走1萬步不如走15分鐘！走路方式錯誤健康效果差「五倍」走路黃金法則曝光
很多人會用走路當成運動，台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，走路雖然對身體有益，但「走法」才是關鍵。最新研究揭示，在步數相差不大的情況下，不同的走路方式可以讓健康差距拉大到五倍之多，持續走路十五分鐘以上的人，死亡率和心血管疾病發生率遠低於短時間走路的人。
走15分鐘效果最好
2025年刊登在《內科年鑑 Annals of Internal Medicine》、追蹤超過三萬多人的大型研究，把每天主要步數來自的走路方式分成四種：短於五分鐘、五到十分鐘、十到十五分鐘、十五分鐘以上。追蹤近八年後，結果發現差異讓人震撼，死亡率從最短的走路組的4.36%，一路降到連續走十五分鐘以上的0.80%。心血管疾病發生率也從13.03%，掉到只有4.39%。
走路要有效 關鍵在於持續時間
張家銘解釋，身體並非單純的計步器，而是一個感應器，只對連續的運動訊號有所反應。碎步走三、五分鐘，身體來不及產生效果；但只要持續走上十分鐘以上，代謝就會被啟動，對心臟、血管和免疫系統產生正面影響。
把零碎步行 升級為連續步行
為了讓走路變得更有效益，張家銘建議，可以在日常生活中進行一些調整。例如，早上買早餐時不妨繞一小圈，將原本的三分鐘步行拉長到十分鐘；晚餐後的散步也可以從五分鐘延長至十五分鐘。只要讓身體接收到一段完整的運動訊號，健康效果就會顯著提升。
每天安排一段 專注的十五分鐘步行
張家銘主任強調，不需要大動作或特殊裝備，只要每天專門抽出十五分鐘來專心走路，其效益遠大於一天裡零星的碎步。這段專注的步行時間，就像是按下身體的啟動鍵，可以促進血液循環、提振精神、穩定情緒、加速新陳代謝。
讓身體收到訊號 走路最佳黃金組合曝光
張家銘指出，真正有效的走路是帶著節奏、持續一段時間，讓身體真正「收到訊號」的那一段。不是零碎步數的累積，而是能夠提高心跳、加快血流、啟動代謝的連續步行。
根據目前的科學數據，每天走到七千步，再加上至少十五分鐘的連續步行，是最接近健康黃金組合的步行方式。這樣的走法最容易促進血管內皮細胞啟動保護機制，對抗發炎、改善代謝，效果顯著優於碎步湊數的方式。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師