空虛寂寞覺得冷，身體真的會生病！精神醫教你「6招」對抗孤單

很多人都害怕孤單，事實上，孤單所帶來的社交疼痛和身體疼痛是相同的。精神科醫師瑪麗安．羅哈斯．埃斯塔佩（Marian Rojas Estapé）於《找到你的維他命人》一書中，以生理和心理的科學基礎，結合豐富的治療實務經驗，提供實用的心理工具與專業建議，適用於親子、伴侶、同事、婆媳等各種關係，幫助你找出解決人生苦惱的關鍵。以下為原書摘文：

孤單不是一件好事

感受到愛、陪伴和被接納能提升自尊和自信。此外，健康的關係對我們的心理狀態也有影響，因為良好的關係可以緩解最嚴重的創傷。相反地，長期感到孤單會對我們造成巨大的傷害。一方面，孤單伴隨著多種自體免疫疾病、發炎、慢性病、神經疾病、腫瘤和精神疾病。另一方面，孤單也是增加罹患憂鬱、焦慮、失眠和許多身體疾病風險的因素。

孤單和隔離是不同的。後者指的是與他人保持極少的接觸或是零接觸；因此，這是一種客觀的狀態。而孤單則是主觀的，源於無法找到或保持我們所期望的人際關係。孤獨之所以是主觀的，是因為它並不取決於我們是否有朋友，而是由於我們所擁有的與我們真正想要擁有的，兩者間的不平衡。

選擇孤獨是自我認識的起點。放慢腳步，停止並斷絕與外部刺激的聯繫（其中可能有過度的情感和社會噪音），就能幫助我們停止皮質醇中毒，而社會中大部分的人都深陷其中。

孤單的羞愧感

當孤單、羞愧和內疚這三者共同存在時，會將一個人置於危險的處境。在這些情況下，我們的心智尋找著逃避的出路，例如服用有毒物質、毒品成癮，甚至在最嚴重的情況下會用自殺的方式避免痛苦。就我所知，每一個曾經有自殺企圖的人都曾表達過孤單的感受。

有一件事讓我開始對這個問題深思。大約4年前，我去了一趟哥倫比亞，為好幾所學校的教師、家長和學生舉辦幾場講座。在講座期間，我要求年輕人寫下他們對某個特定問題的建議。講座結束後，我收集了那些紙條，大致瀏覽開頭的幾句話。

晚上回到飯店後，我仔細閱讀了每一張紙條，而其中有超過一半的紙條都提及了孤單的感受：「我感到孤單」「如何克服不屬於任何團體的感覺？」「我的逃避方式是使用社交網路，我有好幾個帳號來排解孤單」「沒有人真正愛我」「我感到不被理解」。

當時我意識到這可能成為第二本書的主題：找到減輕社交空虛的方法，療癒那些使我們無法與他人建立健康連結的傷痛，並找到能充實靈魂並讓我們感到被陪伴的「維他命人」。最後一張紙條上的話進一步證實了這一點：「為什麼有時我感受到孤單的痛苦和身體的疼痛一樣強烈？」

社交疼痛是什麼？

當朋友們約吃晚餐卻獨漏你，誰不曾因此感到不悅？誰沒有因為被羞辱或被拒絕而痛苦過？當我們感到被排拒在外時，大腦會發生什麼變化？我想要傳達給你一個重要的觀點：社交疼痛和身體疼痛是以相同的方式帶來痛苦的。

當我們受到身體上的疼痛時，前扣帶迴路會被活化，而當我們感到被羞辱、拒絕或不被愛時，同一個地方也會被活化。這兩種痛苦都會引起壓力，因為除了活化前扣帶迴路之外，它們還會促使皮質醇分泌。

在治療中，我經常探究患者童年和青春期的創傷階段，而我堅持的一點是要知道患者是否曾在某個階段感到被冷落。從這些痛苦的情緒出發，我試圖修復這些傷害，以減輕其對患者成年後的影響。

社交疼痛可能以不同的方式在童年時期產生，從輕微的創傷到嚴重的傷害都有可能。任何在童年時期因他人而產生痛苦經驗的人，都會在靈魂中帶著未來人際關係的脆弱性，因此，在經歷創傷後，絕對不能讓自己孤單一人，絕對不能。

我會不厭其煩地一直重複這句話，無論需要重複多少次都無妨。比起有人陪伴共同面對痛苦，獨自一人承受痛苦產生的負面與有害影響要大得多。然而，我的經驗是令人懷抱希望的，我發現一個遭受背叛的孩子不一定會成為一個不信任別人、情感疏遠又冷漠的成年人。

對抗孤單的指南

我在這裡提供一些小建議，當你感到社交空虛和焦慮時能幫助你。

• 關心你周圍的人。這代表不時問問你生活周遭的人他們的憂慮、恐懼和生活，讓他們感到可以依靠你。
• 如果你的生活中有重要的人，但你無法與他們面對面交流，可以嘗試透過視訊來聯繫，好讓互動變得更加充實。電話聯絡比不上視覺聯繫產生的連結。
• 多擁抱。我知道疫情使人無法這麼做，不過一旦有機會，請試著恢復這個健康的習慣。如果你與孩子們一起生活，請經常擁抱他們。這種身體接觸能增強免疫系統，促進他們的認知發展。
• 避免沉迷於螢幕，請時不時進入離線模式。美好的事情發生在現實生活中，而虛擬世界只是基於即時的滿足感而已。
• 如果你感到孤單，請保持善良的心！一個善良的人會讓周圍的人生活得更愉快。善良的人是讓人接受愛的人。
• 幫助他人。我建議那些感到孤單的人可以將此視為一種療法，同時也推薦給那些希望變得更好的人。

許多機構做過關於合作的研究，探討合作對大腦的影響。例如，娜歐蜜．艾森柏格（Naomi Eisenberger）博士在2016年的研究中證實，幫助他人的經驗可以減少大腦中與壓力和威脅相關區域的活動，包括杏仁核、前扣帶皮層和前島葉皮層。

相反地，它會刺激與獎勵和注意力相關的區域。這就解釋了為什麼2017年《老年學期刊》（Journal of Gerontology）的一項研究分析寡婦集體的孤獨程度，發現只有每週參與志願服務活動的寡婦才不感到孤單的原因。

（本文摘自／找到你的維他命人：人際關係中的痛苦、困惑、空虛，你不必自己承受／時報出版）

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