必知「吃太少8大缺點」更難瘦！營養師親製「吃不胖餐盤」大公開

減肥時總是被食慾折磨，餓得前胸貼後背，站上體重計卻毫無變化，反而更加打擊信心，自暴自棄導致暴飲暴食。以上情節或許嘗試過減肥的人都很熟悉。知名營養師高敏敏就在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快》就直說了，少吃會讓你更胖！並分享如何吃得營養又瘦得健康的餐盤規劃。以下為原書摘文：

「營養師，為什麼我都不太吃澱粉和太油的食物了，每餐都吃很少，但就是瘦不下來？」這是我最常被問到的問題之一！我們為了減肥，不但常以清蒸或水煮食物為主，或是只吃水果，甚至乾脆就不吃了！雖然控制飲食是減肥的主要方法之一，食物中的熱量也是造成身體脂肪堆積的原因，但是不吃不等於會變瘦喔！千萬不能將兩者劃上等號，很多減肥的人發現即使已經把飯量減少很多了，但好像也沒變多瘦！有些人明明吃得比自己還多，卻還是很苗條，怎麼會這樣？就因為吃太少，反而是造成你更胖的原因！加上長期下來營養失衡，導致體重總是降不下來，那就更慘了！ 吃太少的缺點如下：

• 易失控怒吃：通常吃太少會影響荷爾蒙分泌，同時也會無法抑制自己的食慾，加上只要一心情不好就容易失控怒吃一波；另外，食物本身具有影響情緒的功能，自然會影響攝入量，有時吃太少也會產生一種不安全感，如果同時又再控制飲食，會導致更想大吃大喝，這樣的暴飲暴食只會惡性循環。
• 沒飽足感：如果吃太少飽足感會不夠，餐與餐之間吃垃圾食物的機率也會因此提升！每次我被問到為什麼吃少還是瘦不下來，其實也是挺頭痛的，答案就是因為你吃太少了呀！建議平時多吃蔬菜，除了營養外也能更延長飽足感，而三餐還是要正常飲食，即使吃不下也要吃一點，免得耐不住餐與餐之間的飢餓感喔！
• 沒力氣運動：食物中含有熱量，熱量會轉化為身體需要的能量。換句話說，沒攝取食物就等於沒有能量進入身體中，除了加速肌肉流失，基礎代謝功能也會跟著減低。身體沒有足夠的肌肉也就不會有力氣運動，即便有運動也無法發揮高效益。
• 壓力肥：現代人人壓力大，而且是長期持續的，身體為了避免不斷變瘦，會出現自我保護機制，導致開始變胖，也就是壓力影響了自律神經系統。建議可以適時放下手邊的工作，多出去外面走走、曬曬太陽，同時還能補充維生素D，給自己一個休息的機會吧！
• 基礎代謝率降低：基礎代謝就是指一天之中「什麼都不做也會消耗的熱量」，但若是吃太少會讓身體進入「節能模式」，因為熱量少於基礎代謝值，身體就無法維持正常生理功能與運作，嚴重時還會影響心情。
• 荷爾蒙失調：吃太少會影響腸胃或脂肪等荷爾蒙分泌，導致食慾來時克制不住。但還有一種是荷爾蒙失調，就是即便有運動和飲食管理，卻依舊變胖，這或許是荷爾蒙出問題了，建議盡快就醫喔！
• 容易復胖：就像前面說的，因為吃太少導致基礎代謝率降低，會使體脂肪增加、形成易胖體質。另外只吃零食或只攝取單一食物都會造成肥胖喔。
• 下一餐吃更多：如果經常吃太少、斷食不吃，或只吃單一食物，都有可能導致變胖！因為每個食物都有它不同的營養素，缺乏任何一種都會造成肌肉流失、器官上的損傷。提醒不要時常不吃正餐卻吃一堆零食，這樣到下一餐又不餓了，這就是心理上的補償性飲食，也會造成惡性循環，長期下來會使人沒力氣、臉色差、提不起精神。

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其實我很懂為什麼大家這麼「怕吃東西」，但是不用擔心，因為每天都有可以攝取的熱量額度，正常人一天可以吃下1,500卡洛里左右，但還是要依據體重及活動量來做評估。每個人一天適合攝取的熱量皆不同，只要了解自己一天適合多少，再配合均衡飲食，其實就可以輕鬆無負擔的享用美食喔！

我在臨床上真的遇過很多人總是等到餓到受不了才去吃飯，加上補償心理導致吃太多。如果長期空腹太久，沒有食物可以消化，更可能引起腸胃不適、膽結石等症狀。所以要達到減重目的，定時吃飯真的很重要，而定時吃飯就是為了能夠「定量」，包括進食量及食物的熱量，不論是吃太少導致餓過頭，或是吃太飽攝取過多熱量都不行。建議每餐都吃8分飽為主，並維持營養均衡，一起來看看我的不怕胖餐盤都是怎麼搭配的！

• 全穀雜糧類：飯跟蔬菜一樣多，盡量少吃精緻澱粉，如白米、麵條等，以穀類、南瓜、地瓜、糙米飯等原型食物為主。
• 豆魚蛋肉類：每餐1個掌心的量，並優先選擇豆、魚、蛋作為優質蛋白質來源。吃飯之前也可以看一下自己的手掌，再看看餐盤的肉，有沒有吃超過？
• 蔬菜類：蔬菜類可以比1個拳頭多一點，並且最好各色都吃，因為不同顏色的蔬菜含有不同植化素，也建議1份蔬菜至少有1／3為深綠色蔬菜，另外像是海帶、菇類、藻類、瓜類也都是蔬菜喔！
• 油脂與堅果種子類：只要每餐1茶匙，也就是約大拇指第一指節大小，就能補充好油、維生素E、礦物質。
• 乳品類：每天早晚1杯乳品類，像是牛奶、優格、優酪乳、起司等，素食朋友可以多吃高鈣食物及豆製品。
• 水果類：每餐1個拳頭的水果量，比較難測量的水果也可以切一切放到碗裡約8分滿。

大家在維持營養均衡同時，可以偶爾小小放縱一下，像是選擇某一餐吃自己喜歡的食物，這樣反而更能控制飲食，並且做到按時吃飯，漸漸的也能改善吃太少導致更胖的問題！所以不要總是等餓了才去吃飯，按時攝取才是正確的飲食習慣，沒有定時吃飯除了容易導致越吃越多，更會使身材走樣，另外像是油炸物、加工食品、甜點也要少吃，雖然是講了很多次的小常識，但還是很多人做不到。總之每餐都好好吃飯、保持攝取量，正是飲食控制成功的關鍵。

（本文摘自／高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！／獨売出版）