50歲的選擇，決定80歲的生活品質！這個關鍵指標比BMI、膽固醇更重要，4個方法強化它
文／奇普．康利 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：50歲的選擇，將影響80歲的生活品質！健康幸福的高齡期，不只是看BMI或膽固醇，研究指出，良好的人際關係能使一個人更快樂。從最親近、親密的人際關係得到的社交支持，可保護我們不被人生的高低起伏擊垮，也能緩和在變老的過程中，感受的身體與情緒痛苦。
1938 年，哈佛大學的研究者開創了一項有史以來最廣為人知的社會學研究，這個充滿企圖心的研究，想回答一個沒有人敢挑戰的提問：在人的一生當中，是什麼因素使人們蓬勃發展？從那一年開始，研究者每5年向那724名研究參與者蒐集一次詳細的身體與情緒健康資料。85年之後，「哈佛成人發展研究」成為史上最長期的人類幸福研究。
史上最長期人類幸福研究：良好關係讓老年更快樂
幾年前，有人介紹我認識這位縱向研究的主持人羅伯特．沃丁格（Robert Waldinger）博士。沃丁格博士對於如何活出美好人生的研究引起許多人的共鳴；他的TED演講觀看次數超過4000萬人次，他與馬克．修茲（Marc S. Schulz）最近共同出版的著作《美好人生》（The Good Life）也成為暢銷書。儘管許多人相信，名利、才華或權勢是通往幸福的高速公路，但沃丁格博士說，保證能通往滿足的最佳道路，比較像是鄉間小路。
「哈佛成人發展研究」公認為是絕無僅有，因為它追蹤了同一群人的一生。這項研究得出了許多結論，最突出的結論是：良好的關係能使我們更快樂、更健康，尤其當我們逐漸變老的時候。
50歲對人際關係最滿意的人 到了80歲最健康
《美好人生》提到，「我們一再發現，當研究參與者進入老年，他們都會說，最珍惜的是人際關係。」這個研究指出，人們在年輕的時候，會喜歡一大群不是那麼深交的朋友，當他們年紀漸長之後，對關係的態度開始重質不重量。
這件事跟你的中年人生有什麼關係？研究者追蹤這群研究對象進入老年，因此他們可以回顧這群人的中年人生，進而知道他們能否預測哪些人能健康快樂的步入老年。當他們蒐集研究對象在50歲的資料後發現，最能預測人們老年時健康情況的指標，是人際關係的滿意程度，而不是膽固醇或BMI數值。
在50歲對自己的人際關係最滿意的人，他們到了80歲時，是所有的研究參與者當中最健康的人。
我們從最親近、親密的人際關係得到的社交支持，不僅保護我們不被人生中無可避免的高低起伏擊垮，甚至能緩和我們在變老的過程中，感受的身體與情緒痛苦。學者把這種作用稱作「壓力緩衝」（stress buffering）。
不刻意經營友誼 人際網路會萎縮
《美好人生》提到，「中年不僅是壯年與老年的轉折點，也是生活方式的轉折點，許多人在年輕的時候逐漸發展出聚焦自己、向內看的生活方式，到了老年，人們往往會轉變為比較寬厚、向外看的生活方式。」換句話說，我們在剛進入中年時，可能會因為過去一直在為許多事而忙，而覺得人生變得狹隘，或許，此時的我們應該開始關注，有沒有好好培養自己的人際關係。
許多人到了中年開始看重人際關係，而不再那麼看重物質的擁有。荷蘭社會學家傑拉德．莫倫霍斯特（Gerald Mollenhorst）指出，我們每7年會汰換掉社交網絡中一半的人，因此，友誼的培養是一輩子的事。假如你不花費心力在這上面，你的人際網絡就會不斷萎縮。（相關閱讀：人們平均每7年會失去一半朋友！老後有需要時誰願為你奔赴？韓國獨老女子們的「新朋友自造法」）
蘿拉．卡斯滕森提出一個社會情緒選擇理論：年輕人覺得自己還有很多時間，於是把與知識相關的目標視為優先，並努力追求，而年長者覺得自己剩下的時間有限，於是把與情緒相關的目標視為優先。這也給我們更多理由，在中年花精神培養人際關係。社會性競爭被社交連結取代了。
與子女同住的女性 41～57歲最感社交孤立
在新冠疫情襲捲全球之前，孤獨早已在全世界蔓延。我們討論孤獨這個主題時，通常圍繞著孩童與青少年，但飽受孤獨之苦的人，不只有他們。根據「孤獨的根源計畫」（Roots of Loneliness Project）在2020 年春季的統計調查，在美國覺得孤獨的人當中，X世代（41 ∼ 57歲）呈現人數激增的情況。此外，《華爾街日報》（Wall Street Journal）公開了這份調查報告沒有發表的部分：與子女一起生活的女性當中，在X世代有特別多人有社交孤立的感覺。
不少人解釋這個趨勢，但大多數人忽略了一個事實：有許多人到了中年，會覺得自己不被看見。我們覺得，自己在職場成了隱形人，鄰居不知道我們的姓名，朋友或家人不了解我們，因為在他們的眼中，我們還是20年前的樣子。不被看見等於失去連結，伴隨這個現象而來的是，有愈來愈多「死於絕望」的故事發生，尤其是中年人。
我們需要這個社會大力宣導「我看見你了」這樣的公衛計畫，來防止更多人被送進加護病房。這是另一種特別照護，使人覺得自己的真實面貌被人看見，並得到賞識。在我們年輕時就認識的朋友眼中，我們很可能永遠都是當時的樣子。這有可能讓我們覺得被塞進一雙小了1、2碼的鞋子裡，非常不舒服。好消息是，即使我們長期疏於練習，在中年交新朋友其實不像我們想像中的那麼可怕。它就像是很久沒騎腳踏車之後，重新要開始騎車的感覺。
4個方法重新與人連結 提升社交健康
下列4步驟可以幫助你提升你的社交健康，並覺得被人看見，與人連結：
1. 每週重新聯絡一位朋友
自己評估。你有社交孤立或孤獨的感覺嗎？這兩者是有區別的。許多人在疫情結束後，寧可繼續保持社交孤立，他們喜歡獨處的感覺。獨自一人跟感到孤獨是不同的，前者可能是出於我們的選擇，後者通常讓人覺得像是被關在監獄裡。假如你感到孤獨，列出5～10個朋友的名字，然後根據你最想跟誰聊天、最想跟誰重新聯絡的順序排序。接下來，每週和其中一個人聯絡，聊聊近況。（相關閱讀：50後友誼如何恆溫？謹記：朋友是親自挑選的家人，不怕你麻煩，就怕不聯絡）
2. 要讓你關心的人知道你對他感興趣
成為善於傾聽的人。有一位智者曾說：「知識讓人發言，智慧使人傾聽。」到了中年，我們開始體會到，最喜歡的人不只是有趣，也同時要對我們感興趣，真的！要讓你關心的人知道你對他感興趣，試著練習「欣賞式探詢」（Appreciative Inquiry, AI）：用有催化效果的提問，來引導對方說出最深的想法、感受、希望和夢想。用Google 查一下「欣賞式探詢」是什麼！它是人類版的AI。
3. 加入群體永遠不會太遲
不再「一個人打球」。我以前會到休士頓拜訪兒子和他們的母親，我們會去看少年棒球比賽，幫兒子伊森加油，我在那裡感受到一股團結的氛圍，這群家長為了支持自己的孩子聚在一起。我在那裡看到一位年長者，我以為是某個球員的阿公。
我問他，他是哪位球員的家人，他說，「所有的球員。我支持整個海盜隊。」他告訴我，他的太太已經過世，海盜隊有好幾個球員是他的鄰居。當他帶著他的狗去散步時，會故意經過那些孩子的家，希望能看到那些孩子在前院玩。那些孩子很喜歡他的狗，後來，他們的父母也認識他，並邀請他來看球賽。他說，「我會教他們玩滾木球。」我們可以從他身上學到什麼？只要我們有心加入一個社群，任何時候都不算太遲。
4. 尋找志同道合的人
尋找或是打造屬於你的群體。物以類聚。有共同興趣的人比較容易成為朋友，你可以透過手機應用程式Meetup或是臉書社團，輕鬆找到志同道合的人。
當我遇到特別有挑戰性的時期，希望與人有更深的靈性連結，我會每個月在家舉辦一次靈性僧伽聚餐（Spiritual Sangha Dinner），每次邀請屬於不同靈性追求或宗教背景的朋友。要辦這種聚餐需要一點勇氣和社交手腕，但我們討論的主題非常吸引人，可以緩和我們的不同個性和信念之間的衝突。你會考慮發起一個讀書會或電影賞析社團，打造一個屬於你的群體嗎？
（本文摘自奇普．康利著，《中年的選擇》，天下雜誌出版）
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