每天「走路30分鐘」防認知功能退化！教你「健走4招」步行順便算數

健走是一項沒有門檻、沒有難度，任何人隨時隨地都可以進行的運動，只要走路就能保健，養生效果卻非常好。《優活健康網》特選此篇，推薦健走5大好處，不只能防範骨折、跌倒、失能風險，還可以透過進階式健走，用地形變化來進一步訓練長輩腿部的肌耐力、穩定步態，提升步行能力。

從兒時學步那一刻踏出第一步起，步行就成為每個人的自然，但踏出的每一步卻都是維持健康與獨立生活的基礎。「健走」近年來成為樂齡族群的熱門運動，長者開始面臨步行能力下降的問題，這不僅影響日常生活，還可能增加跌倒、骨折等意外的風險。

行走不便，健康亮紅燈

長輩因身體機能逐漸退化，導致步行能力的下降，這種變化往往是緩慢且不易察覺的，然而，隨著步行變得困難，長者的生活範圍和自理能力逐漸受到限制。以下是步行能力下降，對高齡者的生活造成的影響：

• 跌倒風險增加：步態不穩、平衡感差，容易導致跌倒，造成骨折、瘀傷等嚴重後果。
• 慢性疾病惡化：行動量減少，可能導致心肺功能減弱、血糖控制不佳等問題，加重慢性疾病的病情。
• 活動範圍縮小：行動不便限制了外出活動的頻率，減少了與外界接觸的機會。
• 獨立生活能力下降：許多日常活動，如購物、料理等，都變得困難，甚至需要他人協助。
• 社交互動減少：參與社交活動的意願降低，容易產生孤獨感和社交孤立。
• 心理健康問題：失去行動自由，容易產生挫折感、憂鬱情緒，甚至影響睡眠品質。

步行能力下降確實給高齡者生活帶來了諸多挑戰，但這並不意味著無法逆轉。正因為步行能力對健康和生活質量有深遠影響，目標性的步行訓練成為了重塑健康、恢復生活力的關鍵途徑。

步行訓練，重塑健康生活

步行訓練作為一種簡單而有效的運動形式，無論是在提升體能，還是改善心理健康，步行訓練都能帶來全方位的健康促進效果。因此，透過規律的步行訓練，可以獲得多重效益：

• 改善心肺功能： 提升心肺耐力，減少心血管疾病風險。
• 增強肌肉力量： 強化下肢肌肉，提高平衡感，減少跌倒風險。
• 提升平衡感： 改善身體協調性，增加身體穩定性。
• 減緩認知功能退化： 促進腦部血液循環，有助於延緩認知功能衰退。
• 改善情緒： 釋放壓力，提升心情，改善睡眠品質。

步行訓練為高齡者提供了廣泛的健康效益，但想要達到最佳效果，還需要根據每位長者的身體狀況和需求進行個性化設計。這些訓練並非單一模式，而是可以靈活調整，針對不同的健康目標和日常挑戰進行具體訓練。

量身打造，多樣化步行訓練

在長期照顧中，我們可以根據不同長者的身體狀況和需求制定合適的步行訓練計畫。透多樣化訓練方式，不僅能有效提升高齡者的身體機能，更能促進心理健康和生活品質。
為了滿足不同長者的需求，步行訓練可以有多種形式：

• 屋外步行：在自然環境中行走，除了運動，還能享受大自然，有助於放鬆心情。
• 不整地步行：在公園、步道等不平坦的地面行走，可增加訓練的挑戰性，改善平衡感。
• 長距離步行：適合體力較佳的長者，有助於提升心肺耐力。
• 二重課題步行：在行走同時進行其他任務，如背誦數字、聽音樂等，可提升認知功能。

根據美國衛生及公共服務部（United States Department of Health and Human Services，HHS）所發布的《身體活動指南》，一般建議每週進行3～5次，每次30分鐘以上的步行訓練。初期可從緩慢的步行開始，逐漸增加步速和距離，如果在訓練過程中，若感到不適，應立即停止。

另外，根據美國的身體活動指引，建議成人每週進行150分鐘以上的中強度運動，如快走、爬樓梯，或是每週75分鐘以上的高強度有氧運動，如慢跑。可以有效提升健康狀況。

輔具加持，擴大行動範圍

輔具的選擇應根據個人的身體狀況和生活環境來決定。常見的輔具包括拐杖、助行器、輪椅等。輔具的使用可以幫助長者更安全地行走，擴大活動範圍，提升生活品質。

若不了解輔具該如何挑選或是不確定使用方式，選購前建議向專業人員諮詢，如輔具資源中心、醫院內的治療師，或是長照的居家專業人員，並詳細閱讀產品使用說明書，避免購入／租借到不適合的輔具。

除了方法對，心理支持更重要

除了選擇適合的訓練方式，持之以恆才能真正達到增進健康的效果。建議長者在開始任何步行訓練計劃之前，先與專業治療師或醫師討論，他們可以根據個人體況制定適合的訓練計畫，並提供必要的指導和建議。

更重要的是家人的關心與鼓勵是長者進行步行訓練的重要動力，如此一來，可以讓長輩維持良好的步行能力，幫助延緩老化和提升生活品質，重拾行走的樂趣。

（本文獲愛長照授權轉載，原文為：好好「健走」成為高齡者健康關鍵！）

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