40歲後吃再清淡也降不下來？營養師自曝膽固醇220：7成不是吃出來的…玩皮克敏種花打菇也能降血脂
蔡正亮營養師
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
營養師的總膽固醇220，但我沒打算怪晚餐那盤蝦仁炒飯。前幾天拿到健檢報告，總膽固醇220，LDL153，看的時候沒什麼特別的情緒，如果把名字遮起來，應該很少人會猜，這居然是營養師的健檢報告。
營養師也是普通人！我也曾被膽固醇報告打臉
很多人對營養師有既定印象：早餐應該是地瓜加無糖豆漿，中午自帶便當，五穀飯、燙青菜、蒸魚。每天都要吃8份以上的蔬菜水果，不喝含糖飲料，只喝無糖茶，炸物不碰。
不論是飲食型態，還是抽血的血脂肪報告，應當是模範生。其實，我自己已將近8年的時間，在肉類的部分，沒吃牛、豬、羊、雞，平常的蛋白質來源就是魚、海鮮、蛋、豆腐，炸的很少吃，頂多一個月1次吧。
青菜、水果、全穀、優格，佔了我飲食的大部分。以內容來看，我不是大家印象中「高膽固醇」候選人。但數字還是超過了。
吃得像修行，膽固醇卻高到嚇人？
其實在最近的諮詢，有個女生，42歲，體重42公斤，體脂19。吃素15年，連蛋都不吃。三餐很簡單，蔬菜、五穀飯、水果，非常少外食，也不參加聚餐，飲食清淡到讓妳覺得這樣的人生還有什麼樂趣呢？她問我：「我這樣還不夠清淡嗎？」報告出來，總膽固醇246，LDL168。實在令人弔詭。
我想講的是：血膽固醇高，不一定是吃出來的。血液裡的膽固醇，大約七到八成是肝臟自己製造的，叫內生性膽固醇。
肝臟做膽固醇，是因為身體需要它。細胞需要它修復，荷爾蒙需要它合成，維生素D、膽汁也都需要它。沒有膽固醇，身體反而會出問題。
但每個人的肝臟運作效率不一樣。LDL的工作是把膽固醇從肝臟送到全身，肝臟表面有LDL受體，負責把用完的LDL回收。有些人受體數量多、功能好，血液裡的LDL就低。有些人天生受體少，或功能比較弱，LDL就會在血液裡停久一點，數字就偏高。這跟基因體質有很大的關係。
年紀也是另一個因素。二十幾歲的時候，代謝快，恢復也快。偶爾熬夜、少運動，身體還能處理。三十五歲之後，基礎代謝率開始慢慢下降，肌肉量減少，荷爾蒙也出現變化。
女性到了四十歲，雌激素減少，LDL受體的活性會受影響。同樣的飲食和作息，年輕時抽血數字正常，年紀到了就可能開始上升。說回我自己。現在一坐就是一整個上午。「等下再去運動」這句話，講了好幾個月。飲食內容沒什麼變，但活動量確實少很多。肌肉量掉了，身體處理脂肪和膽固醇的方式也會跟著改變。
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你知道嗎，運動對膽固醇的影響很大。快走、慢跑、騎腳踏車這類有氧運動，可以增加HDL好膽固醇。HDL會把多餘的膽固醇帶回肝臟代謝，算是幫忙清理血液。做點阻力訓練，增加肌肉量，也能改善胰島素敏感度，間接影響肝臟製造膽固醇的量，能夠減少LDL的輸出。
如果長時間坐著不動，這些好處就沒有了。所以我看完報告，第一個想調整的不是吃什麼，而是把運動排進每天的行程裡。不用很激烈，能讓自己流點汗、喘一點的程度就可以。走路買菜、爬樓梯、做家事，都算。
所以各位朋友們，如果最近你也拿到高膽固醇的報告，不用太緊張。蛋黃、海鮮對大多數人來說影響不大。真正要限制的是反式脂肪、過多的精製糖，飽和脂肪的攝取也要節制。但不需要把自己搞到什麼都不能吃。可以先從三件事開始看：
第一：問問家人有沒有高膽固醇的狀況，有家族史會比較清楚自己的風險。
第二：檢查自己上週的活動量，有沒有累積150分鐘的中等強度活動（也就是每週至少三天運動，每次運動30分鐘，有點流汗的程度，如果你有在玩皮克敏，也是一個好方法喔）。
第三：回想最近的睡眠，是否長期睡不到六小時，壓力是不是很大。先調整三個月，再去複檢。數字會反映你的生活改變。說了這些，營養是我們每天吃進身體的原料。而運動，則是調節代謝最重要的工具之一。
很多人把膽固醇問題完全歸咎於飲食，但事實上，規律運動不但有助於提升好的膽固醇（HDL），也能改善胰島素敏感性、控制體重，進一步影響血脂代謝。
因此，高膽固醇的管理，不只是少吃幾口肥肉那麼簡單，而是飲食、運動、睡眠、年齡與基因共同作用的結果。
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