腹部變緊實、大腦煥然一新！日本醫師的1分鐘冥想呼吸法
【早安健康／加藤俊德（腦神經內科醫師）】 冥想需要搭配「呼吸」的3個理由
在「腦科學式冥想」中，「呼吸」非常重要。因為呼吸對於大腦有著極為重要的意義。站在腦科學的觀點，呼吸有什麼樣的效果呢？
呼吸的效果① 能夠有效率地將「氧氣」送進大腦
事實上，大腦的神經活動不可或缺的便是「氧氣」。含有氧氣的血液在大腦的血管中流動，將氧氣運送給需要氧氣的神經細胞，進行「氧氣交換（COE）」。唯有氧氣交換順暢進行，大腦才能夠有效率地運作。
反之，假使氧氣交換不順暢，只有血流不斷增加，大腦就會陷入充血的狀態，情緒隨之變得煩躁、不安，或是愁眉不展地煩惱不知該怎麼做才好。由於血壓上升，因此也會連帶對健康狀態造成不良影響。
接下來會講解稍微專業一點的知識。當大腦的樹枝隨著神經細胞活化而逐漸成長，腦中的氧氣會被大量消耗，使得該腦區暫時呈現「極輕度的缺氧狀態」。這一點已透過調查大腦氧氣交換狀態的技術「fNIRS（功能性近紅外光譜）法」進行科學實證，不過一直處於缺氧狀態當然是不行的。
換句話說，想讓大腦的樹枝延伸擴散並且順暢運作，就要「留意呼吸，好讓身體能夠攝取大量新鮮空氣」。而這一點，是可以透過有意識地「呼吸」做到的。
讓氧氣遍布全身、產生「氧合作用」，這麼做除了大腦之外，對於調整身體狀況也十分有效。
呼吸的效果② 能夠「關注自己」
之所以需要有意識地「呼吸」，還有另一個很重要的原因，那就是這麼做「能夠將意識擺在自己身上」。生活在現代社會裡，人們很容易就會把心思放在別人身上。無論是學校或職場、與家人或朋友之間的人際關係，我們總是在關注自己以外的「外界」，去照顧他人。
可是，如果只注意自己以外的人事物，會使得「大腦的平衡」變差。這是因為，人的大腦有「左腦」和「右腦」。
「右腦」負責從周遭環境收集非語言資訊，分析他人；「左腦」負責透過語言操控，來進行自我分析、自我主張。因此，假使只注意他人而忽視自己，右腦和左腦就會失去平衡。例如說，無法和他人保持適當的距離，或是不知道自己想說什麼、想做什麼，像這樣因為無法控制大腦的平衡而煩惱。
請記得偶爾也要關注自己，好好地照顧自己。為此，「放鬆地呼吸」就腦科學的角度來看，也是一種非常簡單且有效的方法。
呼吸的效果③ 可以重整心情，讓感覺變得清晰
呼吸時，「刻意改變呼吸次數」對於重整心情也很有效。
根據我至今診療過許多患者的經驗，只要在日常生活中留心做到「拉長吐氣，緩慢呼吸」，大腦的運作就會變得更加順暢。也就是要刻意地減少呼吸次數。這麼一來，「專注力」和「注意力」就會提高，變得能夠冷靜沉著地處理事務。
另外，藉由拉長吐氣、緩慢呼吸來「努力減少呼吸次數」，還可以讓眼睛、耳朵的感覺變得清晰。對此感到懷疑的人請務必實踐看看，屆時你應該會感覺到隨著專注於呼吸，各種感官漸漸變得敏銳起來。即便說「拉長吐氣，緩慢呼吸」已經是一種腦科學式的冥想也不為過。
因為透過拉長吐氣、緩慢呼吸，有意識地改變了使用的腦區（也就是從之前所使用的腦區，切換成運動腦區），心情自然也會隨之變得和之前「不同」。
所以，只要在開始讀書之前、開始開會之前、在著手進行什麼重要的事情之前這麼做，就能夠刺激大腦，調整好心情。
腦科學觀點下正確的「拉長呼吸」方式
讀到現在，我想各位應該都已經明白「呼吸」對於腦科學式冥想的重要性。至於說到該怎樣呼吸比較好，我會建議各位「拉長呼吸」。就腦科學的角度來看非常有效的「拉長呼吸」，做法十分簡單。
首先用鼻子吸氣，再從嘴巴緩緩吐氣。比起深呼吸，建議最好在過程中想著拉長1次呼吸的時間。
吸氣時，把手放在腹部的丹田（肚臍下約9公分的位置）一帶，充分地吸飽氣讓肚子隆起。
從嘴巴吐氣時，要像是把體內所有空氣都吐出來一樣地縮緊肛門，從肚子將氣息擠出來。訣竅是想像將體內所有骯髒的氣息全部吐出。
完全吐完之後，為了再度吸入新鮮空氣，要從鼻子將氣吸進肚子裡，想像讓丹田向前凸出般吸飽氣息。
請在1分鐘之內，重複這個「吸氣、吐氣」的動作4次左右。吸氣的時間大約是1秒至2秒，吐氣的時間則要花20～23秒。
由於一般的呼吸頻率是「1分鐘大約12次」，因此起初可能會覺得相當困難。一開始光是持續「吸氣、吐氣」1分鐘，就會感覺整個人神清氣爽。
之後只要持續練習、漸漸變得熟練了，不只是大腦，就連身體也會開始產生變化。比方說腹部的脂肪減少，逐漸變得緊實有彈性。
例如早上起床後做1次、晚上睡覺前做1次，不管什麼時候做都沒關係，總之請務必試著將「拉長呼吸」融入生活之中。
本文摘自《超實踐！大腦意識訓練：科學式冥想打開你的潛能開關，戰勝煩惱、提升自信＆適應力！》／加藤俊德（腦神經內科醫師）／台灣東販