吃完飯立刻爬樓梯，1分鐘有效降血糖！醫曝「每分鐘●●步」就夠：不用走到氣喘吁吁、效益超乎想像
作者 : 中時新聞網 吳慧芬
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
編按：尾牙聚餐多、年節將近，不少人最擔心的就是「吃完血糖會不會飆太高」。其實，穩定血糖不一定要激烈運動。最新研究指出，只要抓對時間，在餐後立刻動一動，甚至只爬樓梯短短1至3分鐘，就可能有效幫助血糖與胰島素下降。與其等血糖衝高才補救，不如把握餐後黃金時機，讓簡單的小動作，成為日常最輕鬆的健康投資。
最近尾牙聚餐多，不少人餐後難免擔心血糖飆升。
家醫科醫師李思賢表示，研究發現用餐後立刻爬樓梯1分鐘，就能降低14mg/dL血糖，爬3分鐘降幅更明顯，但若爬10分鐘，降血糖效果卻沒有更好，凸顯抓對時機運動，比強度更重要，不必把自己累到氣喘吁吁，也可以有效幫助穩定血糖。
李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文指出，最近發表在《運動科學與健身期刊》（Journal of Exercise Science & Fitness）的一項研究發現，只要在餐後馬上爬樓梯1分鐘，就能顯著降低血糖與胰島素濃度。
餐後立刻動一動，1分鐘就有感
李思賢指出，研究人員讓受試者吃進包含麥片、牛奶、麵包與香蕉的標準化餐點，再進行檢測，結果顯示，只需要馬上爬樓梯1分鐘，血糖就能下降14 mg/dL，胰島素濃度也降低了1.8μIU/mL。
這是因為肌肉收縮時，會啟動一系列訊號分子，幫助胰臟分擔工作負荷。
李思賢指出，研究發現，當爬樓梯或運動時間拉長到3分鐘，是效果最顯著的區間。雖然只有1分鐘，就能讓數值顯著下降，但要改善身體的系統效率，也就是胰島素敏感度指數，至少需要3分鐘運動，才有顯著意義。數據顯示，3分鐘組血糖可降低18.4 mg/dL，胰島素則降2.8μIU/mL。
李思賢指出，有趣的是，在降低血糖與胰島素的幅度上，運動3分鐘組的表現竟然優於10分鐘組，這暗示了在餐後血糖剛開始爬升的關鍵時刻進行運動，就能產生極大的邊際效益，不需要強迫自己練到氣喘吁吁，而且這種「運動零食」的門檻低，大約是每分鐘90到110步。
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運動時機勝過強度
李思賢指出，這項研究凸顯餐後運動的關鍵在於「時機」而非「強度」。
既然樓梯在台灣的住宅或辦公大樓隨處可見，想追求健康，吃完飯不妨馬上去爬個1至3分鐘的樓梯，這種微小的生活型態醫療介入，長期累積下來的抗老化與防疾病的效益，絕對超乎想像。
本文授權自中時新聞網，原文見此。
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