小心你的睡姿害了你！治療師教你這樣避開肩膀的「隱形殺手」
【早安健康／吳文哲報導】稍微一動，肩關節就喀喀響，有時甚至還會感覺到莫名疼痛，根據統計，肩頸痠痛在台灣的盛行率超過50%。但許多人或許不知道的是，就連睡姿都和肩關節健康息息相關。包含舉手、趴睡等，由於這些姿勢會壓迫到肩關節，進而導致不適，除了建議盡量避免，韓國物理治療師更建議民眾，可以在睡前藉由伸展，來緩解疼痛的症狀。
肩關節最NG睡姿：萬歲、趴睡
韓國延世愛醫院整形外科醫師閔瑟基（민슬기，音譯）解釋，常有民眾起床時感覺肩關節肌肉緊繃、無法順利動作，或者原本的肩部不適在起床時特別嚴重；或是在睡眠過程中，感覺到肩膀疼痛，甚至無法好好入睡，這些症狀都可能是因為睡姿導致肩部出狀況。
閔醫師指出，雖然每個人可能有覺得自己特別好睡的習慣姿勢，但有些睡姿卻仍應盡量避免。首先是趴睡或習慣把手抬過頭部的「萬歲」姿勢，閔醫師解釋：「如果在睡覺時，把雙手向上抬過頭，呈現『萬歲』的姿勢，或者是以這樣的狀態趴著睡覺，會導致肩膀血液循環變差、周邊的肌肉也會變得僵硬，長時間下來，就容易因為血液循環不佳，或者是肌肉發炎，進而造成疼痛。」
閔醫師解釋，如果是覺得這個姿勢睡起來比較舒服的民眾，可能本身就有「圓肩」問題，也就是肩關節過度內旋，造成上半身呈現過度內縮，在這樣的狀態下肩胛骨與旋轉肌空間會縮小。
不只「萬歲」不行，習慣像蝦子一樣把身體捲在一起的睡眠姿勢，同樣也會阻礙肩部血液循環，進而容易讓關節變形，甚至引發疼痛。「睡姿重要的原因在於，這些時間原本應該讓身體休息，但錯誤的睡姿則會讓肩部肌肉持續呈現緊繃狀態。」閔醫師解釋，如此一來會導致肌肉僵硬，若是起床後又突然作出太大的動作，像是搬重物等，就會導致肌肉受傷，長期反覆下來，就容易會引發退化性疾病。
仰睡最好 物理治療師教你這樣更好睡
為了讓身體能夠在睡眠時正常放鬆，不只肩關節，同時也要避免腰部、頸部承受過多的壓力，韓國物理治療師崔在席（최재석，音譯）建議民眾，最好還是盡量仰躺著睡。「眼睛看著天花板、兩腳張開約45度角，雙手也同樣向左右呈現45度角，同時手掌張開朝上，這是最推薦的睡姿。」崔治療師補充，雖然每個人的習慣不同，但兩腳腳掌的角度，也會建議大約是維持在30~60度角。」
「有些民眾會因為肩膀習慣前傾、駝背，這樣睡反而會睡不好。」崔治療師解釋，習慣這種姿勢的人，就像是一直有人壓著肩膀一樣，對於這些人他也建議，在睡覺前可以透過反覆前後開合雙臂，或是兩隻手肘稍微向背後拉、彎成W字型後上下伸展，都可以緩解這些烏龜頸的相關症狀，也會睡得更好。
此外，在躺著的時候，崔治療師也建議，可以將肩膀下壓、讓肩膀與地板貼平，維持五秒後再放鬆，反覆進行之後，也有助於緩解肩膀內縮的情況、幫助睡眠。