女星體脂30％降回22％，2個改變鏟肉4公斤！
【早安健康／蔡經謙報導】女星阿喜（林育品）以宅男女神票選出道，不僅曾出音樂專輯，還出演戲劇、電影，深受觀眾喜愛。日前她於節目透露，自己明明身材依舊，卻發現自己穿小背心時「背後的肉竟然溢出來」，檢測後竟發現自己的體脂竟逼近30％，諮詢營養師後，才了解原來是自己的飲食、飲水習慣出了問題。
阿喜在談話性節目《女人我最大》分享，自己有一陣子因嚴重貧血導致血液夾帶氧含量不足，不僅影響到運動成效，也讓自己無法持續進行訓練心肺的有氧運動。在這段時間，雖然阿喜的外觀並未產生巨大改變，卻漸漸發現自己坐下、彎腰時小腹稍微凸出。某次她穿較緊的運動內衣、背心照相時，甚至發現後背的肉溢出背心，才令她警覺自己的身形正悄悄發生變化。
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阿喜體脂飆至近30％！2大錯誤飲食、喝水習慣導致
阿喜對自己的身形變化無法接受，因為她自認吃的食物並未改變，且「吃東西都還算滿乾淨的」，經諮詢營養師後，才揪出2大錯誤因素：
錯誤飲食方式：蛋白質吃不夠、碳水吃太多；飲食順序不對
營養師建議，可以先拍照記錄自己的每日飲食，並測量食物分量。阿喜這才發現，原來自己一直以來「蛋白質都吃得不夠多，碳水化合物則攝取太多，因此讓代謝出了問題，體脂還變高」。調整飲食的蛋白質份量後，阿喜表示自己不僅吃得比以前還要飽，代謝也恢復正常。
此外，營養師也建議阿喜在用餐前先喝300～500ml的水，並將吃飯順序調整為：「水、肉、菜、碳水化合物（飯、麵等）」，僅是做出上述調整，就讓阿喜在5周的時間體脂從近30％降至約22％，體重也少了4kg。
飲食中蛋白質與碳水化合物的比例怎樣最好呢？根據衛福部資料，適當的三大營養素比例為蛋白質10～20％、脂質20～30％、碳水化合物50～60％。然而，一般人蛋白質常吃得不夠多。若能多吃蛋白質，不僅能增加飽足感，還可增加熱量消耗，且有助控制熱量、降低體重。營養師張家祥（營養師Ricky）撰文建議，民眾可依據自己的狀況，選擇適合自己的蛋白質攝取量：
- 一般健康者：最少攝取每kg體重0.8～1g的蛋白質。
- 耐力訓練、中度運動、勞力工作者：攝取每kg體重1.2~1.5g的蛋白質。
- 減脂、高強度訓練、重量訓練者：攝取每kg體重1.6~2.2 g的蛋白質。
- 體重大於100kg者：攝取每kg「瘦體重」1.6~2.2 g的蛋白質。瘦體重指的是「體重扣除體脂肪的重量」，假設民眾的體重為120g、體脂30％，瘦體重即為84kg。
- 減醣飲食：蛋白質佔熱量的30％。
此外，用餐時先吃菜、改變吃飯順序也能減緩血糖上升的速度。根據郭育祥診所資料，當血糖上升得越快，身體就會分泌大量胰島素來降低血糖，並將其轉變為脂肪儲存，讓身體容易囤積脂肪。
錯誤生活習慣：飲水量不夠
除了留意飲食順序外，營養師也提醒阿喜每天的飲水量一定要喝夠，並建議阿喜每天至少喝「每kg體重 x 35 + 500～800ml」的水分。阿喜表示，如今她只要外出，稍微要去遠一點的地方，就一定會隨身攜帶水壺，並幽默地自嘲：「開始喝水之後我變成常尿型選手！這才發現原來我身體的代謝一直那麼差，因為喝水量都沒有喝到足夠！」
紐約貝斯以色列醫院醫師新谷弘實曾於《不生病的生活》說明，喝水能刺激交感神經，使能量謝旺盛、增加熱量消耗，並讓三酸甘油脂分解成脂肪酸與甘油，使體內脂肪變為容易燃燒的型態。研究發現，只要每天補充3次，每次500ml的水分，就能多消耗30％的熱量，且喝完水的30分鐘後，熱量燃燒率可達顛峰。
營養師趙函穎則曾拍片建議，民眾補水時盡量小口、小口飲用，避免一次狂灌導致水分馬上被尿液排出。若不愛喝水，也可嘗試在水中加入檸檬等水果，改變單調的口味，幫助養成飲水習慣。