大腦以醣類為能量？沒有醣脂肪無法燃燒？名醫帶你打破「反減醣」6大迷思
「大腦將醣類（葡萄糖）當作能量，過度限制碳水化合物反而對身體有害！」每當我建議大家減少醣、多攝取蛋白質時，就一定會有人提出這樣的疑問或觀點。限制醣類究竟具有什麼危險性呢？接下來我想針對這些反面的迷思來做討論。
迷思1：我們的大腦是以醣類為能量
在全身的血糖消耗量中，比例較小的大腦卻獨自佔去20%到30%的血糖量。從此可知，血糖的確是必需物質，但你知道嗎？碳水化合物（醣類）進入體內後，只會被使用四十秒鐘。
我們的人體中，包含大腦，所有的血糖幾乎都是藉由腎上腺素、去甲基腎上腺素的激素來達成微妙的調整以及維持機能。也就是說，藉由吃醣來補充大腦能量，這樣的想法一點意義也沒有。
吃了甜食後感覺頭腦變得清晰、焦躁感降低的人，有可能是血糖控制不好，才會造成血糖值大幅度波動，在低血糖的情況下活動力降低、變得想睡覺。
因此，只要一攝取醣類，血糖值就會急劇上升，並大量分泌胰島素。但這樣一來，血糖值又一下子降得過低，回到想睡或是因大腦皮質缺乏營養而思緒不清的狀態，也容易疲勞，引起暈眩及頭痛。
身體被一口氣下降的血糖值嚇到，拚了命想趕緊讓它恢復正常，於是啟動了交感神經分泌出腎上腺素。腎上腺素會讓大腦處於興奮狀態，整個人似乎變得神清氣爽，感覺身體狀況好轉……但真要說的話，那只是身體處於錯亂的狀態中而已。反而還有可能因為交感神經處於優位，血管收縮而提升高血壓的風險。
以前的日本人飲食匱乏，雖然以魚貝類補充蛋白質但還是不足，身形瘦小，血管容易破裂而造成腦溢血。照理說，這個情況到了飲食豐饒的現代應該要有所改善，沒想到這樣的情況不減反增，罹患腦梗塞與心肌梗塞的人反而變得更多了。這是因為現今飲食中醣類含量高的緣故。
以前都認為腦梗塞或心肌梗塞，是因為壞膽固醇在血管內部堆積成的斑塊，沿著血液流動時堵塞到血管所造成。但根據後來的研究發現，其實是因為存在於血管內皮中一種稱為「脯胺酸」的胺基酸與醣類結合造成糖化，才會導致堆積在血管內的斑塊脫落，形成血栓。
迷思2：減醣沒有明確規範，很難執行
即使是再簡單的工作，也有一開始就輕易上手的人，跟需要努力耕耘才做得好的人。在學習的過程中，也會因為指導者不同而有許多不同的論調，若沒有先做好「這件事本來就有很多觀點」的心理建設，很容易聽什麼都覺得是對的，內心搖擺不定。請記得，不論是真是假，都要靠自己體驗之後才會知道，限制醣類也是。
每個人各自的生活習慣、年齡、性別、職業、家族構成等生活環境，或是代謝率、疾病史等因素都不相同。不論哪一種療法，最重要的都是找到適合自己的方式並確認療效。
曾經有人跟我說，「魚跟肉裡也不是完全不含醣，我搞不清楚攝取幾公克以內的醣才是正確的，根本沒辦法認真執行。」也就是說，即使限制醣類，也沒辦法做到完全不攝取（順帶一提，每日建議的醣類攝取量為四公克以下）。
如果對飲食法的條件設定得這麼嚴苛，反而難以執行。我在探索適合自己的飲食方式時，始終抱持「即使只有一點點可能，也可以試試看」的想法。在我認識的人之中，也有一邊笑著說「沒辦法啊，偶爾還是會不小心吃到碳水化合物啦」一邊輕鬆實踐的人。
確實沒有一條明確的界線畫分什麼是對的方法，什麼是錯誤的方法。反過來說，也沒有說非要用哪種方法不可。人沒有辦法透徹真理，但即使有不了解的領域，還是可以從當中找出值得運用的部分，讓自己通往更好的層次。
迷思3：減少醣之後反而吃更多！
向擁有實踐經驗的人詢問意見，是為了不變成紙上談兵，非常重要的一件事情。但比起「甜食是另一個胃」的籠統說法，對我來說，從生理學的角度闡明「吃甜食會因血糖升高或降低而變得無法控制食欲」才是更有力的論述。
每當我聽到有人說「控醣後反而不小心吃太多」的時候，就忍不住心想：「你真的有實踐過嗎？」因為只要試過的人就會知道，限制醣類具有抑制食欲的效果。相反地，也有人認為「不吃醣會演變成進食障礙」。這是個非常有趣的想法，難道世界上的進食障礙，能夠透過攝取醣類來治好嗎？
限制醣類時應該要注意的是「卡路里不足」的問題，以及暫時性的低血糖症狀。雖然也有人擔心因此罹患高血壓，但這終歸只是暫時性的症狀，只需透過堅果類確實補足卡路里，或是透過攝取胺基酸的保健食品讓蛋白質能夠正常代謝就能解決。
迷思4：營養均衡攝取才是正解
美國糖尿病學會曾經發表過以下的專家建議：「營養均衡的飲食沒有臨床實證」。有吃魚的民族，也有食用昆蟲的民族，每個人的腸胃狀況也不同，無法確實得知食物進入體內後的吸收率或是否均衡。因此，強調飲食均衡的論述，其實是不符合現實狀況的，請問你會對住在沙漠地區的人說：「要吃魚貝類或綠色蔬菜」嗎？
此外，也有人抱持著「以前的人也是吃米。如果少了醣，不會造成醣的代謝異常嗎？」的反對意見。但現今的情況不同以往，戰前時代的人「食物纖維攝取量是現代人的三倍以上」、「過著一整天勞動的忙碌農家生活」、「時常吃稗子或小米」、「土壤中有豐富的礦物質」，並不能只用米與血糖值的一元論來下判斷。
不論這個世界流行什麼，都一定會有相反的意見出現。這是非常自然的事情，也是能夠防止錯誤持續蔓延的優點。
流行的事物會產生「帕累托法則」（關鍵少數法則）作用，明明是屬於少數的情況，卻讓人自然而然感到認同，甚至控制了多數人的思想。但當流行的趨勢漸緩後，就會開始出現反對聲音，再等到流行退燒之後開始詳查兩方意見，就是所謂的臨床實證。
雖然是「實踐之後就能得到結果」的簡單理論，但我除了自身的經驗，也透過更多人的實踐報告與抽血結果，感受到限制醣類有效的一面。也許有的細節還需要調整，但大方向是不會改變的。若全體都朝向良好的方向進步，就結果來看，那些擔憂的細節也會落在不成問題的範圍之內。
迷思5：限醣減重只是脫水而已，不是真的瘦！
大家想要的「變瘦」是什麼？若是緊實勻稱的體態，那的確令人嚮往。只是，體態勻稱與否，重點在於增加肌肉量。我自己本身嘗試過好幾次減重，也看過許多人減重。但究竟有什麼方式，不是和肝醣一起消耗掉水分而變瘦？如果有這種不留一滴汗就能減重的方法，我倒是很想要請教看看。
因為我唯一能夠想到的就是，高齡者或是臥床不起的人因老化衰退而變瘦的情況。話說回來，即使是這樣，還是會因為蛋白質不足造成異化，同時導致脫水。想要不脫水就變瘦，本來就是不可能的事。
肝醣在人體內可以分為「肌醣原」與「肝醣原」兩種形式。據說在一般成人體內，肝醣原約有100公克，肌醣原則是300公克左右，合計大約400公克。每1公克的肝醣會和3公克的水結合，這樣一來，最多會有1200公克的水。換句話說，肝醣加上水，合計就有1600公克左右。
剛開始減少醣質時體重減少，確實是因為消耗掉水分的關係，但在這之後，則是因為肝醣減少，造成體脂肪分解信號增加而導致。假設有一位60公斤的人瘦了10公斤，變成50公斤。這時候減少的體重，即來自於不斷轉化的肝醣與水結合的產物。
人體的70%是由水分組成，它的重量為
60公斤時的水分60×0.7＝42公斤
50公斤時的水分50×0.7＝35公斤
也就是說，光是水分就少了七公斤。
另一方面，肝醣與水的比例是1比3，所以如果減少10公斤的話，水分就會佔去10公斤的4分之3，也就是7.5公斤。這個數字跟剛剛算出來的結果幾乎一致。換句話說，只靠消耗肝醣與水的減重方式，並不會破壞體內水分的構成比例。
因此，抵制以減少水分的方式減重並不合理。難不成在健康檢查時測量腰圍超標，醫護人員會告訴你：「這都是水分所以沒關係」嗎？實際上，從檢查數據就可以明顯得知，體脂肪率、BMI、除脂肪體重、脂肪含量，確實都因減醣而有減少的傾向。
我認為就算無視這些結構，將減醣後體重下降的結果，光以「是因為肝醣與水減少了」來下定論，也是有些蠻橫的論調。有人主張「醣類不足會造成肌肉分解」，但肌肉分解是因為卡路里不足或蛋白質攝取量不足而造成。也就是說，不一定是缺乏醣類的關係。
迷思6：沒有醣當能量，脂肪無法燃燒
體內醣類不足，就會造成身體運作的能量不足而無法燃燒脂肪，這樣的論點也很常見。但是，在我們人體的機制中，脂肪原本就是無法被順利消耗掉的熱量，才會轉換成脂肪囤積在體內。再說了，野外遇難的人體重下降，總不可能是因為攝取了醣質，補充到燃燒脂肪的能量吧！（這當中也包含肌肉分解。）
燃燒脂肪有時可以達到局部瘦身的效果，這是因為人體確實有幾處部位的脂肪比較容易降低，但基本上還是只能以全身為單位均勻變瘦，「想要只降低大腿的體脂肪率！」這樣的事情是不可能發生的。
不過話說回來，限制醣類最主要的目的不是減重，而是為了不讓飯後引起高血糖，以及藉由抑制梅納反應，減輕對身體造成的氧化損害。
限制醣類還是瘦不下來的人，有可能是體內含有重金屬物質，或是蛋白質無法循環等，基於和血糖調節沒有關係的原因而發胖。
此外，也有人主張「缺乏主食、以配菜為主的飲食會增加膽固醇」。但根據《2016到2020年美國飲食指南》中的論述，來自食物的膽固醇其實對身體的影響並不大，需要注意的反而是飽合脂肪酸的攝取量。
「醣類、蛋白質、脂肪」被稱為三大營養素的理由是，他們能夠製造出ATP。在這三者之中，ATP生產效率最佳的是「脂肪」。其次是蛋白質，有一部分會轉化成丙酮酸產生ATP，其餘則要透過丙酮酸脫氫酶的作用。反觀作為能量來源的醣類，則幾乎必須完全仰賴酵素才能轉化為ATP，因此在效率上較低。
人類一天消耗的熱量約1800大卡，在這當中醣類佔了144大卡，剩下的1656大卡是由脂肪供給。人體比起醣類（葡萄糖），主要是以脂肪（酮體、游離脂肪酸等）為能量來源。因此，如果醣類的儲存量變低，就會轉而分解脂肪。由此可知，即使正在進行嚴格的醣類限制，血糖值也能維持在正常值。
到這裡為止，我用了稍微強硬的口吻來檢視反對限制醣類的正當性。
「若是因為限制醣類而死人怎麼辦？」很多人也會提出這樣的疑問，但事實上，因為減醣而導致生命危險的情況並不曾發生，反觀現狀，正為糖尿病而苦的人才是不計其數。只要不能抑制因醣類造成的氧化壓力，其他的治療就沒辦法順利進行下去。
許多人雖然服用保健食品卻遲遲看不出效果，一問之下，都是因為醣類攝取過多的緣故。只要稍微限制一下醣類，很快就會出現效果。若是不敢一次減少太多醣類的話，也可以先以降低每天的攝取量為目標，循序漸進就好。
本文出自蘋果屋出版社《不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版，全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟》一書
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