明明很累卻睡不著？你可能是自律神經失調了！睡眠專科醫教你超簡單5方法助好眠
現代人失眠、淺眠、半夜醒來難再入睡的困擾日益普遍。而這些睡眠問題背後，可能與「自律神經系統」失調有關。（圖片來源：shutterstock）
根據挪威健康與醫療資訊平台「Helsestart」 針對全球2022年與2024年失眠議題的統計報導發現，台灣為全球第二頻繁搜尋「睡不著」（can’t sleep）關鍵字的國家，次數是他國平均的11倍之多，僅次於日本。明明很累，卻睡不著？睡眠專科醫師許瑛倢表示，這可能與自律神經失調有關，並提供五方法助好眠。
為什麼很累卻睡不著？高品質睡眠2關鍵
現代人失眠、淺眠、半夜醒來難再入睡的困擾日益普遍。但是，你可能不知道，這些睡眠問題背後，往往與身體的「自律神經系統」失調有關。
自律神經掌管身體運作，從心跳、呼吸到腸胃蠕動等各種生理功能密切相關。其中兩大核心角色——「交感神經」與「副交感神經」就像蹺蹺板，互相調節以維持生理平衡。交感神經如同油門，負責消耗身體能量，促使心跳加速、呼吸變快；副交感神經則相反，猶如煞車負責保存能量，讓我們心跳減速、呼吸變慢，幫助身體的自我修復。
然而，這座蹺蹺板碰到焦慮跟壓力就會失去平衡。睡眠專科醫師許瑛倢表示，在正常情況下，交感神經會在白天高度運作，到了晚上睡覺，交感神經退場休息，輪到副交感神經開始作用。若兩者失衡，交感神經長時間處於亢奮狀態，到了晚上睡覺時，副交感神經無法順利啟動，便會導致入睡困難、睡眠品質差，即便睡足八小時仍感疲憊。
睡眠專科醫師許瑛倢表示，之所以失眠、很累但睡不好，就是因為神經失衡，交感神經到了夜晚依然亢進、副交感神經沒有順利啟動。（圖／auscentic 提供）
醫教簡單5方法助好眠
那麼，我們是否能主動調節自律神經、讓大腦準時「關機」？對此，許瑛倢表示，自律神經不像肌肉，無法用大腦直接控制，但是可以透過其他行為調節，幫助降低交感神經活躍度、激活副交感神經，如：睡前減少刺激跟資訊的接收，讓大腦暫時關機，就是一夜好眠的關鍵。許瑛倢分享以下5個實用的入眠方法，有助於舒緩神經、改善睡眠：
一、避免睡前滑手機
手機螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾體內生理時鐘。此外，睡前讓大腦接收過多資訊，可能導致交感神經亢進，進而影響睡眠品質，特別是情緒刺激性內容（如戰爭、驚悚、血腥影片）更可能使交感神經過度活化，影響情緒及入睡。因此，建議若一時難以戒除滑手機習觀，至少避免在睡前一小時內接觸高張力或難以消化的內容。
二、調整睡眠環境
打造好眠的環境，包括：調整臥室溫度至舒適範圍、減少光線干擾、舒適的床墊與枕頭等，都有助於身體進入放鬆模式。
三、呼吸
呼吸看似簡單，卻是調節自律神經的關鍵。許瑛倢提醒，想透過呼吸讓身體真正放鬆，有以下三個重要關鍵：
- 使用腹式呼吸：腹式呼吸可以有效刺激橫膈膜，進一步啟動迷走神經——副交感神經系統中最重要的神經之一，有助於讓身體進入修復狀態。
- 使用鼻子呼吸：氣流經過鼻腔時，能刺激副交感神經，幫助大腦接收到「可以休息了」的訊號。
- 調整呼吸節奏，每次呼吸約6秒：放慢呼吸節奏，練習讓每次完整的吸吐各維持在 6 秒鐘，也就是吸氣6秒、吐氣6秒，可以有效降低交感神經活性，讓心跳、血壓漸漸穩定下來。
四、維持規律作息，避免報復性熬夜
許多人在平日早睡，假日卻熬夜通宵追劇，隔天再補眠。「報復性睡眠無法彌補平日的睡覺時數。」許瑛倢表示，平日上班早睡早起、假日熬夜晚睡，反覆切換下會打亂生理時鐘，即使假日延長睡眠時間，也無法修復長期累積的睡眠債，反而容易讓身體越睡越疲憊，難以獲得真正的休息。建議維持規律睡眠時間，每天固定時間上床、起床，建立穩定的睡眠節律。
五、建立睡前儀式
根據美國國家睡眠基金會建議，睡前30～60分鐘建立睡前儀式，有助於大腦從白天的警覺狀態逐漸過渡到夜間休眠，強化大腦更順利切換到睡眠模式，例如：泡熱水澡、喝杯無咖啡因的花草茶、寫日記或聆聽柔和音樂等。
資料提供：auscentic
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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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