補鈣別只喝牛奶！專家揭4大補骨來源 豆漿＋黑芝麻這樣吃效果翻倍
許多人一提到補鈣，腦海中第一個浮現的往往是牛奶，然而鈣質的來源遠比想像中豐富多元。營養師廖欣儀指出，豆製品、黑芝麻、深綠蔬菜、魚乾等食材都是優質的鈣質來源，而補鈣更像是一場馬拉松，需要長期、足量且均衡攝取，才能有效提升身體利用率，真正達到強健身體目標。
鈣質對人體4大重要功能
廖欣儀說明，鈣質在人體中扮演著不可或缺的角色，以下是對人體的重要功能：
- 骨骼與牙齒礦化：人體約99%的鈣存在於骨骼與牙齒，是支撐結構的基礎。
- 神經傳導：神經訊號的傳遞需要鈣離子參與。
- 肌肉收縮：包含心臟跳動都需要鈣的協助。
- 血液凝固：鈣是凝血機制中的重要因子。
不同人生階段的補鈣需求
為什麼需要補鈣？廖欣儀表示，生長期需要鈣質來協助骨骼成長；骨密度通常在20至30歲達到高峰，但之後會隨年齡逐漸下降；女性在更年期後，骨質流失速度加快，更要留意鈣質補充。她形容補鈣質的概念其實很像存款，不是等缺了才補，而是平常就要慢慢存，如果年輕時沒有把骨本存好，中年之後就會比較辛苦。
單吃鈣片效果有限的原因
針對許多人詢問吃鈣片是否可行，廖欣儀說明，除了鈣之外，還有其他因子也與鈣利用及生長有關：
- 骨骼不只是鈣，還包含膠原與蛋白質結構。
- 鎂參與鈣的代謝與平衡。
- 維生素D幫助腸道吸收鈣質。
也就是說單一補鈣，身體利用率較低。此外，不同食材的鈣吸收率也不同，乳製品的吸收率約30%左右，部分植物來源可能因草酸、植酸影響而略低，因此重點不是單一來源，而是整體搭配與長期攝取。
多元食材搭配提升補鈣效率
廖欣儀建議，能喝奶類的人，一日1杯至2杯奶是補充鈣質的良好來源；不能喝奶類的人，植物性食材的鈣質也很不錯，例如黃豆提供植物性蛋白與鈣質，同時含鎂；黑芝麻除了是高鈣食材，也含健康脂肪與抗氧化營養素。她建議平時可多方攝取各種食材，植物性、動物性皆要攝取，當蛋白質、鈣、鎂一起攝取，對骨骼健康更全面。
每日穩定補充比偶爾吃更有效
廖欣儀也提醒，很多人不是不知道鈣重要，而是生活太忙，很難天天準備，因此想到時就吃個鈣片，但其實這樣的效率並不好。她強調，比起偶爾大補，每天穩定補充效率更好，因為骨本是每天慢慢累積，並非一次性補充的結果。
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◎ 資料來源／廖欣儀營養師