鎂是預防骨質流失的守門員！7類含鎂飲食快收藏
【早安健康／陳怡潔（營養師）】鎂（Magnesium）：參與體內多種活動的活躍礦物質
- 身體內生化代謝反應的重要因子
- 維持肌肉和神經的功能
- 幫助血糖、血壓的調控
鎂的功效
鎂是巨量礦物質的一種，在人體的內需求量僅次於鈣、磷、鉀，負責身體內許多的合成或代謝反應。身體內的鎂大部分存在於我們的骨骼內（約60％的鎂），對於身體骨骼健康有很大的作用，可以預防骨頭鈣化或是骨質流失的發生。
鎂離子在人體中最主要的功能則是維持心臟、肌肉的收縮、幫助神經訊息的正常傳遞，因為肌肉和神經細胞膜上有一種特殊的礦物質轉運蛋白稱為「鈣／鉀幫浦」，功能為幫助細胞膜內外的鈣鉀離子運輸，形成電位差幫助神經訊息的傳遞，而鎂離子正是細胞膜上「鈣／鉀幫浦」重要的調控者。
研究已指出，鎂離子是葡萄糖分解所需的礦物質，影響血糖的調控，也有研究發現鎂可以直接影響葡萄糖轉運蛋白-4（GLUT4）活性，有助於調節葡萄糖進入細胞，降低血液中葡萄糖的濃度。
除此之外，鎂對於血壓的調控也有很大的幫助，鎂可以促進一氧化氮的釋放，幫助冠狀動脈血管的舒張、降低血小板的凝集，預防高血壓、中風等心血管方面的問題。
適用症狀／族群
- 酒癮者
- 年長者
- 有心血管問題的患者
- 神經過敏的族群
含鎂食物有哪些？請看下一頁營養師分享「鎂」好飲食對策！
含鎂食物有哪些
深綠色蔬菜含較多鎂，而新鮮未加工的食物，例如香蕉、無花果、瓜子、杏仁、鱈魚、鯉魚也都是不錯的鎂來源。
食用注意事項
- 鈣和鎂是互相抗衡的礦物質，所以在攝取鈣離子的時候容易使得鎂離子的吸收率下降。
- 過量的鎂攝取會造成肌肉運動功能異常。
臨床研究／數據
一項研究針對過重但是血糖正常的受試者給予鎂的補充劑持續6個月，實驗結果顯示補充鎂的組別和安慰劑組相比，補充鎂可以顯著改善空腹血糖和胰島素敏感性數值。
一項統合分析利用7項實驗研究共241,378名受試者發現，鎂的攝入量和中風有關連性，分析結果顯示每天攝取鎂營養補充品100毫克，總中風風險降低8％。
英國的一項統合分析去分析22項試驗，共1173例正常血壓和高血壓成年人並且得到的結果顯示，補充鎂3∼24周後，收縮壓下降3∼4毫米汞柱，舒張壓下降2∼3毫米汞柱。
營養師小提醒
我們的飲食較不容易有鎂離子缺乏的情況，但是根據統計數據顯示，西方飲食多加工或是發酵類食品，這種類型食物鎂含量較低，比較容易有缺乏的現象，尤其是喝酒也會促進鎂的流失，使得鎂的缺乏更嚴重，外食族喜歡西式飲食又愛喝酒的人要注意鎂離子的補充。
參考資料:
- 維生素與礦物質健康小百科- 維生素全書
- Grober U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226.
- Hruby A, Meigs JB, O'Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose
and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care.2014;37(2):419-27.
- Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):362-6.
- Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-8.
作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。
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