深蹲膝蓋痛？專家圖解徒手深蹲正確姿勢，刺激到更多肌群
為什麼深蹲是所有漸進式阻力訓練之王？動作正確的直立深蹲訓練加上負重，其增強腿部肌力的效果沒有其他訓練能超越。充分而適當的深蹲訓練，比任何一種漸進式阻力運動，都能刺激到更多肌群。
或許受到種種原因影響，大眾漸漸不愛做深蹲。各種「專家」不是批評深蹲危險，就是更糟糕地教一些亂七八糟的招式，而不是正確有效的經典深蹲。不論前蹲、後蹲、壺鈴深蹲和空手深蹲，本書中所有深蹲的核心技巧都一致相同。如同擁護深蹲的人所說：「半蹲淺蹲都沒用，眞朋友就不會讓你蹲太高。」
深蹲傷膝蓋？正確姿勢的深蹲不會傷害膝蓋
有些教練和專業醫療人士說：「深蹲很傷膝蓋。」但在我看過他們示範的深蹲之後，我的看法是：「是你的深蹲方式對膝蓋不好。」具有正確生物力學（身體姿勢）的深蹲不會傷害膝蓋。姿勢若正確，深蹲時膝關節受力明顯小於微蹲或半蹲。
會造成膝蓋傷害的是關節剪應力（shear stress）和壓應力（compressive stress）。壓應力是指膝蓋骨受壓力時的反作用力，作用在膝關節軟骨上，關節剪應力是在脛骨（小腿骨）上向後或向前相互滑動移動股骨（大腿骨）的力，影響到的是膝蓋內側韌帶。
許多教練會教人不要蹲到低於水平線，這是個糟糕的建議，因為膝蓋的最大壓應力就是在平行時（90 度半蹲）。這些教練教人停在深蹲完成之前就站起來，這等於是停在膝關節的最大受壓力點，然後要站起來還施加更大的力在膝關節上。這樣做完全沒有意義。此外，大多數人深蹲時習慣先從膝蓋開始動作，將小腿往前挺。這會讓膝蓋遭受巨大的關節剪應力摧殘，根本在毒害膝蓋。
與微蹲或半蹲相比，小腿骨保持垂直地面的深蹲，所量測到的壓應力和關節剪應力更小。深蹲對膝蓋不但安全，而且實際上還可能有助於強化膝關節功能，使膝蓋在日常體育活動和運動中展現更佳的彈性。奧林匹克舉重運動員經常需要一邊負荷大重量一邊做極度深蹲（ultra-deep squat）的動作，但他們的膝蓋受傷率是所有運動員裡最低，這是個不爭的事實。我們見過無數上門求助的人，他們因為膝蓋舊傷所以不做深蹲，但我們在幾分鐘內就幫助這些人完成了全幅度、無痛的深蹲。
深蹲的小重量大效果
沒有其他漸進式阻力運動能媲美極度深蹲，可以如此有效地觸發身體原始的「戰鬥或逃跑」反應。極度深蹲能對體內荷爾蒙釋放出極為驚人的效益和作用，我們還要想方設法增加深蹲的困難程度。
深蹲已經是世上最折磨人的運動，為什麼還要盡其所能的提升難度？為什麼我們要求每組訓練裡的每一次深蹲都要蹲到臀部靠近腳跟的深度，而且每次深蹲到底部時還要刻意做停頓？
因為這樣能增強受訓者整體的關節活動幅度（range of motion, ROM），讓肌肉生長極大化，同時使爆發力倍數增加。仔細關注在技術上，將訓練限制在我們可以負荷的重量下，也就是說，我們會用最少的重量，做到最大的訓練效果。我們的深蹲技巧會藉由極度深蹲的深度和站起之前在底部的刻意停頓，讓較輕的重量產生大重量的效果。
●極度深蹲
是從一個吃力的姿勢開始，做向上起身，這個吃力的姿勢，是在槓桿作用允許以及肌肉能伸展到最長的狀態。這樣深蹲就不需要任何負重。刺激神經系統是我們肌力訓練的目標，懂得如何運用相對較輕的重量有效刺激神經，會帶來許多好處。
以力矩的角度來看，彎舉更容易發力，當手肘彎曲90 度時，比起手臂伸直時所能發的力氣大。而極度深蹲使你處於槓桿作用和肌肉長度在劣勢的狀態下，這時就要刺激神經系統更加努力，才能從動作最底部起身。如此一來，即使用較輕的重量，也同樣能引發身體適應性反應。輕重量還有個好處，可以減少脊椎的負荷，對背部有舊傷的人來說，我們的深蹲方法更加安全。
●在深蹲的動作最底部刻意做停頓，能使小重量產生大重量效果
這是因為停頓取消了肌肉伸展收縮循環（stretch shortening cycle, SSC），這是種反射作用，類似於醫生用反射錘敲打膝蓋髕腱時所引起的反射動作。伸展收縮循環在增強式訓練中用的最多，但研究顯示它在一般深蹲中也很重要。一般深蹲在下蹲時，腿部肌肉會慢慢的被伸展開來，這種伸展賦予肌肉彈性，增強了起身的力量。
你可以把它想像成是一種具渦輪增壓的反彈起身動作，但是這種伸展收縮循環的反射時間很短。所以我們堅持在深蹲到最底部時，停頓超過1秒，取消伸展收縮循環，身體就不能靠這種反射性動作站起身來。
圖解徒手深蹲動作，14招步驟解析一次看懂
1. 徒手深蹲是深蹲的關鍵程序，是所有後續變化版深蹲的基礎。要仔細學習，並掌握到精通。
2. 開始時，與肩同寬站好，雙腳腳尖微微向外。
3. 臀部向後向下坐，同時保持小腿垂直。膝蓋不要向前衝。
4. 保持重量平衡在雙腳掌心，重心不要向前或向後。
5. 想像有根木樁從上釘入腳掌心，將你牢牢釘在地板上。
6. 不論何種深蹲訓練，在下蹲和起身過程中，膝蓋用力向兩側（橫向）展開。
7. 下蹲時，將氣吸進下腹部。
8. 膝蓋要盡可能保持在腳踝上方，不要讓膝蓋往前衝超出腳趾尖。
9. 緩緩蹲到最底部，在保持正確姿勢的同時，盡可能蹲到底。
10. 蹲到最底部時，呼氣。放鬆，再往下蹲，讓張力釋放（請注意，只有在徒手或輕量負重時才做這個動作）。
11. 停頓1 秒，使用腹式呼吸吸氣，使橫膈膜下降頂住腸胃道，再起身向上。
12. 對於使用大重量的深蹲，請改以下述技巧：吸氣，下蹲到最底部，在維持肌肉張力下停頓1 秒，起身完成動作到最上方，再呼氣。
13. 起身向上時，不要讓尾骨先向上衝！尾骨和上半身要視為一體一起向上。從動作最底部「磨練」（grind）起身。
14. 每組10 次做3 組，再做負重深蹲。如果動作技巧垮掉，就要立即停止。
教練叮嚀│我們因為提倡最大關節活動幅度的深蹲，而受到阻力訓練不當的指責。那些嬌弱的人們說，深蹲蹲到這麼低會毀掉膝蓋，以後會坐輪椅。
儘管這樣的指責毫無依據，從來沒有人因為深蹲造成膝蓋受傷或殘障，但這樣的嚴厲指控卻在運動社群裡傳開，造成大家主觀上容易覺得這樣的極度深蹲很危險。
然而與此同時，以正確的動作和技術將深蹲做到超級深的訓練者，反而得到更強更驚人的肌肉和肌力，以及更不容易受傷的膝蓋。
重要提醒：由於每一個人的身體或多或少都有天生差異，本書的深蹲和其他訓練方式都有可能不適用於您，訓練時，都請務必注意安全，並先徵詢 專業的醫師和肌力體能教練。
（原文刊載於 克里斯多夫．哈迪，馬蒂．加拉格爾 《強壯靈藥：全方位重整生理機能、延長強壯顛峰的個人健身計畫》／堡壘文化出版）
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