人老「腿先衰」是萬病之源！醫教簡單「蛙腿蹲」3招練出長壽健腿
到了能活到百歲的時代，日本骨科醫師戶田佳孝指出，雙腿健康是無憂樂齡生活的關鍵之一，他分享一套超簡單的運動方法「蛙腿蹲」，可以一口氣同時鍛鍊雙腿肌肉、活動關節，幫助延長「健腳壽命」，打造不退化的健康勇腿！
無法走路是萬病之源！打造健康雙腿永不嫌晚
隨著年齡增長，雙腿疼痛問題在所難免，日本骨科專家戶田佳孝醫師表示，肌肉量逐漸減少是腿部疼痛的主因之一，若不盡早採取對策，就會對膝蓋、髖關節等部位造成越來越大的負擔，還可能影響日常行動能力。
例如雙腿不適導致運動量變少，肌肉萎縮問題惡化，輕則肌肉疲勞痠痛、容易跌倒受傷，嚴重甚至引發虛弱症、運動障礙症候群，影響生活自理能力和品質，可見「無法走路」可以說是萬病之源！
「蹲下」是最簡單的運動！骨科醫3招活動關節又練肌，打造長壽健腳
幸好，不管年紀多大，只要開始透過適當的訓練，下肢肌肉依然可以增強，維持腿部健康永遠不嫌晚。以鍛鍊雙腿的運動來說，如果平常沒有運動習慣，突然開始嘗試舉重等高負荷肌力訓練未必是好選擇，對此，戶田佳孝醫師分享三種簡單易行的運動方式，適合多數人在居家練習，讓雙腿保持健康與靈活！
健腳運動1：蛙腿蹲
戶田佳孝醫師認為，由於雙腿退化與肌肉與運動量減少密切相關，所以首先第一步就是把運動變成習慣，而簡單的「蹲下」就是日常生活中最自然且有效的運動方式！他推薦「蛙腿蹲」練習，在蹲下過程中關節需要充分彎曲，起身時又得到伸展，可以全面活動腳踝、膝蓋與髖關節，並連帶活動肌肉，屬於高效運動、幫助延緩退化。
動作步驟：
- 先雙腿站穩，寬度略大於肩，腳尖朝外呈45度。
- 向下蹲到底，雙手觸地後立刻起身，重複10次為一組。
- 若雙手無法碰到地板千萬不要免強，請依自身能力所及的範圍內，調整蹲下和起身的動作即可。
健腳運動2：抬腿碰手（高抬腿）
大腿前方部位的四頭肌有較多「快肌」，這是一種收縮速度快，能瞬間發揮強大力量的肌肉，也是支撐膝蓋的重要肌群。隨著年齡增長，這些肌肉萎縮速度變快，而透過「高抬腿」運動能有效鍛鍊肌肉，幫助預防退化性關節炎發生，也很適合65歲以上族群在身體狀態許可的情況下練習。
動作步驟：
- 上臂貼著身體，雙手向前伸出，手掌朝下，置於腰間高度（約肚臍附近）
- 抬高大腿直到碰觸手掌，每次抬腿算一下，動作盡可能快速
- 左右腿各25下為一組，每天目標2組
健腳運動3：坐姿抬腿、伸展膝蓋運動
這項運動適合在日常生活中隨時隨地練習，例如邊看電視、邊閱讀邊做，既簡單又不需要特定空間！
動作步驟：
- 坐在椅子上，雙手輕輕扶著椅子。
- 伸直膝蓋，向上抬腿，維持10秒後再用2秒的時間緩緩放下。
- 每次以抬腿5下為一組，左右腿輪流練習，以每天完成2組為目標。