端午吃粽也可以很健康 減碳蔬食粽兼顧美味與環境永續

【NOW健康 吳思奕／台北報導】端午佳節將至，粽子是台灣長久以來不可或缺的傳統習俗。從油亮飄香的北部粽、軟糯Q彈的南部粽，到客家粿粽、鹼粽與潮州粽，多元的飲食文化展現了台灣深厚的歷史底蘊。然而，傳統粽子多以糯米製成，過量食用容易引起消化不良，且往往伴隨高熱量、高油脂與高鹽分的負擔。在延續節慶氣氛的同時，如何積極響應全球永續趨勢。建議不妨從在地食材與蔬食入手，透過增加植物性配料與選用在地原料，讓端午也能成為兼顧健康與環境友善的節日。

3方法打造永續飲食 從在地食材、素食選擇到責任消費

今年端午，臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡分享，將傳統習俗結合「永續飲食」理念，從日常餐桌落實健康與環境永續。不論是自己包粽或直接購買，只要掌握以下3個方法，就能讓過節更環保：

【方法1】嚴選台灣在地食材

支持在地農業能大幅縮短食材的「食物里程」，降低運輸過程中的碳排放；同時，在地食材能保留最佳營養價值，更能實質保護台灣本土農地與生態多樣性，落實綠色低碳消費。

【方法2】多選擇植物性食材

傳統肉粽多半包裹肥肉、鹹蛋黃等高飽和脂肪與高鈉食材，對心血管負擔較重。吳玲怡建議，可選擇毛豆、豆干等植物性蛋白質取代肥肉，並將部分糯米替換為糙米或全榖雜糧，讓血糖更平穩。若能再加入菇類、竹筍增添膳食纖維，也能提升整體營養均衡，讓吃粽子也可以很健康。

【方法3】實踐負責任的消費

購買時仔細閱讀食品標示與營養成分，優先選擇低鹽產品。採購時更要培養「吃多少、買多少」的習慣，避免過量攝食造成身體負擔，也防止吃不完造成食物浪費。

吃粽不發胖4技巧 主食替換、減少份量、控制沾醬與多活動

端午在享用粽子時，若能掌握飲食份量與搭配原則，就能在品嚐美味的同時兼顧身體健康。以下為吃粽不發胖的4個小技巧：

【技巧1】主食代換：吃了粽子就要減少當餐的米飯或麵食分量。

【技巧2】挑選小分量：購買時選擇小顆裝的粽子，淺嚐即止。

【技巧3】減量沾醬：減少甜辣醬、醬油膏的用量，避免攝入過量的鈉。

【技巧4】餐後多活動：吃完粽子後不妨起身活動，多散步走動，不僅能消耗熱量，還能促進腸胃蠕動、幫助消化，減少脹氣的情形。

減碳蔬食粽食譜 毛豆、糙米、花生吃出健康與永續

為響應永續飲食理念，吳玲怡也特別分享了「減碳蔬食粽」食譜，採用全植物配方，特別選用有「植物界綠金」美譽的毛豆，提供豐富的植物性蛋白質與膳食纖維；並以富含單元不飽和脂肪酸的花生與麻油取代傳統豬油，降低動物性脂肪攝取同時保留香氣與口感，讓民眾在過節吃粽時，兼顧美味、健康與環境永續理念。

▲減碳蔬食粽以毛豆、糙米與花生等全植物食材取代傳統配料，兼顧健康、風味與環境永續。（圖／臺北市立聯合醫院陽明院區提供）

【材料準備】

▸基礎工具：粽葉20片、粽繩1束。

▸主料食材：長糯米240g、糙米100g、藜麥60g、栗子10顆、蓮子30g、毛豆150g、花生80g、杏鮑菇頭80g、乾香菇10朵、老薑少許、麻油1湯匙。

▸美味滷汁：醬油80ml、香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、滷包1個、水適量。

【製作步驟】

▸第1步：粽葉準備

將粽葉清洗乾淨後，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。接著放入沸水中煮5分鐘，撈起再次刷洗乾淨，並剪去硬挺的粽葉蒂頭後備用。

▸第2步：餡料處理

．菇類準備：乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發（香菇水可保留加入滷汁中）；杏鮑菇頭切小塊備用。吳玲怡提醒，杏鮑菇頭口感較為Q彈，若家中有牙口不佳的長者，建議更換為其他質地較軟的菇類。

．滷製配料：將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留備用。

．爆香慢燉：熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒。隨後倒入些許剛才保留的滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。

▸第3步：米料混和

將長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡5小時。藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。

▸第4步：包裹與蒸煮

取2片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽型後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮40分鐘即可享用。

# 首圖來源／Freepik

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