身體疲勞恐是慢性發炎！醫推薦「7大抗發炎飲食」多吃菠菜、開心果

每天疲勞睡不好，當心身體發炎！身心科醫生烏瑪．納多（Uma Naidoo）於《大腦需要的幸福食物》一書中，分享讓大腦幸福的食物，並親自設計菜單和食譜範例，包括療傷食譜、增強記憶力菜單和好好睡料理等，讓讀者原型食物代替處方箋。以下為原書摘文：

身體疲勞可能是發炎

假如你睡得不好，最明顯的後果大概就是疲憊。你將會沒有足夠的能量面對眼前的事物。然而，睡眠不足絕非會令你感到疲憊的唯一理由。還有許多原因都可能使我們的身體和大腦無法在最高效的狀態下運作。

假如你持續感到疲憊，就應該去看醫師，因為疲憊可能源自於更嚴重的疾病，例如心臟或甲狀腺的疾病。排除這些可能性後，就可以開始思考如何透過營養來提升你的能量。

疲憊的其中一個理由是慢性的輕度發炎，可能的成因有許多，包含肥胖、憂鬱症和慢性疼痛。
當身體出現發炎時，大腦能運用的能量就會減少。這是因為輕度的發炎會關掉能產生能量的化學物質代謝開關。這不只會使我們能量降低，也會讓腦部自由基增加，造成組織的傷害，並降低胰島素的敏感性。

由於這樣的循環，可能會使發炎惡化的食物降低我們身體能利用的能量。為了減輕發炎，我們就必須吃抗發炎的食物。到目前為止，本書已經介紹許多種抗發炎的食物，但重點如下：

你的大腦有60％是脂肪，為了要達到最佳表現，必須持續供給Omega-3脂肪酸。維持Omega-3和Omega-6的平衡，關鍵就在於減少Omega-6的攝取。食用過多的Omega-6可能會使身體分泌刺激發炎的化學物質。

Omega-6主要存在於玉米、紅花、葵花、葡萄籽、大豆、花生和蔬菜等油脂中。這代表我們應該少吃美乃滋、各種沙拉醬和大部分的加工食品及速食。

富含色彩繽紛的非澱粉蔬菜類的飲食，會帶給我們多酚，能透過許多身體機制對抗發炎。其他的多酚來源包含：丁香、八角、可可粉（天然、未經鹼化）、墨西哥奧勒岡、黑巧克力、栗子和亞麻籽粉。紅茶與綠茶、黑莓、圓葉葡萄籽、蘋果醋、肉桂和智利酒果（maqui berry）等超級水果，也都能幫助減輕發炎。

採行抗發炎飲食時，必須讓胰島素維持穩定，因此應選擇以植物為主、富含健康油脂的原型食物（酪梨、黑巧克力、橄欖、奇亞籽、椰子、杏仁、胡桃和核桃）以及天然化學物質。蔬菜可以選擇白花椰菜、四季豆和綠花椰菜。

抗發炎7大營養素

1. 鎂與鋅

20多年前，研究者發現慢性疲勞症狀的患者，其紅血球中鎂的濃度較低。當鎂的濃度恢復後，就會感到比較有活力。鎂能減輕發炎，讓神經系統休息。舉例來說，我們運動時，乳酸會累積在血液中，導致四肢疲憊痠痛。然而，鎂能預防乳酸的堆積，幫助紓解疲勞。

鎂的食物來源包含烘烤杏仁、水煮菠菜、烘烤開心果、豆漿、煮黑豆和毛豆。較低的鋅濃度也是慢性疲勞的徵兆之一，而提高鋅濃度就能改善及避免疲勞。

鋅的缺乏很常見，世界有大約一半的人口都因為飲食模式而缺乏鋅。若想攝取更多鋅，可以在飲食加入羊肉、南瓜子、大麻籽、草飼牛和鷹嘴豆。

2. 維生素

維生素能保護大腦、提高能量。雖然可以透過綜合維他命來提高維生素的攝取，但我還是建議你盡量選擇天然的來源，也就是均衡的攝取肉類、魚類、雞蛋、水果和蔬菜。

當患者缺乏維生素時，我通常會在他們的飲食發現很大的缺漏，可能是不吃肉，或是蔬菜、水果吃得太少。假如你覺得自己也可能是這樣，就檢視一下每週的飲食，看看問題出在哪，然後想想如何提升營養的多元性。舉例來說，我有許多患者在飲食中加入柑橘屬水果後，就快速的回復能量了。

3. 硫胺（維生素B）

硫胺的濃度下降可能會使粒線體活動改變。由於粒線體是身體細胞的發電廠，這意味著能量的生成會減少。神經需要較高的能量，因此特別容易受到硫胺缺乏的傷害。

4. 吡哆醇（維生素B6）

維生素B6也稱為吡哆醇。慢性疲勞症候群的患者通常會缺乏維生素B6。在動物的大腦中，維生素B6缺乏和較少的葡萄糖被轉換為能量有關。

維生素B6缺乏也可能導致腦細胞間的連結被打亂，降低資訊處理的效率，自然就會導致疲憊。維生素B6缺乏比較容易發生在懷孕或哺乳的女性身上，也可能是長期酗酒的結果。

5. 葉酸（維生素B9）

維生素B9也稱為葉酸。就像其他維生素B的缺乏，缺乏葉酸和慢性疲勞症候群有關。葉酸會參與全身的細胞生長，假如缺乏葉酸，生長就會減緩，我們也可能會因為所需的能量升高而感到疲憊。

缺乏葉酸所導致的疲憊也可能源自貧血。舉例來說，一名44歲的男性因為連續一個月喘不過氣、疲憊和手指麻痺刺痛而來到內科診所。

經過仔細的檢查後，醫師發現他罹患大球性貧血，主要的原因就是缺乏葉酸。貧血會使我們的組織無法得到足夠的氧氣，因而導致疲勞。雖然疲勞的原因除了貧血之外還有許多種，但我遇過太多病患是因為飲食中缺少富含葉酸的食物而已。

6. 維生素B12

在某些案例中，維生素B12缺乏與疲勞相關，例如中風過後。我們已經討論過B12的食物來源，但在某些時候，這樣可能不夠，例如患者罹患胃炎、貧血或克隆氏症。

雖然關於口服的維生素B12是否足以提升濃度還有爭議，但許多研究證實答案是肯定的。然而，有些人或許會需要注射補充維生素B12。你的醫師能幫助你監控B12濃度並判斷你的需求。

7. 維生素C

維生素C是腦部重要的抗氧化劑，假如缺乏，就很可能出現疲憊的症狀。

（本文摘自／大腦需要的幸福食物：有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾，哈佛醫生親身實證的最強食物。／大是文化）

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