上下樓梯喘、提菜沒力？小心肌少症找上門，掌握飲食與運動延緩肌肉流失

「以前一手提兩袋菜沒問題，現在卻連上樓梯都覺得吃力。」不少中高齡民眾將這些變化視為年紀增長的自然現象，但其實可能是肌少症發出的警訊。隨著台灣邁入超高齡社會，肌少症已成為影響長者健康的重要問題，不僅增加跌倒、骨折風險，更可能導致失能、住院，甚至提高死亡率。

早餐只吃饅頭配咖啡，蛋白質不足導致肌肉悄悄流失

72歲的陳阿姨退休後生活規律，每天都會上市場採買，但近一年來卻發現走路速度變慢、上下樓梯容易喘，就連原本提得動的購物袋，也開始覺得格外沉重。起初她以為只是年紀大、體力退化，直到參加社區健康篩檢，透過小腿圍及握力測量，才發現自己已屬於肌少症高風險族群。

經營養師進一步評估發現，陳阿姨早餐經常只有饅頭配咖啡，中、晚餐肉類吃得也不多，長期蛋白質攝取不足，導致肌肉量逐漸流失。在調整飲食、增加優質蛋白質攝取，並搭配規律阻力訓練約3個月後，她的握力及活動能力明顯進步，日常生活也恢復過往活力。

擔心三高少吃肉，反而可能加速肌肉流失

亞東醫院營養師周佳慧表示，許多長輩擔心膽固醇、血脂或血糖升高，因此刻意減少肉類攝取，卻忽略蛋白質正是維持肌肉的重要原料；但是，若長期蛋白質攝取不足，不僅會讓肌肉流失速度加快，也會增加跌倒、骨折及失能風險。

她指出，肌少症並非老化必然結果，除了年齡增長外，缺乏運動、蛋白質攝取不足，以及糖尿病、慢性腎臟病等慢性疾病，都可能導致肌肉量與肌力逐漸下降。但只要及早建立正確飲食觀念，搭配規律運動，多數人都能延緩甚至預防肌少症發生。

每餐都要吃蛋白質，搭配阻力訓練效果更好

想要維持肌肉，除了運動之外，營養補充同樣不可忽略。周佳慧建議，中高齡族群每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1至1.2公克；若已有肌少症風險或平時有規律運動，則可提高至每公斤體重1.2至1.5公克。

以60公斤成人為例，每天約需要攝取60至72公克蛋白質，並平均分配在三餐，才能提升肌肉蛋白合成效率。

蛋白質來源建議優先選擇豆製品、魚類、雞蛋、乳製品、雞肉及瘦肉等優質蛋白，再搭配深蹲、彈力帶、啞鈴等阻力訓練，更有助於維持肌肉量與肌力。此外，維生素D與鈣質也是維持肌肉及骨骼健康的重要營養素，平時除了均衡飲食，也可適度曬太陽，幫助身體合成維生素D，降低跌倒及骨折風險。

肌少症初期沒症狀，3招簡單自我檢測

肌少症早期往往沒有明顯不適，因此不少人直到跌倒或骨折後才發現問題，周佳慧提醒，民眾平時可利用以下3種簡單方法進行初步檢測：

1.測量小腿圍

男性若小於34公分、女性小於33公分，代表可能有肌肉量不足風險。

2.測試握力

男性握力低於28公斤、女性低於18公斤，可能已有肌力下降情形。

3.手指圍圈測試

以雙手拇指與食指圍住小腿最粗處，如果能輕鬆圈住，且中間還有明顯空隙，表示可能存在肌少症風險，建議進一步接受專業評估。

周佳慧強調，肌少症不是老化過程中無法避免的命運，而是一種可以預防、延緩甚至改善的健康問題。只要及早發現風險、均衡攝取足夠蛋白質、規律進行阻力運動，並養成良好的生活習慣，就有機會減緩肌肉流失速度，維持良好的行動能力與生活品質，讓健康老化不只是口號，而是真正可以做到的目標。

（記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·快檢查「肌肉流失」的3大徵兆！ 醫師教你「增肌最有效」的關鍵飲食
·腿部肌耐力不足走不動，還要小心中風！醫授「3動作」防肌少症 每天走Ｏ步就能逆轉