1分鐘自我檢測X型腿、O型腿！2招矯正不良腿型

膝關節有問題可能出現X型腿或O型腿，要如何知道自己的膝關節是否健康？物理治療師胡逸惟教你1分鐘做自我檢測。

膝關節出問題容易X型腿、O型腿

胡逸惟表示，X型腿、O型腿都是膝關節出問題造成，自我檢查方式就是站在鏡子前面，雙腳打開與骨盆同寬，觀察膝蓋是否坐落在腳踝內側，也就是腳踝跟膝蓋中間的距離是否一樣。當站直的時候膝蓋可以對齊第二趾，表示腿是直的。但是如果膝蓋沒有對齊到第二趾，就是足弓內側有塌陷，通常會發生在X型腿上面。X型腿的人腳步會有代償性的向內旋、脛骨內旋、膝蓋向內靠。

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彰基骨科部副主任王偉勛表示，如果是O型腿，膝蓋的退化會比較偏內側；如果是X型腿，壓力就是在外側，外側會退化。X型腿、O型腿不一定兩腳都發生，有些人可能一隻腳是直的，但另一條腿是O型腿或X型腿。

矯正X型腿可以這樣做

胡逸惟表示，有X型腿的人一定是有一邊的肌肉不夠力，如果腿部已經變形，就不能只有做運動而已，一定要找醫生治療。通常若關節有沾黏，物理治療師會先徒手把關節拉開、鬆開沾黏後再做肌力訓練。而X型腿代表膝蓋往內凹，所以是外側的肌肉比較緊繃、內側比較無力，要先拉外側肌肉。

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拉開外側肌肉

可以採取右腳跨一步、朝正前方，把左邊的屁股用力頂出去，利用自己骨盆側邊的骨頭，把肌肉和肌腱拉開，持續10秒鐘、重複3到5次。胡逸惟說，這條肌肉是全身上下最長的一條肌肉，從側邊的骨盆正上方連接到膝蓋外側，做這個動作時會覺得一整條肌肉有拉筋的感覺，會痠到整個膝蓋外側就表示拉對位置。

強化內側肌肉

另外就是內側要做強化。股四頭肌有四條，最裡面這一條肌肉只負責從0度到30度的微蹲，所以要做單腳微蹲。左腳微微蹲下去，以膝蓋不超過腳尖為主，來回蹲踞。做這個動作時要覺得內側肌肉緊緊的。

矯正O型腿這樣做

而O型腿就是外側太鬆、內側太緊。這時候要壓內側，就像小時候壓腿一樣，但壓的時候腳尖要朝正前方才能拉到內側，如果腳尖朝側邊會變成拉後側。注意膝蓋不能打直，否則會拉不到。動作一樣持續10秒鐘、重複3到5次。至於外側就是用力勾起腳跟、往斜側方提高，會感覺屁股緊緊的，可以練到髂脛束，只要把它練緊一點就能矯正O型腿。

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◎諮詢專家／胡逸惟治療師．王偉勛醫師

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