能安撫情緒的食物都是高卡路里？營養師推「12種快樂食物」：緩解焦慮不怕胖
作者 : 郭美懿
圖片 : 達志(示意圖非當事人)
假期過後的上班日總讓人好厭世，可聽說但凡可以安撫穩定情緒的食物，都是高卡路里，除了會發胖的蛋糕、零食，還有什麼可以吃開心？營養師李婉萍就推薦12種能讓人有好心情的食物，讓你擺脫壓力厭世感。
臉書粉專《李婉萍營養師》https://www.facebook.com/dietitianLi/posts/pfbid025xgf4zgedy2otSfAEYsjBVuqqGUJofFADCq6UVSrPNBcrqQbyJgimRXqNuADRSENl?locale=zh_TW發文表示，與心情有關的營養素包括鈣、鎂、葉酸、色胺酸等，不僅有助調節情緒，牽涉到心血管、神經及肌肉狀態，連帶也會影響睡眠、食慾。
其中，鈣質在乳製品、豆製品中最常見；鎂的部份則主推芝麻、腰果等堅果類食物；至於葉酸，就要盡量吃深綠色蔬菜；而色胺酸則在魚肉裡較多，可以多攝取海鮮類。
她推薦12種吃出好心情的食物，包括：
■豆漿
每100g的黃豆中就含有500mg的色胺酸，色胺酸可合成血清素，幫助心情愉悅；無糖/低糖豆漿是優質蛋白質來源，是下午想喝飲料或減肥時期適合飲品。
■芭樂
當人焦慮緊張時，身體會分泌大量腎上腺素，使心跳加快、血糖升高，以助於身體應付壓力。但人體分泌腎上腺素時，就會消耗大量的維生素C，因此容易感覺焦慮、有壓力的人，可多補充維他命C，而富含維生素C的芭樂，就是最好的補充品。
而且芭樂熱量很低，一顆又能吃很久，咀嚼也可以穩定情緒，當點心不但不怕胖，還有膳食纖維助順暢。
■抹茶
茶氨酸是茶葉中特有的一種胺基酸，研究顯示可幫助減緩焦慮、抒壓，而抹茶比綠茶含有更多的L-茶胺酸，同時富含兒茶素，不僅舒緩壓力，還能拯救精神渙散。李婉萍建議，上班上到厭世時，可以來杯抹茶拿鐵、無糖優格灑點抹茶粉，相信一定能感覺到療癒。
■牡蠣、淡菜、蛤蠣
帶殼海鮮含牛磺酸，可調節中樞神經、緩解壓力，還能滋補強身、補充活力、調節生理及消化道機能。
■南瓜籽
富含鎂可穩定情緒，還有助於控制血糖，因為若血糖起伏不定，情緒精神更會跟著波動。
■菠菜、空心菜
深綠色蔬菜含葉酸，幫忙製造血清素，有助維持好心情。李婉萍解釋，葉酸是維生素B9，屬於水溶性營養素，可幫助恢復體力、改善心情上的焦慮，甚至減少憂鬱症的發生。而其他含葉酸蔬菜，還包括紅莧菜、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、青江菜等。
■黑巧克力
研究指出可可有益降低憂鬱症，適量的可可鹼能刺激中樞神經系統，提高幸福感，放鬆如肺部的平滑肌，緩和急促的呼吸。另外像女性經前煩躁時，吃點巧克力都是有幫助的。
■酪梨
含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等，其中的Omega-3不飽和脂肪酸有助於維護大腦健康和情緒管理，還能遠離失智，減緩記憶力衰退。不過要注意的是，由於酪梨含有豐富油脂，兩天吃一顆就好，否則也會有肥胖的風險。
■鯖魚、鮭魚
色胺酸是幫助血清素形成的一環，而血清素會影響到情緒、食慾及睡眠等，因此多吃含色胺酸、omega-3的魚類，可減少憂鬱。
■泡菜、味噌、優酪乳
發酵食物含好菌，刺激多巴胺分泌降低壓力。好菌維持消化道健康，人順暢心情自然好，李婉萍推薦早餐可喝無糖優酪乳、午餐味噌湯、晚餐來點小盤泡菜，陪大家度過辛苦的一天。
■紅辣椒
吃辣有助釋放壓力、解除沮喪，但須以新鮮辣椒、天然辛香料為主，否則容易有過度調味的問題，恐怕會增加身體負擔。
■黑芝麻
含豐富鈣質幫助穩定情緒，有益維護體內神經系統健康，還可以放鬆肌肉，像是黑芝麻配豆漿、牛奶或來個芝麻布丁，都能調劑生活中的煩悶。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
更多幸福熟齡文章
最傷腎飲食曝光，「吃太鹹」才第二名…台灣奇蹟竟成健康殺手？他4年1習慣差點終身洗腎