黑芝麻輸了！鎂含量最高是「它」 營養師曝黃豆比黑豆強 抗焦慮這樣吃
什麼時刻最讓你有一股焦慮衝腦門？瞄準時間要交割股票入庫，或是媽媽催促但還真不想結這個婚？除了深呼吸、喝杯水，什麼營養素吃得對，可以幫助你抗焦慮、解壓力？
營養師高敏敏指出，一般常見於周末快結束時，會容易感到焦慮不安，要張羅隔天上班要準備的事項、開會報告的內容，若能於平日攝取富含鎂的食物，有助於緩解焦慮、頭痛、疲勞等症狀，讓身心得到放鬆。
鎂含量最高：堅果種子類
堅果種子類食材是含鎂量最高的，每100克的南瓜籽含有633毫克的鎂，居各類食材之冠。其次是西瓜籽474毫克、白芝麻415毫克、葵瓜籽396毫克、黑芝麻386毫克。此外，腰果、松子仁、花生仁、杏仁片、榛果的鎂含量也都在181～290毫克之間。
全榖雜糧、海鮮類鎂含量也高
在全榖雜糧類中，以綠豆的鎂含量最高，每100克含172毫克，小紅豆162毫克、薏仁159毫克緊追在後。糙米和蓮子的鎂含量也將近100毫克。海鮮類如蛤蜊、章魚、白蝦，每100克約含44至47毫克的鎂，魩仔魚更高達70毫克。
豆類蔬菜含鎂量也很補
次於堅果種子的含鎂量是豆類，以黃豆險勝黑豆，每100克分別含有215和214毫克的鎂。蔬菜類的荷葉白菜含鎂量155毫克、菠菜141毫克、皇宮菜125毫克、海帶芽123毫克，高敏敏說，這些都是鎂含量較高的食材選擇。其他如紅莧菜、羽衣甘藍、牛蒡、黃秋葵、空心菜等蔬菜，鎂含量也都在27～85毫克之間。
黑巧克力和其他高鎂食材
高敏敏指出，黑巧克力是鎂含量相當高的食材，每100克含286毫克，僅次於堅果類。此外，不以水分見長的香蕉和酪梨，雖然鎂含量不算特別突出，但每100克仍有24毫克，在日常飲食中適量攝取，也有助於補充身體所需的鎂。
鎂攝取不足影響身體運作
高敏敏表示，鎂是人體運作不可或缺的礦物質，其中60%位於骨骼，30%位於肌肉，是參與身體細胞傳導訊息的重要角色。然而，國人普遍鎂攝取不足，長期下來可能影響身體健康。根據衛福部國民健康署建議，成年男性每日鎂攝取量為380毫克，女性為320毫克，每日攝取上限為700毫克。
高敏敏提醒，鎂對人體很重要，卻不宜攝取過量，可能會對腎臟造成負擔。她建議透過均衡飲食來獲取身體所需的鎂，適量攝取有助於緩解焦慮、緊張等症狀。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師