2運動能救命！專家示警：中老年肌力衰退恐怖真相 這些行動警訊易忽略

近年來，台語歌手高向鵬、資深媒體人張友驊等名人接連發生跌倒意外，導致不幸過世的消息令人遺憾。亞東醫院研究副院長張至宏表示，這些案例讓我們意識到，跌倒對中老年人的生命安全構成了極大的威脅，跌倒並非偶然事件，而是一個可以積極預防的健康危機。

察覺行動力退化跡象，提早預防肌少症

隨著年紀增長，中年人會逐漸察覺行動力退化的跡象，如起身變得困難、上下樓梯時腿部無力，這都可能導致跌倒的風險增加。張至宏指出，行動力的衰退往往和肌少症有關，而肌少症會使身體不穩，進一步提高跌倒機會，導致骨折或其他危及生命的問題。

加強肌力訓練改善平衡，預防跌倒最有效

預防跌倒最有效的方法之一就是加強肌力訓練和改善平衡能力。張至宏建議，特別是核心肌群和股四頭肌的訓練，這些肌肉能夠支撐和穩定身體，有助於降低跌倒風險。可以從簡單的平衡練習開始，比如站立時單腳平衡、側向步行以及在地上做平板支撐動作，這些動作能夠增強穩定性，預防跌倒的效果顯著。

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正確姿勢習慣防跌倒，蹲下搬物避免彎腰

正確的姿勢習慣也能幫助預防跌倒。張至宏提醒，搬動物品時應蹲下而非彎腰，以減少對腰部的傷害，並盡量避免搬運過重的物品。起身時應練習用腹部和腿部的力量支撐，而不是猛力支撐起身，能更好地保護身體。

4個居家防跌重點，確保環境安全

居家環境的安全同樣不容忽視，張至宏總結出4個居家防跌重點：

• 保持居住空間整潔。
• 移除地面的障礙物。
• 鋪設防滑墊。
• 床旁邊最好要有燈光開關，確保光線充足，避免摸黑下床。

這些措施能有效減少意外發生的風險。尤其是在浴室和廚房等高危險地區，更要格外注意防滑和防絆設施。

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持之以恆運動增肌力，超慢跑快走降風險

運動方面，張至宏強調不需要進行高強度或複雜的運動，但必須持之以恆。適合的運動包括超慢跑，快走、游泳或輕鬆的瑜伽，這些活動既能增強肌力，又能提升平衡感，從而大幅降低跌倒風險。

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◎ 攝影／江俐儀
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／張至宏副院長

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