效地伸展大腿肌肉（Hamstring）。
躺在地上，用彈力繩或毛巾繞過待伸展那隻腳的腳底板，再將該腳舉起。此時大腿後方應會產生顯著的緊繃感。注意全程應保持腹部張力，不要讓骨盆歪斜，或是下背離開地面。
日本運動協會運動指導、日本伸展協會講師鈴木和孝指出，大腿抬高與膝蓋伸直的動作越大，伸展的強度也會越高。若強度不合，則容易造成拉傷與扭傷。因此，進行伸展時要注意不要給腳踝、膝蓋、及腰部關節帶來負擔的情況下進行伸展，若覺得不適則須停止伸展或降低強度。
改良版坐姿體前彎
另一個伸展方法與坐姿體前彎類似。中華肌內效協會也表示此動作才能正確伸展到大腿後側肌群。
首先，將一側的膝蓋彎曲，以固定骨盆，身體再向前彎曲。
鈴木和孝表示，上身的角度越向前傾斜、與地板越近，則伸展的強度越高。一開始可從手部抓住腳踝開始，足夠柔軟後再挑戰抓住到腳尖，最後再進階抓住腳底板。
參考資料:
- 體適能測驗坐姿體前彎
- 【觀念】為什麼重訓不該彎腰駝背
- 【觀念】坐姿體前彎是個壞主意！
- 【運動傷害 ─ 大腿後肌拉傷】
- 運動前「站姿前彎」最危險？首席訓練師告訴你為什麼
- 經科學證明能放鬆緊繃下背部或大腿後側肌群的方法