「睡不著怎麼辦」？醫師教你8個方法讓你改善失眠一夜好眠
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您總有睡不著的困擾嗎？根據2019年台灣睡眠醫學學會的調查，全臺有10分之1人口受慢性失眠症所苦。民間流傳著「吃褪黑激素可以治失眠」的傳說，究竟是真是假？食藥署邀請三軍總醫院精神醫學部暨臺北市立聯合醫院兒童與青少年精神科研修醫師李嵩濤醫師為大家揭開褪黑激素的謎團！
⚡️資料來源：食藥署 藥物食品安全週報
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睡不著怎麼辦？八個改善失眠的方法
- 白天適度運動，並照到充足的光線。
- 過中午後不喝茶或咖啡等含咖啡因的飲料。
- 夜晚時將屋內光線調暗，減少使用螢幕、手機，避免光線刺激、抑制褪黑激素分泌。
- 床只用來睡覺，不睡覺時不躺床，也避免在床上滑手機、看書。
- 睡前不工作、不做複雜活動。
- 睡前避免過度運動、洗過熱的熱水澡，因為睡眠時體溫會慢慢下降，體溫上升則不好睡。
- 避免飲酒，喝酒會讓睡眠變得片段、容易早醒。
- 腹式呼吸、冥想可以幫助放鬆，好入眠。
褪黑激素是調節生理時鐘的重要激素
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李嵩濤醫師說明，褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素，主要功能是調節人體生理時鐘。白天時，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，可作用在大腦與人體各部位，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態。
如何讓身體產生足夠的褪黑激素、維持正常生理時鐘？
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李醫師建議，作息要與日夜規律符合，白天應照到充足光線，一睡醒就要拉開窗簾、曬太陽；晚上則是減少開燈、讓光線暗些，並減少使用螢幕、手機，避免光線刺激而抑制褪黑激素的分泌。
吃褪黑激素治失眠？研究證據仍不足
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李嵩濤醫師表示，褪黑激素能否治療失眠，仍需長期、大量使用的相關研究證實。雖有研究指出褪黑激素可增進主觀睡眠品質、稍微減少入睡時間，但這些都不是用來評估睡眠改善的客觀指標。因此目前醫界對於褪黑激素治療失眠的效果沒有一致共識，有待更多研究評估。在臺灣，目前褪黑激素屬處方藥，須經診斷後開立處方後方可使用。
「有失眠情況時，應先去精神科、身心科就醫，讓醫師了解整體狀況，因為憂鬱症、焦慮症等情緒困擾，或是其他生理上的疾病都有可能造成失眠，這些原因必須先排除。」李嵩濤醫師說明，例如因憂鬱症而導致失眠者，在優先治療憂鬱症後，失眠也會慢慢改善。
他也指出，許多民眾不願為失眠問題就醫，因為怕醫生只開安眠藥，擔心對安眠藥產生依賴。事實上，醫師在治療失眠時並非只使用藥物，也會指導生活作息方式，幫助患者將妨礙睡眠的習慣改善，進而擁有較好的睡眠品質。
醫師推薦！一夜好眠的好習慣
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李醫師建議，養成下列八個好習慣，可幫助大家擁有更好眠的體質：
1.白天適度運動，並照到充足的光線。
2.過中午後不喝茶或咖啡等含咖啡因的飲料。
3.夜晚時將屋內光線調暗，減少使用螢幕、手機，避免光線刺激、抑制褪黑激素分泌。
4.床只用來睡覺，不睡覺時不躺床，也避免在床上滑手機、看書。
5.睡前不工作、不做複雜活動。
6.睡前避免過度運動、洗過熱的熱水澡，因為睡眠時體溫會慢慢下降，體溫上升則不好睡。
7.避免飲酒，喝酒會讓睡眠變得片段、容易早醒。
8.腹式呼吸、冥想可以幫助放鬆，好入眠。
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食藥署也叮嚀，根據臺灣藥事法規定，褪黑激素產品屬藥品列管，擅自販售未經核准之藥品，屬違法行為。民眾不得自行至網路或來路不明之管道購買褪黑激素產品，因療效及安全性並未經過確認，可能對健康產生危害。
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