如何才能像足球明星C羅一樣，踢出有力的球？專家教「2關鍵」鍛鍊肌肉

美國心臟協會指出，踢足球有益於大腦及心血管活動，若定期進行體育活動可幫助控制體重、降低血壓和改善膽固醇問題，但是要怎麼正確運用肌肉踢球呢？日本物理治療師笹川大瑛於《運動效能鍛鍊全書》一書中，以「運動科學」理論為基礎，分享不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」，幫助讀者透過效能肌訓練，提升運動表現。以下為原書摘文：

如何鍛鍊才能像足球明星C羅一樣？

記得，用力踢出球的瞬間，必須伸直膝蓋。尤其，是用腳背踢球的時候，從腳接觸到球的那一刻之前到腳碰到球，像揮棒似地把球踢出去為止，必須以伸直、固定住膝蓋的感覺來踢，才能踢出強而有力的球。

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葡萄牙足球明星克里斯蒂亞諾．羅納度（Cristiano Ronaldo）這種力量系選手射門的瞬間，就是最淺顯易懂的例子。如果是仔細觀察過他踢球的人，腦海中肯定會浮現出踢自由球時有如「子彈」般的射門；同意我舉的例子吧！

而為了伸直膝蓋，主要用到的肌肉是大腿的「股四頭肌」，但股四頭肌並不是單獨運作，如果想充分地發揮功能，必須經過一定的程序。

話說回來，股四頭肌其實是長在大腿前面的4條肌肉的總稱，正確地說，應該是由股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌構成。在伸直膝蓋的動作中，仔細觀察這4條肌肉的動作，可以發現膝蓋剛剛要伸直時，是股直肌先強力運作，最後當膝蓋完全伸直，變成「彷彿鎖定的狀態」時，則是股內側肌強力運作。

而這條股內側肌有個特色，必須隨著內收肌的運作才能充分地發揮作用。這是因為股內側肌和內收肌（尤其是構成內收肌的大內收肌），無論是物理上或功能上，彼此都息息相關。正因為如此，復健的現場也有一套「鍛鍊股四頭肌的股內側肌時，要跟內收肌一起鍛鍊」的邏輯。

換句話說，若想踢出強而力的球，絕不能讓在伸直膝蓋的同時具有輔助功能的內收肌，變成偷懶肌。因此，請有意識地積極鍛鍊內收肌。

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把平衡球夾在膝蓋，無法鍛鍊內收肌

提到內收肌，一般人都會顧名思義地認為內收肌是髖關節向內轉（腳往內側靠攏）時用到的肌肉，與膝蓋沒有太大關係。實際上，絕非如此。一旦內收肌衰退，就無法伸直膝蓋；而若一直放著不管、置之不理，膝蓋就會愈來愈歪。與此相對，只要好好地鍛鍊內收肌，膝蓋就會明顯地伸直，可見內收肌對於伸直膝蓋有很大的影響。

另外，為了鍛鍊內收肌，坊間流行著一個說法：「把平衡球夾在膝蓋間用力擠壓的動作很有幫助」，但這樣其實完全鍛鍊不到內收肌。鍛鍊內收肌時，如果不把髖關節往後拉，就無法刺激到肌肉。

因此，如果想徹底重點式地鍛鍊內收肌，請採取內收肌的效能肌鍛鍊法。當然，這時要連同另一個膝蓋周圍的效能肌鍛鍊法＝鍛鍊膕旁內肌一起進行。為什麼膕旁內肌也要一併鍛鍊呢？因為在踢的動作中，鍛鍊膕旁內肌對於提升作為軸心的那條腿的表現，也十分有效。

站在球旁邊時，作為軸心那條腿的膝蓋會處於稍微彎曲的狀態。從這個狀態到另一條腿把球踢出去為止，必須保持在膝蓋稍微彎曲的狀態，而膕旁內肌正是與這一連串動作及穩定性息息相關的肌肉。

這時，如果膕旁內肌不工作，變成偷懶肌，就只能靠股直肌工作來彌補前述的膝蓋動作，作為軸心的那條腿可能無法使出全力，甚至導致膝蓋疼痛。跑跳選手經常出現的「奧斯古—謝拉德症」（Osgood-Schlatter Disease）等膝蓋前面的疼痛，主要就是因為股直股承受了太大的負擔。

如果坐在地上不好鍛鍊，無法正確地對膕旁內肌用力的話，不妨坐在椅上以減輕負荷。由於是以坐在椅子上的狀態進行，在公司或學校裡坐在辦公桌或課桌前的時候，或比賽前都可以在板凳上鍛鍊（下圖為鍛鍊右側的膕旁內肌）。

• 伸直右腳腳尖，腳底朝向側面：骨盆立起坐在椅上，抬頭挺胸，伸直右腳腳尖，朝向正面∼上方，腳底朝向側面。

• 提起腳尖，舉到椅子的下方：右腳的膝蓋以下，朝自己的方向彎曲，保持在對大腿內側、後側用力的狀態，停留10秒。再換腳，以相同方式進行。

（本文摘自／運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練／境好出版）