補充蛋白質，吃「黑豆、瓜子」跟吃肉一樣厲害！營養師用兩張圖解析：4大「植物性蛋白食物」該怎麼吃
飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物，如家禽、家畜、魚貝海鮮，及其副產物如蛋和奶類；植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品。
蛋白質對人體最重要的功能就是提供身體所需建材，故一個好的、完整的蛋白質需「含有所有人體必需胺基酸，且每種必需胺基酸的量都達到/超過參考蛋白的標準」，而能滿足上述條件的蛋白質又被稱為完全蛋白質。由於人類屬於動物，故來自動物食物的蛋白質一般較容易達到此標準，為完全蛋白質；反之，植物性食物多半其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低，為不完全蛋白質。
儘管動物性蛋白質優於植物性蛋白質，但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛吃動物性食物，到底這些人該如何從植物性食物獲得優質蛋白質？當需要補充高蛋白或大量補充蛋白質時，又該如何選、如何吃才對呢？今天Stella要介紹的就是素食蛋白質的相關知識，讓大家懂得如何透過食物的搭配來提升植物性蛋白質的品質，吃出好蛋白、素出健康來_
素食者補充蛋白質的兩個重要概念～
在攝取蛋白質時，不僅「量」重要，「質」也很重要，所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念：1.那些食物是富含蛋白質的食物（量）；2.如何提升餐食中的蛋白質品質（質）。
一.哪些食物富含蛋白質？認識植物性食物的蛋白質含量！
飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物，如家禽、家畜、魚貝海鮮，及其副產物如蛋和奶類；植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品，其次是豆科植物以及堅果種子類食物，蔬菜和穀類雖也含有蛋白質但量並不多，水果則是植物性食物中蛋白質含量最少的一類。
豆科植物之所以含較多蛋白質，是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌（根瘤菌）的貢獻。根瘤菌具固氮作用，簡單地說，就是能將空氣中的氮轉化成植物能用的物質，用來製造胺基酸、合成蛋白質，所以一般而言，豆科植物所含的蛋白質會較五穀根莖類或蔬菜類高。例如，同樣為主食類食物，但屬於豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質為21公克和23公克，是非豆科植物白米的三倍，燕麥的兩倍。另一個蛋白質含量較豐富的植物性食物是堅果種子類，這也很容易理解，因為堅果和種子是植物新生命的基礎，所以含有較多的營養與蛋白質。
Q.認識蛋白質含量較多的植物性食物！
這裡Stella整理了植物性食物的蛋白質資料提供素食者朋友參考。但基本上，除非需要限制蛋白質飲食者，或需要特別留意蛋白質含量，否則一般人大可不必過於在意哪個食物蛋白質含量多一點，哪個少一點。對於一般想要補充蛋白質者來說，只要秉持著「以富含蛋白質的大豆、堅果種子類為主，搭配其他蛋白質含量也不錯的植物性食物同時攝取」的心態即可喔_
＊豆科植物：[肉類] 黃豆、黑豆>[主食類] 綠豆、紅豆>[蔬菜類] 菜豆、四季豆
豆科植物分布在食物分類裡的「肉類」、「主食類」和「蔬菜類」三大類中，其中「肉類」的豆科植物如黃豆、黑豆蛋白質含量最高（所以才被分在肉類啊>_<），其次是主食類中的乾豆，如綠豆、紅豆、白鳳豆、米豆等。「蔬菜類」豆科植物因為水分高且帶莢，所以每百公克的蛋白質含量並沒有特別顯著。附圖是常見的各類豆科食物的蛋白質及營養成分表供大家參考。
＊堅果種子類：[中式] 花生、瓜子、芝麻＞ [西式] 杏仁果、開心果、腰果和核桃
雖然堅果種子類富含脂肪，但蛋白質含量卻也不低。每百公克的蛋白質含量大多數>15公克。大體來說，中式的花生、瓜子類的蛋白質含量較高，介於22~31公克間；西式的腰果、開心果類含量較低，約在15~22公克間。西式堅果中的夏威夷果因為脂肪非常高，所以相對蛋白質含量較低，僅有8公克，故若想補充蛋白質的話，堅果類食物中最好不要選擇夏威夷果喔。
＊菌菇＆藻類類蛋白質：含量略高於蔬菜，每百公克蛋白質多半>2公克。
在食品營養成分資料庫68項菌菇類食物中，有70%的蛋白質>2公克。半數以上的蛋白質分布在3公克以上。雖然資料庫中部分菌菇類蛋白質含量超20公克，但都是乾料如乾姬松茸、紫菜、乾裙帶菜、乾香菇、乾木耳等，這些食物新鮮的狀態下蛋白質並沒有那麼高，例如新鮮姬松茸蛋白質只有4公克，木耳更只有1.1公克。特別要提的是新鮮海藻類蛋白質並不高，海帶類每百公克約含0.7~0.8公克蛋白質，洋菜更只有0.3公克。
[補充]常見新鮮菇類的蛋白質含量：松茸白菇（5.1g）、珊瑚菇（4.7g）、草菇（3.8g）、秀珍菇（3.7g）、香菇、洋菇（2.9g）、鴻喜菇（2.7g）、金針菇&杏鮑菇（2.5g）。
＊蔬菜＆水果類：蔬菜類蛋白質略高於水果。大多數水果每百公克蛋白質<1公克，蔬菜類則多半＞2公克。
在食品營養成分資料庫中277項蔬菜中，有83%的蛋白質>1公克，近半數蛋白質分布在2公克左右；224項水果中，75%的蛋白質<1公克，只有20%介於1~2公克間）。
二.食物互補，透過胺基酸互補打造完美蛋白質！
如同我們之前所提的，蛋白質是身體建材，所以不僅「量」很重要，「質」更重要。由於動物和植物所需的必需胺基酸並不相同，所以光憑單一植物性食物的胺基酸組成基本上是無法滿足人體必需胺基酸的要求。但不用過於擔心這個問題，因為針對植物性食物會有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題，我們可透過食物搭配，也就是同時食用兩個或更多種不完全蛋白質的食物，來互補其不足。舉例，米飯、麵等穀類食物離胺酸和酥胺酸這兩個必需胺基酸含量較少，而豆類剛好富含離胺酸，所以穀類搭配豆類同時食用，將可彌補單一植物性食物蛋白質品質較差的問題，提升該餐食物的蛋白質品質。
下面是兩個提升植物性食物蛋白質品質的技巧：
1.植物性蛋白（不完全蛋白質）+動物性蛋白（完全蛋白質）～
以吃素為例，蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類或奶類製品，來提升該餐飲食的蛋白質品質。例如早餐吃麵包或饅頭時可搭配杯牛奶一起喝，或在麵包中夾顆蛋或夾片起司。
2.同時進食可互補的植物性植物～
例如穀類富含甲硫胺酸&胱胺酸，但缺乏離胺酸和酥胺酸；豆類富含離胺酸，但缺乏甲硫胺酸和色胺酸（可參考附圖），所以可以穀類混合豆類一起食用，來達到互補其不足的目的。例如將白飯改成皇帝豆飯、黃豆飯或紅豆飯，或吃飯時搭配一道豆類料理或選些豆類蔬菜來吃。
基本上，建議可將食物分為穀類、蛋類、黃豆製品、豆類蔬菜（包括發芽豆子）、菇類等幾類，然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
作者簡介_Stella
從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格
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