更年期、空巢期都遇上了，該如何調適心情？
更年期來臨時大約是在中年期左右，此時女性不僅要面對生理、心理的不適症狀，也可能須面臨自身職涯的轉變，以及家庭子女離家、家庭空巢期的失落感。
亞東醫院婦產部醫師吳文毅更指出，現在女性生產第一胎的平均年齡接近30歲，更年期時孩子也可能正處於青春叛逆期的階段，若家中又有長輩需要照顧，上有老母、下有子女，女性角色就有如「夾心餅乾」。
當女性步入更年期後，多重的身分該如何取得平衡？面對這些轉變、負面情緒，女性又該如何調適呢？吳文毅醫師、中壢長榮醫院婦產科醫師謝立忠提供了相關建議，衛福部心理健康司也提供了「更年期自我心理照顧方法」。
中年期女性「個人」 將面對哪些變化？
根據衛福部資料顯示，女性更年期大多發生在45－55歲。而醫學上定義，更年期為卵巢功能衰退造成的身心變化，40歲以後卵巢功能衰退屬於正常現象，也就是所謂的「更年期」，40歲以前卵巢功能衰退臨床上則稱為「卵巢衰竭」。
更年期發生的時期剛好是許多成年人人生面臨轉變的階段。根據Levinson的《成年發展8階段理論》，40－45歲屬於中年轉換期，此時會對生命的意義、方向等產生疑問。
吳文毅醫師表示，如果女性20幾歲開始工作，做25年可以退休的話，45歲時也可能開始面臨職場退休的一個階段，或是考慮發展所謂的事業第二春，這是很大的一個轉換期，不管是哪一個選擇都須面臨另外一個挑戰。
而艾瑞克森（Erikson）也在《心理發展理論》中提到，中年期發展任務為精力充沛，若發展不順利會出現發展危機「停滯頹廢」，缺乏生活意義。
女性扮演多重角色 「家庭」中又有哪些挑戰？
女性自身在成年期就有其發展任務，需要面對許多轉變、考驗。若是結婚又有家庭子女需要照顧的婦女，在家中的角色又將面臨另外的挑戰與變化。
根據Duvall的《家庭生命週期理論》，中年父母將面臨子女離巢期（第一個子女離開家中時）、空巢期（子女均離開家中時）。
Sales也在《成年女性生涯發展8階段》中提到，44-47歲為女性中年危機期，危機來自於更年期與空巢期的不穩定，如果過去以照顧、教養子女為生活重心者，當此角色終止時，心理上會有難以適應現象發生。
而不只是離巢期、空巢期的問題，現在女性普遍較晚結婚、生孩子，台灣女性生產第一胎的年齡平均為28、29歲，甚至到30歲後才有子女，這樣的女性也越來越多。
吳文毅醫師表示，現在女性更年期時，孩子也可能正處於青春叛逆期的階段，若家中又有長輩需要照顧，上有老母、下有子女，女性角色就有如「夾心餅乾」。
更年期、空巢期、退休 負面情緒該怎麼處理？
更年期時，女性生理會產生全身性的不適症狀，心理也會受到影響，出現易怒、情緒不穩、憂鬱等情形。再加上自身職涯的變化、家庭的問題等，情緒更是會受到影響，憂鬱、不安、失落等負面情緒襲來，嚴重甚至會影響到生活作息。
當女性更年期又須面對多重角色的變化，心理健康司建議，對於這些轉變可以將焦點放在「獲得」而不是「失去」。
謝立忠醫師也提到，人是社會動物，需要「互動」、「活動」，不論是空巢期、離巢期、退休等，這些生活上的改變造成的失落感，其實就是因為突然間互動、活動的減少，因此，想辦法增加活動、互動以彌補減少的部分，就能減少一些失落感。
他建議，像是參加社團活動、跳廣場舞，或是和興趣相同的人一起登山、寫書法等都是不錯的活動、互動，此外，也不一定要和人互動，養寵物像是狗，不僅會有互動，遛狗、照顧寵物等也能提供活動。
自我身體照顧10方法 善用資源度過更年期
更年期引起的情緒反應更大，更需要介入調理，增強活動、互動的生活。而吳文毅醫師也表示，規律的生活、均衡的飲食、適度的運動可以調適更年期生理的不適，也能改善心理的影響。
另外，為了讓更年期婦女更健康，心理健康司也針對各個面向整理出自我身體照顧的方法，包含，
- 生活平衡：調整生活，情緒、工作與家庭多面向平衡，培養興趣、學習新事物、豐富生活
- 健康風險：預防心血管疾病、骨質疏鬆、生殖與泌尿系統等
- 運動：適當的活動與運動，增強體力，也讓心情更開朗、自信
- 性健康：與伴侶達成良好溝通，透過關愛與親密行為表達愛意
- 營養：少油、少鹽、少糖，多蔬果、多纖維、多攝取鈣質和適當維生素
- 心理：保持樂觀的人生態度
- 人際：與朋友保持良好互動，增加社會團體參與
- 資源：運用保健資源，相關更年期不適及困擾可洽詢國健署更年期保健免付費電話080-000-517、安心專線1925
- 賦能：覺察自我需求、自我價值、自我成長，自我學習建立自信，接受並相信自我價值
- 情緒：情緒不穩定時，嘗試察覺背後原因，學習面對挑戰、管理情緒、處理挫折。
此外，也可以在此階段調整夫妻與子女的關係。吳文毅醫師提醒，在面對轉換的階段時，家人的體諒，尤其是另外一半的諒解是非常重要的，因為女性面臨更年期並不是女性自願的，而更年期也只是一種卵巢變化的正常機轉而已。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）
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