47歲約翰希南全裸頒獎大秀肌肉！高蛋白菜單曝，想增肌這招更適合多數人
2024年第96屆奧斯卡金像獎頒獎典禮日前登場，在電影《芭比》（Barbie）中客串的美國影星、知名摔角手約翰希南（John Cena）在頒發最佳服裝設計獎時，竟「裸體上台」，連肉胎衣都沒穿，健壯體魄引起廣泛關注。
事實上，約翰希南這段演出，是在致敬1974年的奧斯卡頒獎典禮。當時在介紹伊麗莎白泰勒（Elizabeth Taylor）出場時，曾一名裸體男子跑過舞台，同樣掀起民眾關注。裸體的約翰希南只用得獎者信封遮住「重要部位」，搞笑表示：「衣服可能是全世界最重要的東西，我現在沒法打開信封怎麼辦？」隨後便播放入圍者名單，約翰希南則趁此時快速完成變裝，獲得現場一片掌聲。
john cena introducing 'best costume design' NAKED at the oscars pic.twitter.com/DVCSFDlnto
— 2000s (@PopCulture2000s) March 11, 2024
約翰希南健壯體態怎養成？每天「7餐」菜單曝光
約翰希南曾是美國職業摔角（WWE）最高薪的選手，擁有16次世界冠軍，後來斜槓進入好萊塢參與眾多影集、電影演出，不僅能打、動作感十足，演起喜劇也有自己的笑點特色，深受觀眾喜愛，作品包括《救火奶爸》、《玩命關頭9》、《自殺突擊隊：集結》、《超危險保鑣》、《機密特務：阿蓋爾》等。
雖然約翰希南如今已47歲，但健美運動員、摔角選手時代鍛鍊出的健壯肌肉不曾衰退，本次大方「全裸」嶄露肌肉線條，也讓不少人好奇他的肌肉到底是怎麼練的？
約翰希南的肌肉養成其實一點都不輕鬆，他曾受訪透露，11、12歲時體重只有100磅（約45kg），甚至因為骨瘦如柴，以及穿著、音樂品味而受欺負。他因此在12歲時下定決定開始鍛鍊。後來，15歲的約翰希南順利增重至150磅（約68kg）；17歲時已增肌至225磅（約102kg），並成為學校的橄欖球隊長。
在成為摔角選手、影星後，約翰希南為了維持強健肌肉、體魄，他需要每週5天高強度地在健身房進行大量鍛鍊；並搭配一天7餐，每天攝取約3600大卡，以高蛋白質、高熱量的食物供應身體、肌肉所需，並在運動後補充能量。餐點包括：
- 第一餐：4個炒蛋、瑞士起司、培根、炒蔬菜（或100g燕麥片配葡萄乾、蘋果醬）、6個蛋白、2個全蛋
- 第二餐：蛋白棒（200～250大卡）、2匙乳清蛋白、2杯水
- 第三餐：2份雞胸肉、100g糙米、蔬菜或沙拉
- 第四餐：全麥口袋麵包、鮪魚
- 第五餐：蛋白棒（200～250大卡）、2匙乳清蛋白、2杯水
- 第六餐：義大利麵或糙米、蔬菜或沙拉、雞肉或魚類
- 第七餐：低脂茅屋起司、酪蛋白飲
增肌不是狂吃蛋白質就好！醣類提供身體能量同樣不可少
約翰希南艱苦的超大運動量，搭配適合他運動量的高蛋白、營養素與熱量，才能養成他的健美體態。儘管他的飲食方式、運動方法不適合所有民眾，但仍能從他的飲食中得到許多啟發。
首先，想要增加肌肉，醣類與蛋白質均不可或缺。根據衛福部資料，醣類與蛋白質都是人體三大營養素之一。醣類主要功能是提供人體所需能量；蛋白質則是構成肌肉、器官的原料，可以修補、建造身體組織，甚至參與許多免疫、代謝相關酵素的作用。
營養師黃淑敏曾受媒體訪問說明，蛋白質是構成肌肉主要的原料，在長時間、高強度的運動中，肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，此時若能補充足夠且完整的蛋白質，就能有效增肌。
不過，許多人想增加肌肉，往往只留意蛋白質攝取，而忽視醣類的重要性。黃淑敏說明充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織，若只補充高蛋白質而不攝取醣類食物，反而會使運動功效減半。
運動時蛋白質吃多少？營養師：2類人簡單計算，看手就能算出份量
不過，對一般民眾來說，蛋白質該吃多少、如何補充才好呢？若過量補充蛋白質，但運動量不夠，不僅反增加體脂肪，還有可能造成腎臟負擔。聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨曾受媒體訪問，提供以下建議：
- 健康成年人：每kg體重1g。以60kg為例，則吃60g蛋白質。
- 健康且當天有運動的成年人：每kg體重1.5g。以60kg為例，則吃90g蛋白質
不過，60g蛋白質到底該如何計算？除了可查看食品包裝後的營養成分標示外，民眾也可簡單透過「份數」計算。得知蛋白質建議量後，將數字除以7，就是每天建議的蛋白質份數。
比方說，如果蛋白質建議量為70g，除以7後為10，當天的蛋白質建議量就是10份。每份蛋白質（7g）約是半個掌心的肉類、一顆雞蛋、210ml牛奶、190ml豆漿。
此外，運動前後也可以透過以下食物補充身體所需：
- 運動前：地瓜（或御飯糰、香蕉），補充醣類，防止體力耗盡。
- 運動後：地瓜+茶葉蛋、牛奶或豆漿+香蕉、雞胸肉+御飯糰，補充醣類與蛋白質。
營養師黃淑敏說明，運動後同時補充醣類、蛋白質，也會促進蛋白質合成、肝醣儲存。如果只有補充高蛋白，而不攝取醣類，則可能使肝醣儲存減少，更可能因高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加，讓運動功效減半。