健走跟跑步、走路不同？健走鞋怎麼挑？教你健走「正確動作」才有效

你會健走嗎？健走跟走路、散步、跑步有什麼不一樣？健走時需搭配哪些動作才能有效運動？《優活健康網》特選此篇，從健走裝備鞋襪該怎麼挑，到健走2種類型動作以及健走前該先做的暖身動作都有，提供民眾第一次健走就上手的訣竅。下次想到戶外健行前，先看這篇就對了！

健走是生活中最簡單、也最不受外在環境限制的體能運動，比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便，可說是老少咸宜。希望基金會核心幹部黃玟靜說，很多人以為只有進行滿身大汗的激烈項目才算是運動，其實，走路就是很好的養生方法，也被世界衛生組織認定為「最好的運動方式」。

裝備齊全，開始走路

首先，「裝備」很重要。到戶外健行必須保持乾爽舒適，透氣、吸汗又快乾的上衣是不可或缺的。承受最大壓力的腳部，也需要一雙合腳的鞋襪，選對鞋子，能幫助運動效果加分。專家也說，鞋子不一定要選擇名牌，但是耐踢、保護腳趾、完整的包覆腳踝部位，是一雙用來健走的鞋子最基本的要求。

每個人都會走路，但也不是隨便走走就好，速度因人而異，但要以步行作為運動的基本條件，就是步行期間要有輕微喘氣及出汗，才算達到適當運動量的目的。對此，希望基金會提出四句口訣——「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」。

健走分為兩大類

健走分為基礎健走與體適能健走兩大類，剛開始接觸健走的人，一切以「自然舒適」為原則，一段時間後速度加快時，身體在動作上所產生的自然變化與修正，手肘會彎曲成約90度，腳步自然加快，腳跟先著地，膝蓋放輕鬆，步幅會自然會加大，不須刻意跨大步，落腳時，腳步放輕，避免來自地面的衝擊對膝關節造成傷害。

除了下半身之外，健走時上半身也必須配合，包括手臂彎曲90度，上下擺動，上擺至前胸、下擺到腰部，如此，前胸、後背都會運動到。另外，身體要往上延伸，至於下半身的腳跟要先著地，膝蓋要放鬆等。黃玟靜說，有些人以為手臂擺動幅度大一些、步伐跨大步或是腳步用力點，能夠消秏更多的熱量，其實是大錯特錯的觀念。因為正確的姿勢不但能獲得更好的效果，也可以減少肩背肌拉傷的可能。

健走前先暖身

健走前一定要先慢行5分鐘暖身，再進行伸展運動。健走時要注意補充水分，若健走超過1個小時且輕微冒汗程度，則可以喝些碳水化合物或運動飲料補充。

通常走了一段時間加快速度或拉長距離時，會感覺到小腿前側或大腿內側產生微微痠痛，這是肌肉運動的正常現象，建議可以將兩腿併立、彎腰下觸腳趾，或是找比較高的欄杆或樹幹，將腿抬起伸展拉直，就可以達到舒緩、鬆弛緊繃肌肉的效果。

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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：你確定你會健走嗎？你以為健走就是走路？3裝備要準備好才能上路）

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