吃對食物，啟動身體防禦力！這2種常見乳製品，好處超乎你想象
腸胃不舒服或便秘時，大家會想起優格；而起司也是大家司空見慣的食物，常出現在三明治、意大利麵、焗烤飯中。但你們知道嗎？優格和起司是很優秀的乳製品，含有對人體有益的益生菌，適量吃可降低心臟疾病風險、對抗胃腸炎、糖尿病、肥胖等疾病。
起司
當談到微生物體，起司對你的腸道很好。起司由牛奶、一種稱為凝乳酶（rennet）的酵素及發酵菌元（starter culture）所製成。酵種（starter）是根據要製作的起司種類而由不同的細菌類型組成。這些細菌會產生乳酸（lactic acid），並且與酵素一同將牛奶轉變為凝乳（curds）和乳清（whey），接著再經過多種步驟，才會形成擁有獨特風味和質地的傳統及商業起司。
每種起司都具有自己的微生物體，這是發酵菌元與起司的製造地區和成熟環境（如：起司地窖）三者加乘的結果。在起司熟成的數週、數月，甚至是數年之間，許多生物，從細菌、黴菌到酵母菌都會定居並大批地進入起司，造就了它的風味及它本身的「起司微生物體。」當我們吃起司時，我們正嚥下活菌以及細菌製造的產物，兩者皆對我們的健康有益。
帕瑪森乾酪（Parmigiano-Reggiano）是一種源於義大利帕瑪的美味傳統硬質起司，製成巨型圓盤形狀，在販售和食用前需要熟成一到兩年。儘管在製作的頭幾個月，起司中會存在多種細菌，但隨著起司成熟，酸度也跟著改變，當起司可以販售時，許多細菌已經消失。活著的細菌為乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）和鼠李糖乳桿菌。兩者皆被觀察到有對抗胃腸炎、糖尿病、癌症、肥胖，甚至是產後憂鬱症的有益活性。帕瑪森乾酪是一種益生菌的天然來源。
由牛奶製成的高達起司是另一種益生菌特性已經被研究的起司。回憶一下第六章，高達起司含有維生素K2（甲萘類），具有抗血管新生的活性。它也具有超過二○個品種的多樣微生物體，包括胚芽乳酸桿菌和乾酪乳桿菌，隨著起司成熟，細菌居民也跟著改變。在歐洲，高達是由生乳（raw milk）製造，但是在美國卻是一種經過巴氏殺菌的產品。
比利時根特大學（Ghent University）及農業和漁業研究所（Institute for Agriculture and Fisheries）的研究顯示相較於巴氏殺菌過的起司，使用生乳製成的高達起司含有更多樣化的細菌，這是一種有益的特性。雖然使用生乳製成的起司在其原產國受到重視，但是美國的食品藥品監督管理局卻明令所有乳製品的最終形式皆必須經過巴氏殺菌。這項針對食品安全的聯邦保護出現於一九四九年，那時候的美國經歷過一次與食用生乳起司有關的疾病爆發，而在一九八七年，FDA開始禁止所有生乳產品的販售。儘管幾種熟成須超過六十天的起司不在這項規定內，但是這就意味著，在美國買到的起司，不具歐洲相同類型起司所具備的完整微生物體組合。
回憶第三章提過關於卡蒙貝爾起司對健康腸道微生物體的貢獻。卡蒙貝爾起司也具有益生菌的效用，它可以影響腸道中不屬於起司發酵菌元的細菌含量。法國國家農業研究院（French National Institute for Agricultural Research）的臨床研究顯示食用卡蒙貝爾起司的人，其腸道中稱作屎腸球菌（Enterococcus faecium）的細菌數量會增加。這種細菌不存在於起司中，但是起司的益生菌效用刺激了天然腸道細菌的生長。
所以我們可以視起司為一種食物，既含有自己的微生物體，又能夠經由益生原和益生菌的效果去影響人類腸道的微生物體。起司細菌可以在消化酵素中存活。它們用自己的方式通過整個消化系統，而且可以在食用起司的人的糞便中找到。除了起司對人類微生物體的健康影響外，請牢記有關其鹽分及飽和脂肪含量的警告。
優格
優格由牛奶製成，牛奶經過加熱、冷卻，然後與細菌混合進行發酵。它是一種古代的食物，可以回溯到至少五千年前，而且它的健康益處在古希臘的著作中就有所描述。優格的出現是因為牛奶意外被細菌汙染，而產生的產物被古人發現可以食用。但是乳桿菌的實際出現是直到一位保加利亞的醫學生研究當地優格的微生物時才被發現。之後，諾貝爾獲獎者埃黎耶．梅契尼可夫觀察保加利亞小農的長壽，並將其歸因為他們食用優格，這是他們其中一種主食。今天，單純形式的優格（不添加甜味劑）被視為一種健康的食物，而它的益處可能是來自其益生菌效用。
俄亥俄州的楊斯鎮州立大學（Youngstown State University）的研究人員們進行了一個小型的研究，他們要求六位健康的志願者每天食用一杯優格，一杯大約相當於愛好優格的歐洲人與澳洲人經常食用的份量，連續食用四十二天。六個星期的研究期間，研究人員每三到四天會提供受試者一次優格。這些優格含有將近一兆個細菌。受試者每七天會被要求提供一次糞便樣本，所以針對每位受試者，研究人員一共會蒐集到七份樣本。研究人員發現攝取優格後，不同的健康促進乳桿菌品種在數量上會增加。每位受試者的細菌改變都相當不一樣（另一篇研究甚至顯示微生物體對優格的反應在男性和女性身上有所不同）。不過楊斯鎮州立大學的研究的確偵測到受試者體內羅伊氏乳酸桿菌、乾酪乳桿菌和鼠李糖乳桿菌數量上的增長，這些菌種皆常見於市售的益生菌內，證實食用優格可以影響我們的腸道微生物體。
西班牙進行了一次更大型的優格研究， 這是地中海飲食PREDIMED（Prevención con Dieta Mediterránea）研究的一部分。研究人員們研究七千一百六十八名參與者並且檢驗他們優格及木酚素的攝取。木酚素是一種植物多酚，會被腸道細菌代謝為生物活性物質－腸內酯與腸內二酯，兩者可以降低心臟疾病的風險。這些參與者的木酚素來源大部分是來自橄欖油、小麥製品、番茄、紅酒和蘆筍。PREDIMED 的研究人員想知道食用木酚素和優格是否能夠餵養優格中存在的細菌，造就更大的健康益處。
研究顯示那些木酚素攝取最多的人有較低的血糖濃度，而攝取高木酚素及優格的參與者有較低的總膽固醇，包括有害LDL膽固醇的減少。優格中的乳酸菌屬可以提高身體膽固醇的排除，所以研究人員推測木酚素具有益生原的效果，因此可以餵養腸道細菌。同時，優格具有益生菌的效用，因此食用優格搭配富含木酚素以植物為本的飲食可以提供預防心血管疾病的保護性益處和更佳血糖控制的作用。
本文來自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經：美國權威名醫的創新食療法，教你吃對食物、啟動身體防禦力，擺脫癌症與慢性病》一書
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