疲憊倦怠　六招擊退外食族的隱性飢餓

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）調查發現國人常忽略微量營養素的攝取，長期下來恐陷入鈣、鐵、維生素D等8種人體必須營養素缺乏的窘境，導致身體的免疫力失衡，包含倦怠、焦慮、抵抗力不足、疲勞、便祕、骨質疏鬆、心臟疾病和體內發炎等。世界衛生組織(WHO)將日常飲食中維生素與礦物質攝取不足的狀況，定義為「隱性飢餓」，2014年曾估計全球約有逾20億人受此影響。

全台九成民眾「細胞鬧飢荒」 導致身體慢性發炎
「隱性飢餓」與熱量攝取無關，是指身體缺乏維生素及礦物質，如缺乏維生素A、維生素B、C、鐵質、鈣質、碘及鋅等，因偏食、不良飲食文化（外食族）及烹調方式（加工食品、速食文化）沒有攝取足夠營養素而影響身心發育問題。鉀離子過低，會造成血壓上升、惡化心臟衰竭等情形；已有研究證實，若增加鉀離子的攝取，可有效降低血壓值。

以半外食方式調整飲食習慣
國健署「每日飲食指南」建議需補充人體必須的6大類食物，幫助維持均衡飲食、補充足夠營養的好方法：
1、每天早晚一杯奶（每天1.5-2杯，每杯240毫升）。
2、每餐水果拳頭大（水果挑選，以在地、當季、多樣化為原則）。
3、菜比水果多一點（當季蔬菜，且1/3選深色）。
4、飯跟蔬菜一樣多（至少1/3為未精緻全穀雜糧之主食）。
5、豆魚肉蛋一掌心。
6、堅果種子一茶匙（每餐一茶匙，相當於大拇指第一指節大小，約等於杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒）。

外食族預防「隱性飢餓」的小秘訣
1、自己攜帶方便食用的香蕉、蘋果、奇異果、大番茄、小黃瓜等水果至公司食用。
2、選擇有販售藜麥、糙米及燕麥的便當店。
3、蔬菜水煮時間勿過長，避免流失維生素，也可改用蒸的。
4、避免將蔬菜切得過細小，加劇維生素的流失。
5、自助餐或便當店可挑選富含鐵質的豆腐及菠菜。
6、餐間或睡前肚子餓時，改將堅果、鮮奶、無糖豆漿取代消夜，都是輔助改善營養素缺乏問題的好方法。

身體缺乏微量元素　高血壓、乾眼症通通找上門
微量元素與身體的關聯性，像是缺乏維生素B1會使周邊神經發炎，缺乏維生素A會誘發乾眼症、夜盲症；尤其是國人蔬果吃得少，鉀離子近九成民眾攝取不足，使得高血壓成為台灣國病。國人應重視隱性飢餓的嚴重性，唯有均衡飲食，蔬菜、水果、全榖根莖類、豆魚肉蛋、乳品、堅果等六大類食物，每日都應足夠攝取，倘若真的難以達到，建議必要時能透過含二十多種人體無法製造的綜合維他命，讓營養更加充足，以避免細胞鬧飢荒。