暑假追劇、打電動 肩頸痠痛怎麼辦？緩解預防醫師帶你懂
暑假來臨，不少學生會趁著難得的假期，一口氣在沙發上追完整部影集，或和朋友連線打電動，一玩就是好幾個小時。不過，當你放下手機或離開電腦，準備起身時，是否覺得肩膀痠、脖子僵硬，甚至轉頭都有點卡卡的？
痠痛、緊繃等症狀看似只是「坐太久」出現的小毛病，但其實可能與長時間維持同一姿勢、頭部前傾以及肩頸肌肉持續緊繃有關。那為什麼坐很久會使肌肉持續緊繃呢？出現這些症狀時，又該怎麼緩解呢？
長時間追劇、打電動為什麼會肩頸不舒服？
你曾經也有一天追好幾集的劇或遊戲連續進行數小時的經驗嗎？當追劇或打電動時，需要長時間維持同一姿勢使用手機和電腦，因此會導致肩膀和脖子的肌肉緊繃、僵硬或疲勞。
潤生復健診所的王竣平醫師說明，長時間維持同一姿勢，尤其是低頭使用手機或身體前傾使用電腦時，頸部後方肌肉會長時間被拉長，而頸部前方肌肉則會持續縮短；久而久之，就像橡皮筋一直被拉長一樣，後方肌肉容易出現疲勞、痠痛；前方肌肉則會變得緊繃。此外，肩膀往前縮也會讓胸前肌肉持續縮短，使肩頸更加不舒服。
發表於知名國際外科醫學期刊《Surgical Technology International》中，一項由紐約脊椎手術與復健醫學中心主任 Kenneth Hansraj 博士所主導的經典力學模型研究指出：當我們維持正常坐姿、頭部在正確垂直線上時，頸椎大約只需承受 4～5 公斤的重量；當頭部向前傾時，會逐漸增加所承受的重量，到 60 度時甚至可達 27 公斤。
不過醫師提醒，這些數據是運用力學的模型推估後的結果，每個人的頭部重量、頸部長度及肌肉狀況都不同，因此實際承受重量並不完全相同，但仍可反映一個重點，頭越往前傾，頸部負擔就越大。
而長時間低頭會增加頸椎及肩頸肌肉的壓力，導致肌肉痠痛。醫師表示，若長期維持這樣的姿勢，可能增加頸椎退化、椎間盤突出，甚至神經壓迫的風險。。
肩頸痠痛時，可以怎麼緩解？
一、停止長時間固定姿勢
要先停止長時間繼續的活動，可以站起來走一走，讓自己的身體活動一下，紓緩緊繃感。
二、進行伸展運動
醫師提到，可以透過伸展運動放鬆滑手機時容易緊繃的肌肉，並建議以下 3 種伸展方式：
1. 提肩胛肌伸展：有助於放鬆頸部後側的肌肉
- 坐姿端正，雙肩放鬆，目視前方。
- 接著，慢慢地將頭轉向左肩，約轉 45 度，以感覺舒適為主。
- 慢慢低頭，看著左腳，感受頸部後側的伸展感。
- 回到起始位置。
- 接著，將頭轉向右肩，並重複上述步驟。
- 數量：每次約 10 下。
2. 斜方肌伸展：有助於放鬆肩頸肌肉
- 坐直，目視前方。
- 接著，慢慢地將頭向右傾斜。
- 可以用同側手輕輕的將頭往下壓。
- 維持 10 秒鐘。
- 在另一側重複上述步驟。
- 數量：每次約 10 下。
3. 收下巴運動
- 眼睛平視前方，先做「收下巴」動作。（有點像擠雙下巴的感覺）
- 頭慢慢地往後仰。
- 到可接受的角度後，直接回到原來姿勢，不需要刻意停留。
- 數量：每次約 10 下。
醫師建議，如果肩頸明顯痠痛的話，這些姿勢可以一天做兩到三次。如果症狀已改善，平時長時間維持同一動作後也可以起身做一次，預防肩緊痠痛的發生，一天約 5～6 次即可。
三、用熱敷幫忙放鬆肌肉
熱敷能夠擴張血管、促進血液循環。王竣平醫師建議可以把毛巾用熱水浸濕後放在肩頸，每次 15～20 分鐘，建議溫度約 40～45 °C。因為使用家裡的毛巾，溫度容易下降，所以需要適時重新浸泡熱水，以維持熱敷效果。
如何預防肩頸痠痛的情形？
一、定期休息
醫師建議，每半小時到一小時，就要站起來走動一下，休息 5 分鐘，不讓自己長時間維持在同一姿勢，以保持血液循環。
二、維持良好姿勢
醫師提醒 3 種需要注意的姿勢，讓我們在長時間使用手機或螢幕時，可以減少肩頸痠痛的情形發生。
- 坐姿：長時間坐在椅子上使用電腦或手機時，手不要太往前伸，盡量讓手肘靠近身體兩側，以避免肩膀跟著往前，產生駝背、前傾或圓肩的不良姿勢。醫師還提醒，避免趴著、躺著或半側臥的方式使用手機。
- 手機與平板使用姿勢：使用手機或平板時，通常會低頭看螢幕，容易對頸部造成負擔。因此，可以將手機提高到與眼睛平行的位置，這樣可以減輕頸部的負擔。如果需要長時間使用手機，也可以搭配手機架，避免持續的低頭。
- 電腦使用姿勢：使用電腦時，電腦螢幕與眼睛之間的距離約為 50～70 公分，視線約在螢幕上緣三分之一的位置，避免抬頭或低頭看螢幕。此外，可以保持頸部與背部挺直、雙腳平放在地上，避免駝背發生。
王竣平醫師提醒，若肩頸疼痛非常劇烈，甚至痛到無法活動，或疼痛持續超過一週仍未改善，就建議盡快就醫。此外，若疼痛延伸至肩膀、手臂或手指，或出現手麻、無力、拿東西容易掉落等狀況，可能與神經壓迫有關，也應由醫師進一步評估。
諮詢專家：王竣平 復健科醫師
參考資料：
1. 上醫預防醫學發展協會 3招舒緩「冷氣肩頸痛」 物理治療師：開太久當心鐵板僵
2. 衛生福利部 南投醫院 衛教資訊
3. 上醫預防醫學發展協會 【手機族必看】經常低頭玩手機，小心容易肩頸痠痛！
4. 全德中醫診所 走入低頭族的文明病
5. 英國國民保健署(NHS) Neck pain and stiff neck
6. 衛生福利部 嘉義醫院 常低頭滑手機？小心頸椎症候群找上門！
7. Surgical Technology Internationa. Hansraj, K. K. (2014). Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head.
編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/楊紹楚
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