2個月減9公斤、體脂降12%！加拿大營養師研發：5大客製化生酮飲食法
嗨，我是黎安妮
我是個整全營養師（nutrition educator）、健康倡議者，也是「健康追求」（Health Pursuit） 運動創始人。在過去3年來，我引導了500多萬人成功採用高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食生活方式。
2007年，我以優異成績自加拿大自然營養學院（Canadian School of Natural Nutrition）畢業後，開始從事私人營養資訊的工作，並開始「健康的追求」。現在，我擁有熱門的Youtube 頻道，就叫做「健康追求」，並擁有一個提倡生酮飲食服務的podcast節目。我最近剛出版的書《以脂肪為燃料》，是個30天的計畫，使用飲食當中的脂肪來治療、滋養身體，讓身體維持平衡。
但我自己的生酮飲食故事則始於2014年，當時我才剛開始改採高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。改採這種飲食法，讓我的生活完全改觀，因為我不再需要限制自己飲食的方式，就能夠：
‧減掉了和荷爾蒙有關，且原本死纏爛打的20磅（約9公斤）
‧讓我擺脫糾纏15年的注意力不足過動症
‧在24歲被診斷出早發性停經後，我的月經又恢復了
‧讓我的心情維持平衡。現在的我，不再被長期困擾的輕度憂鬱症糾纏了
‧擺脫腦霧
‧增加精力
‧改善我的膚質、髮質、指甲
‧不再對食物產生強烈的渴望
‧消除我對食物產生的執念
‧加強自信心
生酮飲食如何幫助我減輕體重，並達到其他了不起的事
我和食物與健康的故事，始於從找到均衡飲食的樂趣，轉變為使用食物來控制周遭環境。我在13歲到28歲這段期間，一直深受飲食問題所苦。一開始先是暴食症，會先狂吃不該吃的食物，接著再催吐，之後幾年則是嚴重的厭食症，接著是濫用藥物，然後在嚴格限制自己的飲食時，又回到了暴食症的狀態，最後變成了「健康飲食症」（也就是對吃「正確的」食物過度執著），一旦我無法自己準備餐點，就會感到恐慌。
我和食物之間的這種關係，首當其衝的，就是讓我的月經不來報到（醫學名詞叫「閉經症」）。我在13到21歲這段期間，都一直有服用避孕藥，而在我不服用避孕藥後，月經就再也不來了。當中有8年的時間，完全沒有月經來報到。
我20多歲時，不太在意沒有月經這件事，畢竟沒有月事報到，生活輕鬆多了。我繼續讓身體跑馬拉松、騎自行車、游泳、節食，因為我認為沒有其他方式能讓我維持想要的體態。然而，在我以健康之名做了以上種種時，卻沒有任何一項行為稱得上健康。
那段時間充滿紛擾，心裡感到極度不安，我則用工作上的晉升、背包客旅行，以及其他表面上快樂的事來掩蓋一切，身體的歡愉以及自我照顧對我來說都是相當陌生的概念。然後，我極度迷戀健身，遵守良好營養的「規則」，包括避免飲食當中的脂肪，把一切都做到最好。雖然原本典型的飲食失調問題消失了，但我卻沒有比較喜歡或是尊重自己的身體，而是把限制飲食與暴食的精力轉移到過度運動以及控制營養上。
在我不服用避孕藥5年之後，在永無止盡的訓練輪迴與傷害中，我接受了荷爾蒙替代療法（HRT）。8個月後，我的荷爾蒙沒有增加，但體重卻增加不少，體脂肪達到32％，比之前重了9公斤，我敢說，那些都是脂肪團的重量。
我所做的都是「正確」的事，吃的是全素，之後採用原始人飲食法，每天或每2天運動一次，傍晚5點之後就不再進食，每天吃6小餐，但是，每過一週，體重依舊不斷上升。在我的臀部塞不進某條前一年夏天買的短褲時，我覺得自己必須做點什麼了。
於是，我就像其他想減重的人一樣，減少熱量的攝取，並增加運動的強度。不久後，我就覺得相當飢餓，心情喜怒無常。其中有兩三天我會大吃大喝，覺得又回到了那個糟糕的我。十分氣餒的我，去找了一位自然療法醫師，他建議我採用低碳水化合物飲食。
當下我的直覺是打死我都不要，我以為低碳水化合物飲食，就是健康類廣告中所說的那樣，離不開加工處理的調味料、糖精、汽水、點心、減重代餐。此外，再加上我的營養學教授說過，低碳水化合物飲食相當不健康、不自然、可笑至極，因此讓我決定不碰這種飲食法。
不過，由於我相當希望能夠減重，因此最後決定，如果能夠用讓我覺得還能接受的低碳水化合物飲食方式，那就試試看吧。
就在那天，有位朋友在自己的Instragram上貼了有關生酮飲食的內容。那個詞觸動了我，所以我就去搜尋。啊！沒錯，這就是我的解決之道，就在螢幕上！
雖然我一開始迫不及待閱讀了許多以乳製品作為生酮飲食來源的資料，因此攝取了許多加工處理的食物，以降低碳水化合物的攝取量，但我真的非常有興趣，也非常渴望嘗試生酮飲食。於是，我決定要用自己的方式進行：不攝取穀類，不攝取乳製品，以全食物為主。
我花了好幾週的時間研究生酮飲食，並深入研究這種飲食法。
那年夏天，我經歷了許多第一次：吃了第一份肋排，第一匙堅果奶油……我讓自己無拘無束的吃脂肪，心裡卻覺得很快樂。我吃越多脂肪，心情就覺得越平穩，也對自己的決定越有自信。此外，我不再時時都覺得飢餓不已，我可以吃到飽，同時體重也開始減輕了。每天我都吃下約200公克的脂肪，但在短短2個月時間內，我就減去了9公斤，體脂肪也從32％降低到20％。
但這時候樂極生悲的事卻發生了。我習慣限制自己，因此看到能夠讓我減重的新方法，讓我覺得能讓自己變成「更好的自己」，就會做到極致。如果我能減5公斤，為何不能減10公斤呢？有人能減15公斤，那10公斤又算什麼？所以，我讓自己陷入了競賽狀態，斤斤計較減少的體重，作為追求更快樂、更健康自己的墊腳石。
我在這種極度迷戀高脂肪、低碳水化合物、低卡的痛苦競賽中過了6個月，瘋狂到讓我無法入睡，開始掉髮，接著默默地狂吃碳水化合物。我對自己的飲食限制越嚴格，暴食的情形就越嚴重。我看來似乎相當狂熱，熱愛自己清晰的思維，但內心深處卻相當明白，每過一天，我就越迷失自己。
我正視自己情緒平衡的問題，並且開始改變，是因為我攝取了脂肪。你知道的，在你近乎不吃脂肪很長一段時間（我的狀況是10多年）後，開始攝取足夠的脂肪時，就發生了相當美妙的事：你的情緒開始穩定下來，並開始能夠迅速做出思慮周全的決定。
我知道自己採用生酮飲食背後的驅動力， 但我必須要調整成自己的版本。
除了攝取所有的脂肪外，我也允許自己聆聽身體的聲音，做自己覺得正確的事，讓自己從內而外痊癒。首先，我要拋棄一般生酮飲食法中大量的限制、羞愧、罪惡感，這些都是我過去經常讓自己陷入的狀態，而要認清與身體作對的其實是自己，因此我努力感謝身體每天帶給我的美好事物，從像呼吸那種最基本的事開始，到比較複雜的一些事，如面對某個情況所產生的情感。
我也將酮體測量計與血糖計拋到一旁，想辦法不再計算熱量以及主要營養素，也不再遵守低碳水化合物大師所說的，如果每天吃超過20公克的碳水化合物，我採用的就不是「正統的生酮飲食」。最後，我的頭髮不再脫落，睡眠品質也改善了，但我仍維持著自己攝取高脂肪、低碳水化合物食物的好處：心情與血糖都能維持穩定，思緒清晰，同時體重又減了不少。
在遵守「以脂肪為燃料」方式之後，我的月經就恢復了，我也變得很會照顧自己，對「愛自己」這件事上了癮。
現在，我過著這樣的生活已經3年了，現在的黎安妮，是我向來知道能夠做到，過去卻一直做不到的那個自己。有人說，我們有了愛，就能夠開始自我實現，但對我來說，一切都是從有了脂肪之後開始的。
我在追求健康這條路上繞了一大圈。很棒的一點是，你不需要走冤枉路了！你可以直接運用這些我親身從實驗中得到的結果，明天就會變得更好。
而這一切，都從定義「飲食」這個詞開始。
5大客製化生酮飲食法
以脂肪為燃料的生酮飲食方式，是為了能幫助你客製化適合自己的飲食法。這種飲食法主要可分為3種，每一種攝取的脂肪、蛋白質、碳水化合物比例都不同，並且共有5個以脂肪為燃料的組合可供選擇，當中有些納入了補碳法，有些則沒有。
看看這3種方式，並且找出最適合自己的一種。接著請仔細閱讀這5個以脂肪為燃料的組合，找出適合你的一個去試試看。
如果在進行2週之後，你選擇的組合無法發揮作用，請換一個試試看！最終目標就是要找出對你特別有效的方式。
生酮的方法
視你的需求而定，你很可能最適合：
‧低碳水化合物∕高脂肪生酮法（方法1）
‧適量脂肪∕高蛋白質生酮法（方法2）
‧納入補碳法的低碳水化合物∕高脂肪生酮法（方法3）。
在採用方法1時，可藉由攝取足夠的蛋白質，避免出現不適的症狀！請聆聽自己身體的聲音，並在需要時攝取更多蛋白質。
經典生酮法
方法1：低碳水化合物∕高脂肪（不補碳）
這種方法向來不納入補碳法。這是要進入營養性酮化最直接的方式，也是最傳統的方式，也就是說，你會看到許多這類的線上與書面資料。這種方式也會讓你比採用其他方式更快進入營養性酮化狀態。
然而，這種方式的限制相當大。如果你在身體適應燃燒脂肪作為燃料之後，持續採用這種方式，那麼很可能會出現一些副作用：可能影響你的無氧訓練∕運動，因為這會限制你的肌肉生長，限制能量的輸出，如果你在一段時間之內攝取的蛋白質不夠多、不夠快，很可能會造成血壓過低，可體松值無法維持穩定。如果你出現這種情形，請多攝取一些蛋白質（請見方法2），或是在症狀減輕之前不要再斷食。
這種方法適合的對象：
‧處在想要讓身體適應燃燒脂肪過程中的人
‧讓身體適應燃燒脂肪作為燃料的人，並且在適應之後超過30天以上依舊感覺良好的人
‧久坐或是運動量較少的人
‧想要減重的人
‧沒有荷爾蒙不平衡問題的人
‧更年期以及停經後的女性
‧有氧運動員
‧醫療團隊建議採用嚴格生酮飲食法的人
打氣生酮法
方法2：適量脂肪∕高蛋白質（不補碳）
這種方法向來不納入補碳法。這種方式有助於平衡血糖、降低可體松值，也有助於維持活躍的生活，對無氧（視強度而定）與有氧活動都有助益。不過，這種方式可能會讓酮體降低，如果你的重點是放在無氧活動上，很可能會影響你的訓練∕運動，因為無法提供足夠的能量讓你進行相關運動。
如果你吃素，那麼這種方法對你來說行不通，因為當中的蛋白質攝取量極高，碳水化合物的要求則相當低。
我會把這種方式當作傳統飲食法。我很少會建議別人從方法2入手，但如果你覺得方法1行不通，尤其你覺得血糖很不穩定（會發抖、焦慮、緊張、易怒、意識混淆、頭暈、噁心等），或是可體松不平衡（失眠、焦躁不安，及∕或出現疲勞且怪異的感受），那麼這就是很好的替代方案。然而，有些人採用這種方法之後的反應相當好，之後就一直採用這種方式！
這種方法適合的對象：
‧低血糖的人
‧那些在身體適應燃燒脂肪作為燃料後，採用方法1卻出現血糖不穩或可體松不平衡症狀的人
‧那些覺得採用方法1不太對勁，卻沒興趣採用補碳法的人
‧採用方法1卻不斷感到飢餓的人
‧那些努力想要打破減重停滯期的人
備註：這種方法可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。
3-1完全生酮補碳法∕3-2適應燃脂補碳法∕3-3每日燃脂補碳法
方法3：經典生酮法加上補碳法（補碳）
你可以把方法3當作是經典生酮法加入補碳法。你可以每天、每週、雙週用碳水化合物短時間代替脂肪，並且最好在晚上做這件事。
這種方式的主要好處，在於能夠反應補碳的好處：能夠減少採用方法1與2感受到的侷限感，同時也能夠替需要葡萄糖的程序補充葡萄糖，例如將甲狀腺荷爾蒙轉換為活動的形式，並且能夠減輕生理上胰島素阻抗的症狀。這種方式也對肌肉生長相當有幫助。
然而，如果因為缺少碳水化合物，或因為能夠攝取的碳水化合物受到限制，在採用補碳法的同時，很可能會誘發類似暴飲暴食的行為。此外，你若沒有攝取健康的碳水化合物，便很可能會造成放屁與脹氣的問題。
這種方法適合的對象：
‧已適應以脂肪作為燃料的人
‧需碳水化合物以增進表現的無氧運動選手
‧出現荷爾蒙不平衡者
‧育齡婦女
‧有腎上腺功能問題的人
‧注重身體療癒的減重者
‧那些想要突破減重停滯期的人
備註：這種方法可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。
延伸閱讀：
●書籍簡介
完全生酮一看就懂圖文指南：沒有壓力的酮體生活，成功引導超過500萬人進入生酮飲食！
The Keto Diet：the complete guide to a high-fat diet
作者： 黎安妮．福格爾
譯者： 游懿萱
出版社：柿子文化
出版日期：2018/09/20
語言：繁體中文
黎安妮．福格爾（Leanne Vogel）
黎安妮．福格爾在2007年時獲得了加拿大自然營養學院頒發的全人營養學證書，為營養教育者，以及Healthful Pursuit網站創辦人。Healthful Pursuit這個廣受好評的網站透過全食物為主的生酮飲食計畫，改變了大眾的生活。黎安妮因為提倡獨特的「無限制」且適合原始人飲食法的方式，成為採用高脂肪、低碳水化合物生酮飲食者的首選，他們藉由這飲食法，找回健康、快樂以及對身體的自信。
黎安妮在自己努力面對健康問題與減重時，發現了生酮飲食法。這種飲食法讓她的生活完全改觀，所以，她便立刻開始規劃、設計出自己的方式，幫助他人達到同樣的成功。
黎安妮在2014年時，在網路上開播營養節目The Keto Beginning，並在2015年時開播Fat Fueled。她在網站、podcast（healthfulpursuit.com/podcast）、YouTube（healthfulpursuit.com/video）上，提供了每日激勵自己的小訣竅、食譜、給想要開始採用生酮飲食者的建議，維持計畫，並且幫助大家解決難題。她的食譜以及健康的生活策略，已獲得眾多雜誌與網站的報導，包括Martha Stewart Living、Paleo Magazine、The Huffington Post、Women’s Health、The Diabetes Summit、Low-Carb Conversations等等。
若要進一步了解更多資訊，請造訪www.healthfulpursuit.com