從體重巔峰甩掉五公斤！潘慧如靠運動與飲食菜單再造女神身材
【早安健康／潘慧如、張家慧、楊承樺、蔡在峰】 潘慧如：四肢纖細、體脂偏高的泡芙人
基本資料
狀況：工作壓力大，容易發懶
身高：165 公分
體重：逼近 54 公斤
體脂：26.7％
運動：會去健身房運動，但沒有固定習慣
飲食：不愛甜食，有小酌的習慣
目標→體重 48 公斤，體脂降為 20％
因為工作的原因，平常胃口就很小，習慣控制飲食，因此不太吃零食、就算吃也是選擇鹹食，例如洋芋片或蒟蒻乾，也不吃油炸和甜食。四肢和臉是老天爺賞飯吃，比較不會顯胖，真正會發胖的地方是肚子和屁股；若因拍戲而熬夜，身體就容易水腫。
平常都會穿著垮褲來掩蓋自己的缺點，在女神再造企劃前，體重是將近54公斤，腰圍 28-29吋，達到人生的巔峰。
潘慧如：「抱著隨時掛急診的心情，帶著健保卡去運動。」
潘慧如原本是屬於能躺就不要坐，能坐就不站的人，出門就是以車代步，完全懶得動。從小就體弱多病，是求學時期，在學校晨間升旗站太久運動目標就會昏倒的學生；自覺自己肌耐力可以，但四肢很不協調，跑步姿勢怪異，心肺體能運動完全不行。
一開始，教練規劃要先減脂再增肌，因此一開始給慧如的課表，就是大量的心肺運動，消耗很多體能。起初在第一個月，她的身體完全無法負荷，頭暈想吐，甚至耳鳴；求好心切的她，運動過程中常常覺得自己快要不行了，下一秒就需要掛急診，但在教練的激勵下堅持下去，一個月之後體能才開始慢慢變好。
明明努力運動飲食，體重腰圍卻沒減？下一頁看看女神團隊如何破解亂經與減脂之謎
身體開始適應了之後，更大的挑戰來了。原本慧如的生理期都很準時，在開始女神再造的企劃後突然沒來；又觀察了兩個星期後，生理期還是沒造訪。醫師詢問她的作息後，說明因為體脂降太快或是體脂太低時，腦下垂體會告訴身體正處於未成熟的階段，所以就會出現停經的現象，是自然的反應。
而原本每月都要用 Inbody 量測數據，但由於慧如還是有經期症候群，包含水腫和肚子變大，暫時無法量測，以免數值失真；只好先量體重和腰圍的數字，來預測體脂的變化。
但這時候量出來的結果，體重和腰圍數字都沒減少，甚至還反增！這也讓潘慧如內心壓力更大，在和營養師懇談時還不禁落淚。營養師將飲食內容調整為增加身體的代謝率，同時請醫師用打針的方式促發月經的到來，終於又過了八天，月經就來報到了。
經期結束後，慧如用 Inbody 量測身體數據，不僅體重有降，腰圍也少了兩公分，更令人驚訝的是，原來體脂降了 4% 之多！正常是一個月降 2%，果然是體脂降太快，導致生理期的錯亂，也讓潘慧如上了一堂生理健康課，在接下來的運動時間裡，學到如何調整自己的運動節奏，釋放心理的壓力，達到身心平衡的狀態。
潘慧如的女神餐這樣吃：平日早餐攝取澱粉，運動後半小時內吃碳水！
【平日】一天兩餐
早午餐
- 澱粉：半碗飯（糙米飯）or兩片麵包
- 青菜：1份
- 水果：2份
- 蛋白質：豬里肌肉
晚餐
- 澱粉：Ｘ
- 青菜：3份
- 水果：Ｘ
- 蛋白質：低脂肉類5份（如果青菜和肉都是清燙，可以吃堅果補充油脂；如果是用食用油清炒則不用。）；日式湯底的火鍋是最好的選擇，可選擇里肌肉片當主食。※1份肉約是2片火鍋肉片。晚餐於18:00以前吃完，21:00睡覺
下一頁繼續公開女神的運動日飲食菜單&三個月減脂成果！
【運動日】運動前一到二小時，就要把早餐吃完
早餐
- 澱粉：半顆饅頭
- 青菜：1份
- 水果：2份
- 蛋白質：蛋（心肺類運動）or 牛奶（其他運動）
運動後
- 澱粉：御飯糰1個、雙手卷1份2個
- 青菜：Ｘ
- 水果：Ｘ
- 蛋白質：黃金豆漿、蛋（茶葉蛋、水煮蛋或溏心蛋）
晚餐
- 澱粉：Ｘ
- 青菜：大量的蔬菜
- 水果：Ｘ
- 蛋白質：低脂肉類4份（如果青菜和肉都是清燙，可以吃堅果補充油脂；如果是用食用油清炒則不用）、有殼海鮮※晚餐於 18:00 以前吃完，21:00 睡覺
女神名言：吃對的食物，自主規律的運動，精神變好，狀態變好。
目前狀態｜
體重49公斤（計畫剛結束時為48公斤），腰圍74公分
改變後的日常｜
• 晚餐不吃澱粉，如果晚上要工作，就點不附白飯的便當。
• 繼續執行營養師的菜單。
• 油炸類食物減量。
• 維持小酌習慣。
• 運動習慣：自己在家自主訓練，1 週 3 天。
潘慧如：沒有做不到的事情，而是你有沒有為它努力過。
如果不從變瘦的角度來說，現在的潘慧如，開始有規律的作息，吃對的食物， 自主規律的運動，精神變好，狀態變好。
以前怎麼睡都好累，現在 7 點就會自己起床，精神很好，不會覺得累。免疫力也增強了，深深感覺到身體強度變高了，莫名痠痛的次數更是減少，即使突然感到痠痛，也知道該如何修復自己身體。
本文摘自《動吃瘦！女神養成提案：14天高效健身和飲食全攻略，有效燃脂、確實增肌！》／潘慧如、張家慧（藝人）、楊承樺（運動營養師）、蔡在峰（健身教練）／境好出版