不傷腰背的微仰臥起坐！更有效練腹肌還改善肩頸痛
【早安健康／陳建甫編譯】明明冬季剛進補完，過沒多久馬上又會遇到尾牙、年夜飯、春酒等各大飯局，你是不是已經開始擔心自己的肚子可能會長出游泳圈了呢？雖然腹部脂肪易囤積也易消除，但是許多女性在苦練仰臥起坐時，可能都有拉傷背部、閃到腰的經驗，對於肌肉較男性少，健身也較為困難的人來說，或許可以試試看日本教練發明的「微仰臥起坐」，效果絕不比正版來得差！
仰臥起坐只能鍛鍊腹直肌 刺激深層肌肉要靠收腹呼吸
日本健身教練玉置謙親表示，一般仰臥起坐都是訓練腹部最外層的腹直肌，以大量的肌肉運動來消耗到周圍囤積的脂肪，所以對於鍛鍊腹部線條擁有最明顯的效果。但是腹直肌的下方還存有協助腰部扭轉、伸展的腹橫肌、腹斜肌等深層肌肉，除了可以透過扭轉的動作加以訓練外，也可以用歐美盛行已久的收腹呼吸法來讓這些肌群正確施力。
女性運動指導員KAORI則表示，一般女性的肌肉爆發力雖然不如男性來得強，但是耐力卻可以撐得很久，所以找到最適合訓練自己腹部肌肉的方法，才能有效消除腹部上頭累積的游泳圈。
微仰臥起坐不只訓練腹肌 還能改善肩頸僵硬、提升專注力
而KAORI也發明了一套以收腹呼吸、頭部重量來刺激腹部肌肉的「微仰臥起坐」，相比一般仰臥起坐來說，雖然做起來沒有那麼喘，但是卻更容易讓腹肌感覺到痠痛，是比較適合女性的腹肌鍛鍊術。此外，由於微仰臥起坐中脖子肌肉也扮演了極為重要的支撐部分，所以這個動作更能有效緩解民眾的肩頸僵硬、痠痛問題，還能幫助頭部血流量提升，以此來提高專注力。
微仰臥起坐這樣做：
※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。
1. 將雙膝曲起，躺在軟墊或瑜珈墊上頭，就像一般的仰臥起坐預備動作一般。接著以下腹部出力，讓肚子保持凹陷，可是記得不要因此而停止呼吸。
2. 接著一邊深吐氣一邊抬起頭來，視線則注視著肚臍與鼠蹊部中間。
3. 等到氣吐完後，保持抬頭的姿勢再度吸滿氣，接著才將頭慢慢向後放下。
4. 若是肌力較差者，一組至少做5次，每天可以早晚各做一組。而肌力較佳或是習慣了之後，可以增加為一組10～15次，同樣也是每天早晚各做一組即可。