肩頸痠痛狂按摩沒用？醫教「4動作」舒緩 上背瞬間鬆開

每天盯著螢幕、敲著鍵盤，你有沒有發現自己越坐越像「大蝦子」？長期彎腰駝背，會讓肩胛骨不自覺外翻，周圍肌肉為了撐住你的身體，只能瘋狂出力到發炎，這就是為什麼你總是覺得上背緊繃、膏肓隱隱作痛。雖然工作改不掉，但我們可以透過伸展來「校正回歸」！板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師教大家4個在家就能做的動作，幫你的脊椎與肩胛骨大放鬆。

1、貓式：脊椎的靈活操

這動作就像貓咪伸懶腰，能精準放鬆整條脊椎。 四足跪姿，吸氣時抬頭挺胸，感受腰部微沉；吐氣時低頭用力拱背，把肩胛骨推開。重複5–10次，找回脊椎該有的柔軟度。

2、穿針式：肩胛骨深層拉伸

這招對緩解頸椎與肩膀壓力非常有感！ 同樣四足跪姿，將右手從左手腋下穿過，肩膀輕貼地面。 如果覺得不夠酸，身體可以再往地面壓一點，感受肩胛骨內側肌肉的拉扯。左右輪替，釋放累積一整天的緊繃。

3、弓箭步轉體：胸椎旋轉啟動

很多人的上背痛是因為「胸椎太卡」造成的代償。 先跨出大弓箭步穩定下半身，雙手平舉，上半身帶動雙手向側邊轉動90度。記得下半身要穩住不能跟著轉，才能真正練到胸椎與背部。轉開糾結的肌肉，呼吸都會變順暢！

4、仰臥扭轉式：全身性的校正

這動作最適合在洗澡後、睡前在床上（或瑜珈墊）做。仰躺讓雙腳交疊扭轉，膝蓋往地板靠，重點是兩邊肩膀要死死貼住地面，不能浮起來！停留3分鐘，你會感覺到側腰與上背的壓力慢慢釋放。

陳鈺泓提醒，伸展時請保持規律呼吸，千萬不要「憋氣」，憋氣會讓肌肉更緊繃。如果你的疼痛已經到了「手麻」或「睡不著」的地步，這可能不是單純疲勞，記得趕快來門診檢查！

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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