睡不著，失眠/淺眠怎麼辦？教你4招失眠自救法，能有效提升睡眠品質！
當生活改變，影響到情緒起伏，就可能出現失眠症狀。透過一些不吃藥的方法，或許也能改善失眠，而且沒有藥物副作用的負擔。
作者 醫藥記者 梁少珊
一個身心科門診的真實病例：妙齡女上班族，因為被調部門、工作內容改變，壓力太大，每晚只能入睡兩個小時，持續失眠一個多月後，生理期亂掉，臉部狂長痘痘，身體的症狀讓她感到害怕、求醫。
這是身心科醫師李旻珊收治的病患，專訪李旻珊，談談失眠症狀、病患自救的方法，不一定要吃安眠藥，才能解決失眠問題。
「睡不好」有3種
失眠在醫學上的定義是抱怨、不滿意的睡眠品質，覺得睡眠的量不夠，每個禮拜最少有三個晚上睡不好，這種症狀持續三個月。
睡不好的症狀分三種：
第一種，難入睡。
第二種，維持睡眠困難，就是會很頻繁地醒來，醒來之後很難再入睡。
第三種，清晨很早醒來，醒來之後就沒辦法再睡覺。
(睡前可靜心閱讀紙本刊物放鬆。)
不吃藥失眠自救法
出現失眠症狀，李旻珊建議，可以先調整睡眠環境、飲食等，如果真的持續失眠一周左右，再求助醫師或考慮吃安眠藥。【推薦閱讀：吃了安眠藥就能好眠？安眠藥能自行停藥嗎？藥師剖析，關於安眠藥你不知道的6件事】
一、調整睡眠環境
李旻珊提醒病患，看一下睡眠環境有沒有需要調整，例如燈太亮、溼度太高、溫度問題等。
睡前活動不要使用有藍光的產品，因為藍光透過視網膜影響睡眠中樞，影響入睡。睡前不要太激烈運動，可能讓交感神經太興奮，也會難入睡。
二、養成睡眠儀式
找一些睡覺前會做的事情，讀小說的章節、聽幾首歌，或是做一些伸展、點精油，精油有些草本的放鬆成分，但要注意農藥殘留等問題，李旻珊推薦，像薰衣草、快樂鼠尾草、苦橙葉、甜橙、岩蘭草等香氛，重點要讓自己覺得，「我做完這些事情就來睡覺。」
三、正念冥想或腹式呼吸練習
李旻珊也說，透過「正念冥想」（Mindfulness）的方式，或是腹式呼吸，讓自己放鬆下來，就是不要讓你一直想過去或是未來的事情，也把注意力放在自己的身體。【推薦閱讀：罹癌心情差、睡不好！精神科醫師提醒，不陷入身心症的方法】
「滿多朋友睡前會一直想事情，可能來自於，今天發生的或明天將要發生的事情，或是對於自己的能力有些質疑，就會造成睡眠不好。」
【有片】旻珊醫師新知小教室_冥想正念
四、規劃入睡和起床的時間
一個人清醒曬太陽之後，活動15個小時就會產生睡意，李旻珊表示，可以由此去推算，前一天大概要幾點起床？後一天的睡眠時間比較能掌握。白天如果有午睡，也不要睡太長，因為一個人的睡眠時間是一定的。