規律的生活、健康的日常習慣…到底該怎麼做？解析「健康老化的生活起居對策」
規律的生活起居與健康的日常習慣是維持健康的基石。這不僅僅是口號，而是需要被拆解為具體、可執行的步驟，才能真正融入生活。而醫師提醒，維持健康最重要的事情，其實就是「堅持」與「平衡」。你不需要一夜之間改變所有習慣，可以從最小、最容易實現的目標開始（例如：今晚提早 15 分鐘睡覺），逐步建立屬於您的健康生活模式；再來，就是定期的健康檢查，必須以數據來管理自己的健康。
健康老化生活第一關：護腦等於護健康！控管 LDL-C 至 55 mg/dL 以下
腦健康是台灣民眾需關切的議題。花蓮慈濟醫院神經內科部一般神經內科主任趙俊明說明，每６個人就有１個人會罹患腦中風，而台灣從 2016 年起，腦血管疾病就蟬聯十大死因前５名，其中腦血管疾病牽連相當多，十大死因中的心臟、高血壓疾病、糖尿病、腎臟病變都與腦血管疾病息息相關，因此，預防腦中風格外重要。
趙俊明強調，低密度膽固醇 (LDL-C)，俗稱「壞膽固醇」，是重要的管控指標。LDL-C 越高，動脈粥狀硬化、斑塊、阻塞的風險就越高。他引用美國腦中風學會與相關指引的最新標準指出，針對高風險族群，LDL-C 最好能維持在 55 mg/dL 以下。儘管種族體質與家族史等因素無法改變，但後天因素是人為可以控制的關鍵。趙主任建議，維護腦心血管健康的最佳方式包括：
• 規律運動
• 健康飲食
• 定期檢查
• 血壓控制
• 遵醫囑服藥
掌握這些方式，就能有效遠離腦部疾病的威脅。另一方面，趙俊明表示，要確認血管是否健康，低密度膽固醇 (LDL-C) 是一個很重要的指標，低密度膽固醇越高，心血管越容易有粥狀硬化、斑塊、阻塞，而華人、日、韓更有高比例的腦中風體質，低密度膽固醇也會引起高血壓、糖尿病、脂肪肝和慢性腎臟病等等，因此，小心的控管低密度膽固醇 (LDL-C) 是維護腦心血管健康的重要依據。
根據美國腦中風學會提出的最新標準，LDL-C 最好維持在 100 毫升血液中的低密度膽固醇在 55 毫克以下。趙俊明以 78 歲的美國總統川普為例，川普總統長期監控將低密度的壞膽固醇控制到 51 mg/dL 以下，並持續服藥以避免膽固醇繼續上升以維持健康。
維持低密度膽固醇是達成心血管健康重要的關鍵，當然包括種族的體質、家族史等不可以改變，但後天的因素，包括：控制血壓、定期檢查、健康飲食和規律運動，如有處方規律服用藥物，都是人為可以控制的。
健康老化生活第二關：你喝的水足夠嗎？規律的作息、睡眠是身體修復關鍵
花蓮慈濟醫院神經內科主治醫師陳俞名特別強調，每天一定要飲用 2000CC 以上足夠「水分」，並有充足的「睡眠」和「規律的作息」。光是好好持續做到這 3 項，就能維護基礎機能、讓身體回歸到放鬆狀態並紓解疲勞和壓力。
另外，他認為，高齡長輩每週 150 分鐘的運動，包括：有氧運動訓練心肺功能、阻力運動訓練肌肉、伸展運動、快走是對很友善的運動，如果時間許可天天維持運動習慣是最好的方式。而作息的規律性和睡眠，都是扮演身體內分泌和修復的重要角色。該如何好好睡覺和養成規律的作息呢？
- 固定就寢與起床時間
無論平日或假日，盡量在同一時間睡覺和起床，這有助於調整「生理時鐘」（Circadian Rhythm）。
• 建議做法： 設定一個您能長期堅持的時間（例如：晚上 11:30 睡，早上 7:00 起）。即使偶爾打破，第二天也要盡快回到正軌。 - 確保 7-9 小時的優質睡眠
睡眠是身體修復的黃金時段。
• 建議做法： 營造良好的睡眠環境（黑暗、安靜、涼爽），睡前避免藍光（手機、電腦），並建立放鬆儀式（如閱讀、冥想、泡腳）。 - 固定的用餐時間
讓消化系統有規律運作的節奏。
• 建議做法： 每日三餐時間盡量固定，避免晚餐吃得太晚或宵夜。
健康老化生活第三關：留意 5 大代謝指標
雙和醫院家庭醫學科主治醫師余明謙指出，近年台灣猝死發生率呈上升趨勢，其中 65 歲以上族群與男性風險最高。看似無明顯症狀的代謝症候群，正是提升猝死風險的隱藏關鍵。而代謝症候群包括 5 大項：「腹部肥胖、血壓偏高、血糖異常、三酸甘油酯偏高、膽固醇異常」，只要五項中有三項異常即屬代謝症候群。
余明謙表示，代謝症候群其實就是身體健康風險亮起「黃燈」，適時調整生活習慣即可有效逆轉，包括減重、低油低糖低鹽高纖的飲食原則、每週至少 150 分鐘的運動、不吸菸、少喝酒，以及規律健康檢查都是能改善的方向。他強調，透過持續的日常行為改變，多數代謝異常都能改善，也能大幅降低猝死與重大心血管事件的發生風險。
另一方面，余明謙也提醒，常見的猝死危險訊號，民眾應留意胸悶、心悸、無明原因昏厥或夜間呼吸困難等警訊，一旦反覆出現應及早就醫。為何如此重要？因為根據統計，台灣 19 歲以上成年人 34.6% 的人有代謝症候群；代謝症候群的發生有多重原因，但 50% 是不良生活習慣所致。最新臨床證據顯示，即使沒有冠心病病史，代謝症候群患者的猝死風險仍比一般人高出約 70%。
健康老化生活第四關：頸椎問題是現代老人的文明病——矯正姿勢和頸部保養
過去數十年的文化與現在已經大不相同。因為 3C 產品的普及，讓許多年長者以滑手機、平板當作消磨時間的方式；不過得小心了，長期低頭也會悄悄侵蝕你的健康。振興醫院神經外科主治醫師鐘子超表示，正常情況，頸部所承受來自頭部重量的受力相當於 5 公斤，但當低頭 15 度看手機時，頸椎就必須支撐 12 公斤的重量，相當於正常姿勢負重的 2.4 倍；如果低頭到 60 度看手機，頸部所要支撐的重量就會高達 27 公斤。
他進一步解釋，不良姿勢通常是指人體「頸部前屈超過 20 度」或「後仰超過 5 度」或「過度扭轉」的姿勢。另外，也要避免頸、肩部長期固定姿勢，因為頸部肌肉會一直處於緊繃的狀態，而影響局部的血液循環，讓頸、肩部的肌肉容易疲勞。因此不要低頭太久，適當的起身走動、或是活動頸部筋骨是一個不錯的方式。
此外，鐘子超建議，也可以養成固定的運動習慣，只要堅持運動，絕對可以強化肌力、改善體能、增進呼吸功能、促進血液循環、增加骨質密度、並紓解壓力等等。運動的選擇最好是全身性的有氧運動，可以依照個人的身體狀況選擇散步、快走、游泳或跑步。
雖然慢性頸部疼痛多數會逐漸緩解，但是若頸部疼痛出現神經學症狀，像是手腳無力或感覺喪失或持續疼痛伴隨食慾不振、體重減輕、噁心等，一定要盡快諮詢專科醫師，進一步就醫檢查，以釐清疼痛原因並正確治療。
健康老化生活第五關：揮別老化、孤單焦慮，照顧心理健康
國泰綜合醫院精神科臨床心理師陳惠娟說明，「老化」是人生必經階段之一，人的身體、心理、社會等層面皆會隨著年齡增加而開始改變，在老化階段，生理功能開始變差、社交和學習功能逐漸衰退，是自然發展中的動態過程。在這階段的長者，可能因為許多因素而產生不適應的身心症狀、情緒問題。陳惠娟提到，在健康老去的過程中，我們一定要試著學習「超越老化」，這樣比較能較有力量的面對和淡然看待人生意義。
他說明，在老年階段，可以試著覺察隨著人生經驗增長所帶來的韌性，用不同角度去看待這個階段可能面臨的失落，並且練習平穩地接受身體功能及社交連結改變是人體自然的過程。
另一方面，在老化階段仍可持續的享受生活中的新體驗，維持適度的社會互動；如果有自己無法解決的心理困擾，也可以嘗試求助醫療專業人員，像是精神科醫師、心理師等，練習撫平失落感，接受目前自我的狀態而好好的活。
綜合上述，我們可以從 3 方面來看，分別是「接受¬事實——學習超越老化——建立社交連結」。首先，我們必須練習接受老化是人生的自然過程，且認清身心功能必然會有變化。接著，學習「超越老化」，透過覺察人生經驗帶來的韌性，以不同角度看待失落，並平穩接受身體與社交連結的改變。同時，鼓勵持續享受新體驗、維持社會互動，並在需要時尋求精神科醫師或心理師等專業協助，以健康的心態好好生活、安然面對人生。
文/劉一璇、圖/楊紹楚
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