今天的運動量夠了嗎？最新運動指引：把「每日行走總步數」當指標

現代人工作繁忙，找不到時間運動，因而以「日行萬步」保持健康，只要每天走1萬步以上，就能減少高血壓、高血糖、心血管疾病等慢性病，但真的是這樣嗎？《優活健康網》特摘此篇，分享運動量的建議，究竟每天要走多少步？該運動多久？本文一次解析。

你一定曾經聽過要人日行萬步的健康建議，只要每天走個1萬步以上，就能減少高血壓、高血糖、心血管疾病等慢性病。因此，許多人也會穿戴行動裝置，計算每天走了幾步。

不過，由於過去沒有基於「步數」的足夠研究讓美國心臟學會提出指引，因此你現在看到的一些運動指引，幾乎都是告訴大家「每天要運動30分鐘以上」，或是「每週建議至少做中等強度運動150分鐘，或高強度運動75分鐘」。

也就是說，這時候用「總時間」來論斷，而非「步數」。你是否也曾經感到好奇，究竟這2種判斷方式哪個比較準，哪個比較有效呢？

基於時間和步數的研究

在2024年5月份於JAMA內科就刊出了一份研究，分析對60+以上的長者而言，究竟是「步伐數」還是「運動時間」與健康最有相關？如果各自都是有效標準的話，我們的目標又開設定在哪呢？是走到6000步、8000步，還是要10000步呢？總時間又該是多少才有幫助？

從結果看起來，許多人做的運動量並不夠。此篇研究的受試者超過1萬4千人，追蹤超過9年，平均年齡為71.8歲，平均每天走了5183步，每周做中等運動約62分鐘。在直觀上並沒有達到目前的運動建議。

但經過分組後，研究發現運動較多的人，無論是每天走的步數愈多，或是每周做中等運動的時間較長，都能有較低的心血管疾病機率，較少發作心肌梗塞或中風，比運動量低的受試者約減少了30%～40%的心血管疾病機率，壽命也比較長。

至於運動效果用步數，還是用1週做中等運動的總時間比較準呢？答案則是差不多的。因此這份研究建議，以後新的運動指引可以考慮把「每日行走總步數」當成一個指標。

用總步數來看運動量，會與原本看「1週中等強度運動總時間」有什麼差異呢？其實你可以想想，如果你今天只是穿梭在家中做家事，或在活動中心忙東忙西，其走路的步伐數目都會被算進去，這些可能只是很輕量的一些活動，啊就走走路而已啊，原本並不會被歸類到「中等運動」程度的活動量，現在好像也算數了呢！

所以，不管你是慢慢走，走路晃到住家附近的全聯或傳統市場；抑或是在公園裡專心致力地快走，都會被算在每日總步伐數的。而研究已經告訴我們，利用這樣的指標，也是能降低心血管發病機率的。

也就是說，「多動」總是很好的，就像我們一直強調的，要活就要動！只要增加自己活動，減少久坐的時間，即使是輕量的活動，也比久坐不動來得好。愈來愈多的研究告訴我們，當你每天踏的步伐數目愈多，血管裡「好膽固醇」高密度膽固醇HDL的濃度較高，血壓較低，罹患心血管疾病的機率就降低了。

這篇研究讓我們保有彈性看待各種運動與活動。假如你喜歡從事的運動、活動可以較明確地與踏步步數相關，例如快走、跑步練習、慢跑、爬山，或是一些在運動場上跑來跑去的球類運動，像是踢足球、打籃球、打網球，這些都很適合用計算步數來看運動量是否足夠。

但如果是練習瑜珈、皮拉提斯、打太極拳、騎腳踏車、游泳等，無法計算到步伐數目，可能就比較適合用運動時間來考慮是否做好做足。

不過，既然這個部分討論的是「1個星期的總運動時間」，大家也可以保持彈性，不要再把「我沒空運動」當成藉口，你可以把150分鐘切成15段10分鐘，並在1週的各種不同時段完成。記得利用「點心式運動」的概念也能真正改善健康喔。

運動量建議

保持少坐、多動，對維持健康很重要。如果你想要選用運動總時間來監督自己，目前建議是每週至少做中等強度運動150分鐘，或是高強度運動75分鐘。沒辦法一次運動30分鐘也不用擔心，你可以多做一些「10分鐘運動」，1星期動下來也是很可觀的。

假如你喜歡採取計算步數來看自己的運動量，年輕人每天建議要動到8000至10000步；若為60+的長者族群，最好把目標設在6000到8000步。假如這些目標還離你的現狀很遙遠，請別驚慌或放棄，你可以試試看每天多走個500步，或是每天多做個「7分鐘運動」，積沙成塔，都是對健康的最好投資。

（本文獲照護線上授權轉載，原文為：每天要走多少步？該運動多久？正確保養心血管，減少中風、心肌梗塞、死亡率，實證懶人包）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！