產後虎背熊腰、抱小孩肩頸痠痛？簡單3招「正確抱孩」改善魁武身材

許多新手媽媽生產完，會有上半身勇壯的體態感，為了恢復產後體態除了常見的飲食調整還有保持運動習慣，萬年不敗的定律讓很多新手媽媽們既焦慮又辛苦。其實從孕期開始，長期姿勢不良，加上懷孕、抱小孩等行為，容易導致「上交叉綜合症」，形成所謂虎背熊腰的視覺胖，先了解原因與解決方法，才能對症下藥而不是一位盲從減重。

什麼是上交叉綜合症

「上交叉綜合症」有圓肩、駝背等特徵，成因是因為姿勢不佳形成過強或過緊的胸大肌、背闊肌、斜方肌上段、提肩胛肌，和太弱或過鬆的斜方肌中段、斜方肌下段、菱形肌，還有肩外旋動作的肌肉群等原因造成，容易產生肌肉緊繃、肩頸僵硬、頸部前伸，導致神經壓迫，有些人更經常莫名頭痛。

魁武體態成因，你中了幾項

• 長期抱小孩的習慣姿勢導致姿勢不良：如抱小孩時常常單邊用力，導致肩膀前傾、圓肩、背部肌肉失衡。同時骨盆常往前傾，核心無法出力，導致腰變厚、造成下腹凸。抱孩子過程中頸部與上背代償用力，久而久之就出現「虎背熊腰」。

• 肌肉用錯地方出力：雖然有「走動」與「抱小孩」的活動量，但主要是靠背闊肌、腰部肌肉使力，反而讓背變更壯。如缺乏「核心肌群」與「穩定肌」的參與，並會導致體態支撐不平衡。另外必須破解一項迷思，活動量不等於運動量，若沒有刻意安排伸展、啟動正確肌肉的運動，容易讓身體越來越緊繃、體態越來越厚重。

• 飲食與壓力讓媽媽們的育兒過程常常壓力山大：不僅吃得快或容易攝取高熱量點心，造成脂肪容易囤積在腰部。同時睡眠不足也會影響荷爾蒙平衡，讓身體更容易儲存脂肪。改善方法：姿勢調整、運動、忌甜食
  

• 調整日常抱孩子的姿勢，盡量雙邊輪流抱，避免長期用同一邊：當抱孩子時收下巴、挺胸、核心微收，避免肩膀聳高。學會讓腿部出力而非上半身扛全部重量。

• 體態修復運動，每天10～20分鐘：其中3個簡單動作，如：貓牛式伸展能舒展背部與脊椎；肩胛啟動幫助找回肩胛骨控制力，改善圓肩；死蟲式或橋式則可以強化核心與臀部穩定。而拉伸與放鬆則可以在睡前做點上背、肩頸與髖部的拉筋，有助於減少肌肉繃緊、讓身體回正。用瑜珈滾筒或網球按摩背部和臀部，也很有幫助。這些舒緩練習皆可以在家中實踐，只需要一塊瑜珈墊，切勿在床上練習。

• 營養與生活作息微調：避免過度依賴甜食或高油脂飲食當作育兒壓力的出口，一天中攝取2,000～3,000毫升的水量，讓荷爾蒙運作回歸正常。

（本文獲媽媽寶寶授權轉載，原文為：為何整天抱孩子走動卻還是虎背熊腰？了解原因與改善方法幫媽媽擺脫壯實魁武體態）

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