你喝夠水了嗎？國健署最新建議：蔬菜、水果、飲料算水分「含糖飲料」要注意！
衛生福利部國民健康署公布的第九版《國人膳食營養素參考攝取量》草案，首次將「水」正式納入建議攝取量，並根據國人的實際飲食與飲水習慣的調查結果，訂定不同族群的建議值。調查結果也顯示，國人面臨的問題，其實不一定是喝太少，而是喝錯了。
最新飲水建議有哪些改變？
過去常聽到的「每天喝 2000 ml」或「每天喝 8 杯水」，多屬於簡化的經驗法則，雖然方便記憶，卻無法反映不同年齡、性別與生活型態的需求差異。
第九版《國人膳食營養素參考攝取量》首次將「水」納入建議攝取量，並以「總水分攝取量」作為評估標準。所謂總水分，不只包含白開水，也包含飲料及食物中的水分，例如牛奶、湯品、蔬菜與水果等。另外，草案也同時訂定「總液體攝取量」，指的是飲用水與各類飲品的總和。
以 19 歲以上成年人為例，建議每日總水分攝取量為男性 3200 毫升、女性 2700 毫升；總液體攝取量則建議男性每日 2400 毫升、女性每日 2100 毫升。
新版飲水建議量是怎麼算出來的？
新版飲水建議是參考台灣 2017 至 2020 年國民營養健康調查中，不同年齡與性別族群的實際水分攝取情形訂定。調查顯示，19 至 64 歲成人每日總水分攝取量中位數，男性約為 2848 至 3275 毫升，女性約為 2367 至 2881 毫升。國民健康署根據這些數據，訂定成人每日總水分足夠攝取量為男性 3200 毫升、女性 2700 毫升。
另外，由於台灣成年人約有 75% 的水分來自飲用水與飲料，因此進一步推估總液體攝取量為男性 2400 毫升、女性 2100 毫升。
所以新版飲水建議並不是要求民眾喝得越多越好，而是希望提供符合國人生活型態的參考依據。
國人最大的問題，不是喝太少，而是喝錯了
雖然多數成年人整體水分攝取量已接近建議值，但進一步分析水分來源後發現，含糖飲料占比偏高，才是更值得關注的問題。調查顯示，19 至 64 歲男性每日飲用白開水約為 1278 至 1406 毫升，僅占總水分攝取量約 37.5%；女性每日飲用白開水約為 1134 至 1335 毫升，占總水分攝取量約 40.7%。
此外，13 至 18 歲青少年每日約有 17% 至 18% 的總水分來自含糖飲料，是所有年齡層中比例最高的族群。若進一步分析茶飲來源，13 至 18 歲青少年攝取的茶飲中，約有 84% 至 88% 屬於含糖茶飲；即使是成年人，也有超過一半的茶飲攝取屬於含糖飲品。
這代表許多人雖然達到建議的總水分攝取量，但主要水分來源卻來自含糖飲料或有糖茶飲。
長期攝取過多含糖飲料，與肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病及蛀牙風險增加有關。因此，補充水分時，不只要關注喝了多少，更要留意喝進了什麼。
補水怎麼喝更健康？掌握 4 個原則
想要建立健康的補水習慣，不妨從以下幾個原則開始：
- 優先選擇白開水作為主要水分來源。
- 外食時以白開水或無糖茶取代含糖飲料。
- 購買手搖飲時，逐步降低甜度，從半糖改微糖、微糖改無糖。
- 隨身攜帶水瓶，增加主動喝水的機會。
如果平時習慣以手搖飲、含糖茶飲或含糖咖啡解渴，不妨從每天減少一杯開始，逐步調整飲水習慣。
參考資料
編輯/趙乙錚、文/張宇程、圖/楊紹楚
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